支招2個月塑造完美腹肌

支招2個月塑造完美腹肌，每個人都希望自己擁有完美的腹肌，這樣子不管是穿衣服還是去外面游泳的時候都能很好的展現自己的身材，那麼跟小編一起來看一下支招2個月塑造完美腹肌吧！

支招2個月塑造完美腹肌1

熱身訓練(第1—3周)

1、觸膝卷體

訓練部位，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉擡起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

運動次數，直到身體大量出汗爲止。

小提示，不要左右搖晃。

2、球上仰臥起坐

訓練部位

身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身擡起，吸氣，緩緩落回。

訓練計劃8~12次爲一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示，上擡角度不要太大，以免造成勞損。

複合訓練(第4—6周)

1、下斜仰臥起坐

訓練部位

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上擡，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計劃：5次爲一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示，而應將力量集中在上腹肌上。

2、仰臥舉腿

訓練部位

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

訓練計劃(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。

小提示，動作難度隨之加大。

3、直腿上舉

訓練部位，訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力擡起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。

訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。

小提示，整個腿部也要騰空。

強化訓練(第7—9周)

1、立姿卷腹

訓練部位，訓練上腹及下腹

兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計劃15~20次，中間不休息。

小提示，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

2、單臂側提拉

訓練部位

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

訓練計劃10次，中間不休息。

小提示，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

3、吊立卷腹

訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹

雙手緊握槓鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。

訓練計劃：6~8次爲一組，休息90秒後，重複3組動作。

輕鬆塑腹攻略

1、器械重量，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2、力量控制，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌爲止。

3、有氧訓練。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

4、飲食準則9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

5、鍛鍊時間：那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，纔有樂趣;有樂趣，才能堅持。

支招2個月塑造完美腹肌2

每個男性都是希望自己擁有完美腹肌，但是也要靠後天的健身才能美夢成真，今天小編推薦“懸垂舉腿”運動幫你塑造完美腹肌。下面將介紹詳細的鍛鍊方法、

懸垂舉腿是最好的練習腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛鍊。

懸垂舉腿的準備姿式是將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。然後就可以開始運動了。動作是將雙腿迅速舉腿，到與地面水平的位置，停留一秒鐘的'時間緩慢的放下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態，鍛鍊效?果更佳。然後再反覆進行。

在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時整好呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時候，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的練習。其次要注意在最後幾次力竭的時候不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌羣會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌羣也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

懸垂舉腿的動作主要是針對下腹的鍛鍊，如果在練習一段時間後，雙腿舉得更高些，甚至舉到可以觸到胸部，這時整個腹肌都會參與運動，上腹也會得到很好的鍛鍊效果。

每次練習懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來爲止。開始的時候可以每週練習三次。練習兩個月後，可以增加到每週五次，鍛鍊效果會更好。