健美的鍛鍊方法有哪些
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健美的鍛鍊方法有哪些,每個人的健美鍛鍊方法自然是大不相同的,這還是要根據每個人的身體狀況不同來選擇的,健美的鍛鍊方法有哪些,小編這就告訴你,一起來看看吧。
健美的鍛鍊方法有哪些1
1、想產生良好的鍛鍊效果,必須按規定的時間進行,不能缺課和中斷,除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續地鍛鍊,不能使被鍛鍊的部位感受到一定的重複性刺激,並不能產生適應性的反應。如果不做準備活動就練較重的動作,容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。
2、要做正確而完整的鍛鍊記錄,並時常加以比較、分析和研究。從中總結本人對哪個動作反應較好或較差,哪段鍛鍊期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛鍊的有效辦法,以鼓舞自己堅持鍛鍊,不斷進步。
剛參加鍛鍊時,應先量記自己身體各部分的尺度,如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍,以及身高體重 等,最好拍一張只穿短褲的全身照。此後,每一、兩個月量記一次體圍和體重,每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛鍊的日期、時間、動作項目、重量、次數和組數都應留下完整的記錄。
3、注意對肌肉的刺激強度。負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛鍊階段不同者,其增加程度都應有所不同。處理是否得當,會影響進步的快慢。
4、經過劇烈的'鍛鍊之後,被鍛鍊過的身體部位一般需要經過四十八小時,才能充分消除疲勞。凡每次採用全身性鍛鍊課程者,處於初級階段的鍛鍊者以每隔一天練一次或每週練三次或四次爲宜。到了中、高級鍛鍊階段,由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛鍊,一次鍛鍊課就難以把全身各部分都練到,這時往往要採用身體分部鍛鍊法,把全身分爲兩個或三個部分,每週練四到六次,每次練一部分。如此交替進行,既可使各部肌肉都得到充分鍛鍊,還可以得到充分的休息,以消除疲勞。每次鍛鍊時間,初級班一般以一小時左右,中級班一個半小時左右,高級班兩小時左右爲宜。發現疲勞,應休息幾天再練。
健美的鍛鍊方法有哪些2
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組,每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節爲支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或槓鈴在身前,握距與肩同寬,用力擡起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握槓鈴比肩同寬,把槓鈴放在頸後,向上伸臂推起槓鈴,然後緩緩屈臂,將槓鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐,此動作不再多說。2、仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部爲支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次)。
要是想要鍛煉出來腹肌的話就應該要做更高難度的動作,這是由於這個部位是我們全身當中最容易堆積贅肉的,自然而然也是最難減下來贅肉的地方,所以只有高強度的動作才能夠讓這個部位出血肌肉的,比如說斜板仰臥起坐的,這個動作是需要注意安全的。
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