平板支撐可以練腹肌嗎
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平板支撐可以練腹肌嗎?在日常生活中,很多人都會通過一些運動來鍛鍊自己的身體,其中平板支撐是很受歡迎的一種運動,下面分享平板支撐可以練腹肌嗎,一起來了解一下吧。
平板支撐可以練腹肌嗎1
說實話,平板支撐可以煉到腹肌,但是它強度不夠大,最好的辦法還是通用的一些動作,比如最常見的仰臥起坐、卷腹、舉腿,等等。最主要的還是堅持,增肌來說,善於堅持的意志力是最重要的。建議的話,每組做到力竭,5-6組。
腹肌恢復比較快,可以每天練。每天睡前練,6組,每組25-30個卷腹。腹肌是小肌肉,營養補充方面不需要特別注意,除非身體其他部分你也有練。還有就是,如果想要腹肌顯現出來,脂肪厚度要控制好哦。
腹肌怎麼練最有效最快
1、反向卷腹:上身平躺在軟墊上,背部貼着地面,雙手可放在軟墊上,雙腳屈曲至約90度離地(雙腳越直越難),將雙腳向上身方向屈卷,卷至雙膝與地面約90度止,過程中背部需一直貼着地面,而臀部有少少離地,停頓約1秒後慢慢回到開始位。
2、空中蹬車:仰面躺在墊子上,將雙手放在頭兩側,手臂打開。將腿擡起,慢慢做蹬車動作(即蹬自行車)。伸直左腿,身體扭向右邊,讓左肘靠近右腿膝蓋,然後左右輪流。
3、負重體側屈:站立單手(或雙手各持)啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
4、平板支撐:平板支撐有效的鍛鍊腹橫肌,肩膀和肘關節成90°,軀幹伸直,頭部和胯部、肩部儘量保持在同一水平面,腹肌收緊,眼睛看向地面,均勻呼吸。
平板支撐可以練腹肌嗎2
平板支撐能練出腹肌嗎
能。平板支撐主要是針對核心肌肉羣鍛鍊的動作,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等部位都有不錯的鍛鍊效果,能刺激到腹部肌肉,還有助於減去腹部脂肪,長時間堅持是可以練出腹肌的。
平板支撐練腹肌的.正確做法
想要通過做平板支撐來練腹肌的話,動作就一定要標準,而除了基礎做法,還可以做側臥平板支撐來側腹肌,增強腹肌線條。
基礎做法
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
側臥平板支撐
1、左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。
2、用左手肘支撐起身體,左肩膀應該在左手肘正上方;右手臂應該放在右身側;左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
3、收緊腹部和臀部並擡起軀幹,如果想做進一步挑戰,可以擡起臀部和軀幹,直到左手臂伸直爲止,並將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐多久能練出腹肌
因人而異。做平板支撐具體多久能練出腹肌,是因人而異的,要看個人體質、鍛鍊強度,本身腹部贅肉少,每天又堅持做幾分鐘平板支撐,那可能1-2個月就能見到腹肌輪廓,但如果本身腹部贅肉過多,且平板支撐練一天休息幾天,可能練上3個月、6個月都沒有效果。
平板支撐每次做多久效果好
2-3分鐘。雖然說做平板支撐時間長對腹部肌肉刺激更大,但這個效果是在動作標準的前提下,而且平板支撐也不是時間越長越好的,不用勉強自己做太長時間,開始做20到30秒即可,時間長了根據自身情況可以循序漸進延長時間,一次大約在1分鐘左右,有鍛鍊基礎,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在2-3分鐘左右,可以分組進行,每次3-5組,每組做15-30秒。
擁有性感迷人的8塊腹肌是大多數人的健身目標,而鍛鍊腹肌的動作很多,那近年來風靡全球的平板支撐能練出腹肌嗎?
平板支撐什麼時間練效果好
平板支撐最好在傍晚16-19點做。這個時間段人體的肌肉速度、耐力和力量都處於最佳狀態,體能和運動能力也是達到最高峯,做平板支撐練腹肌的話會事半功倍,還能減少運動傷害的發生。
平板支撐一週練幾次最好
3-4次。腹肌需要不斷的刺激才能成型,但是肌肉經過高強度鍛鍊後需要時間來恢復,過於頻繁的鍛鍊不僅鍛鍊效果會降低,還可能對手臂、腰椎等部位造成傷害,因此隔上1天,一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
什麼運動練腹肌最有效
卷腹
卷腹主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉,能直接刺激到腹部肌肉,而且還有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
做法:
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
空中蹬車
空中蹬車不僅可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌,還可以鍛鍊到腹部深層的腹橫肌,長期堅持鍛鍊對於鍛鍊腹肌效果很好。
做法:
1、身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側;
2、深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直;
3、腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
仰臥直腿兩頭起
這個動作對腹部肌肉有很強的刺激作用,特別是對整個腹直肌效果很好,屬於雙重卷腹。
做法:
1、仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
2、在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。
腹肌撕裂者
腹肌撕裂者應該可以算是比較經典的腹部訓練方式,其中的動作都是可以讓腹部劇烈燃燒脂肪,刺激腹部肌肉的,能讓腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊,從而實現鍛煉出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套動作組成的,一共有12個動作。
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