力量訓練塑造你的美麗健身

力量訓練塑造你的美麗健身，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，有相應疾病的人不適合做這種運動，散步是最簡單的運動了，和小編一起看看力量訓練塑造你的美麗健身，知識。

力量訓練塑造你的美麗健身1

大多30歲以上的女性她們的肌肉幾乎每年都以0.3％-1％的速度在減少，耐力明顯下降，而脂肪卻在10年之間平均增加了1.5～2.5公斤，從而使得身體日顯臃腫、老態，缺乏生動和活力。如河擺脫時光流逝帶給女人的無奈，這的確令人惆悵萬千。其實，舉重會幫你解決這個問題，只需每週2～3次，每次20～45分鐘，就會讓你改變自己的身體架構，重新擁有驕人而富有彈力的肌肉。3周後，你便會有明顯的改變，問題是你到底應該舉起多少重量，才能達到預期的效果呢？

如果你是發展力量的練習，所持重量就要相對大，可占身體重量的`90％。訓練速度：慢、中，間隔時間1分30秒-2分。

你該舉多重:

如果你是進行發達肌肉的練習，所持重量可占身體重量的7O%。訓練速度：慢、中、快、間隔時間：1分-1分30秒。

如果你是進行降低脂肪的練習，所持重量應占身體重量的60%。訓練速度：中、快間隔時間：30秒-1分。

剛開始參加健身，又不希望肌肉粗的女性，可選擇輕一點，大約2公斤一個的啞鈴，C但動作一定要到位。

下面這套練習操其有四個步驟，聯繫做三次，只需一對踝部沙袋，一副0.5-2.5的啞鈴，一把椅子便可進行。

訓練臂部肌肉:

1、坐下之後，將腳平伸於地面，身體挺直，右手緊握啞鈴。

2、擡起右手並彎曲肘部，手向肩部靠近，但不可緊貼。

3、堅持5分鐘，落下，放鬆做深呼吸。

4、左右交替，每組進行10次。

訓練背部肌肉:

1、取下沙袋，直立，雙手緊握啞鈴，掌心面向腿部。

2、上提啞鈴至頜下方，保持這個動作5秒鐘後，慢慢放下回復原位，緊跟著再完成一次。

3、每組重複進行10次。

訓練腿部肌肉:

1、套上沙袋，平坐於椅中，雙腳分開，腳尖著地，雙手平放在大腿上。

2、緩緩擡起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受爲宜。

3、屈曲腳部，保持5秒鐘後放鬆，左腿落下。

4、右腿重複該動作。每組左右腿交替進行10次。

訓練臀部肌肉:

1、套上沙袋，平躺於地面，頭伸直，臀部用力緊貼於地面。

2、慢慢擡起左腿，直到你能到達的極限，堅持5秒鐘。

3、屈曲腳趾，放鬆並落下左腿。

4、每組動作左右腿交替進10次。

力量訓練塑造你的美麗健身2

窈窕淑女，君子好逑。自古以來，作爲體現女性美的重要元素之一，身材美被賦予很高的地位。古人以“增一分則肥，減一分則瘦”作爲衡量女性身材美的標準。現代人則以身材比例協調作爲審視女性身材美的標尺。隨着腦力勞動時間的增加和體力勞動時長的減少，很多女性身材臃腫，肌肉鬆弛，缺少緊緻幹練之美。北京大學運動康復系主任王安利表示，通過力量練習，適當增加肌肉含量可以提高基礎代謝率，改造人體形態力線，有助於女性呈現窈窕好身材。

好身材需要動起來

除了先天因素，運動是女性保持好身材的關鍵。王安利指出，有氧運動是基礎，力量練習能夠鞏固有氧運動的成果。具體來講，有氧運動可持續時間長，能消耗較多能量，可以代謝掉身體多餘的熱能和脂肪。常態化的有氧運動如游泳、打羽毛球、跑步等還可以增加心肺功能，改善呼吸功能，促進血液循環，不僅利於身材保養，更利於改善各器官的功能，提高健康水平。需要強調的是，有氧運動屬於中小強度的運動，女性想通過有氧運動達到減肥目的，運動時間要超過半小時。半小時以內的運動，身體消耗以糖爲主，超過半小時纔開始消耗脂肪。

力量練習的最大的好處是可以鞏固有氧代謝的成果，提高基礎代謝率，增加肌肉含量。肌肉是消耗能量最多的組織，肌肉含量越高，人的基礎代謝率就越高。在肌肉含量多的前提下，人無論處於動態或靜態，基礎代謝率都比肌肉含量少的人高，這是塑造好身材的核心原理。女性從年輕時就應該養成良好的運動習慣，利用腰腹肌、胸背部肌肉維持自然體形，避免體重波動過大造成肌肉鬆弛。