髖部力量訓練的方法
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髖部力量訓練的方法,青少年兒童在需要鍛練自身髖骨的能量,那樣才能夠 讓自身的衝刺中更爲的有暴發力,尤其是一些選手,也是應當開展髖骨的肌肉訓練。現在分享髖部力量訓練的方法!
髖部力量訓練的方法1
髖部怎麼進行力量訓練
1、平臥雙手分離側平,手掌心往下,兩腿挺直閉攏,單腳做曲膝晃動,大小腿視角90度上下,晃動時勾住腳跟,大腿根部儘可能挨近胸部,兩腿更替開展。
2、平臥高臺子上,一腿放在高觀衆席, 伸髖釋放壓力鬆馳,隨後做曲膝晃動,大腿根部儘可能挨近胸部,兩腿姿勢頻率要快,更替開展。
3、平臥墊上,上體稍伸出,雙臂屈肘撐於墊上,兩腿挺直做左右或上下剪絞姿勢。規定姿勢力度慢慢增加,速率慢慢加速。此訓練關鍵發展趨勢髖關能量。
4、平臥墊上雙手分離,手掌心往下,兩腿閉攏直膝舉腿與人體成90度,兩腿上下分離做交叉式晃動,晃動時勾住腳跟,人體和胳膊沒動。
5、平臥墊上雙手分離成側平,手掌心往下,兩腿閉攏直膝舉腿與人體成90度,做上下畫弧姿勢,上下方位更替開展,晃動時勾住腳跟,人體和胳膊沒動。
6、平臥墊上雙手分離,手掌心往下,兩腿挺直當然分離,左腿挺直向右手晃動,隨後復原,左腳挺直向左手晃動,隨後復原,兩腿更替開展,規定上體和雙臂沒動。
7、側臥墊上雙手分離,手掌心往下,兩腿挺直當然分離,左腿晃動時膝蓋骨彎折向右手晃動,隨後復原,左腳晃動時膝蓋骨彎折向左手晃動,隨後復原,兩腿更替開展。
髖部力量訓練的方法2
一、胯部是跑步的動力源泉
跑者進行力量訓練,重點訓練部位是哪裏?大腿?小腿、核心?理解這個問題,首先要搞清楚跑步的動作特點,跑步是一項以下肢爲主的全身運動。跑步時,上肢擺臂主要起到維持身體平衡的作用,軀幹在跑步時保持穩定,下肢則不斷重複蹬腿擺腿動作,下肢是人體向前動力的主要來源,下肢蹬腿擺腿的支點在哪裏?—胯!專業術語叫做“髖關節”。
髖關節是連接軀幹(含骨盆)與下肢的唯一關節,跑步時軀幹穩定,下肢擺腿就可以理解爲是以髖關節爲中心,下肢完成近似圓周運動,向前即表現爲擡腿邁步動作,向後即表現爲蹬地後襬動作,提高胯部力量和胯部穩定性,在很大程度上就可以提高跑步時蹬腿擺腿能力,從而直接提升跑步動力。
由於我們對於胯部缺乏足夠認識,練了太多平板支撐(練核心)、下蹲(練大腿)和提踵(練小腿)這樣的一般力量練習,而真正需要好好加強的胯部肌肉卻練得很少,導致事倍功半,效果不佳。當然,這並不是說核心、大腿、小腿不重要,而是說練好胯部更有效。
二、訓練胯部就是在訓練跑步所需的蹬腿擺腿能力
髖關節具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。跑步實際上就是表現爲髖關節前屈—擺腿,後伸—蹬腿。所以說,花大力氣訓練胯部力量,就是在訓練跑步所需要的的擺腿、蹬腿能力。
這就是爲什麼胯部訓練非常重要的原因。如果你只是練腿部和臀部,其實只訓練了蹬腿能力,擺腿能力沒有得到訓練,胯部既包括了後方的臀部,也包括了前方的髖部(大腿根部),臀部負責蹬腿,髖部負責擺腿。也就是說我們傳統做的臀部和腿部訓練本質上也是屬於胯部訓練的`一部分,但只練腿和臀卻並不全面,因爲髖部擺腿能力幾乎沒有得到訓練。
三、訓練胯部就是在提升跑步所需要的下肢穩定性
胯部是下肢位置最高的部位,所謂上樑不正下樑歪,髖關節不夠結實穩定,自然膝關節、踝關節就容易出現異常姿態,比如有些跑友,特別是女性跑友,在跑步時容易出現膝蓋內扣,腳外翻的情況,這就是髖關節力量不夠的表現。
因爲髖關節外展力量力量不夠,導致髖關節過度內收內旋,自然就引發膝內扣,而膝內扣已經證實是下肢傷痛,如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合徵、小腿脛骨應力綜合徵等的主要誘因。因此,加強胯部力量,可以有效糾正膝內扣等下肢力線異常,從而提升下肢運動穩定性。
四、胯部的四維訓練
前文介紹了髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。因此,胯部訓練就不僅僅是圍繞一塊肌肉進行訓練,而是針對一組肌羣進行訓練。他們分別位於胯部的前方、後方、外側和內側,綜合全面地訓練這些肌羣,就可以大大提升胯部力量和胯部穩定性,來看看究竟需要訓練哪些胯部肌肉。
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