可以在室內做的50種運動

可以在室內做的50種運動，很多人在閒暇之餘都會去運動，而室內運動是非常多樣的。小編已經爲大家蒐集和整理好了可以在室內做的50種運動的相關信息，一起來了解一下吧。

可以在室內做的50種運動1

1、倒立俯臥撐

通常我們做俯臥撐時，步驟都是先趴在地板上進行的，首先，我們要做倒立俯臥撐也是同樣要先做普通的俯臥撐姿勢，接下來把兩角的位置移到箱子，或者是椅子的頂端上面。雙手撐住地板，然後慢慢的往後移動，這樣身體就是和地面處於一個近乎垂直的狀態。而且我們的上半身要保持直線，不可以把腰部和臀部隨意的移動。開始做俯臥撐的時候，上半身和下半身的角度依舊是要固定住，頭部可以儘量靠近，但是不要接觸到地面。兩手撐住地板，所以肩膀也是會參與發力的。

2、折刀倒立撐

折刀倒立撐這項動作其實就是在俯臥撐的改良之下進行的，首先，我們也是要先做俯臥撐一樣的動作，用雙腿撐住地板，然後眼睛看着手掌的中間，額頭點地。大多數的人在家裏就可以直接進行這項運動，如果大家覺得在家裏進行效果不是特別好的話，也可以利用這項動作做一個窄距的折刀倒立撐。而且，在做這項運動的時候，肩部的核心力量提升，要想快速學會倒立撐，實際上窄距折刀倒立撐更加適合。基本上這項運動能夠一次性做15下就可以開始進行加量了，等到大家覺得自己適應了這一項運動之後，可以多做一些。

3、引體向上

引體向上雖然說需要用單槓，但是大多數的人，小區裏都是有單槓這個運動器材的，如果就沒有的話，也可以通過門框來進行訓練。頂體向上的動作要領也是比較簡單的，不過要做到標準才能更有效果。首先，我們需要用正握的方式握住單槓或者是門框，然後把自己的身體與地面保持垂直狀態，儘量不要彎曲，腿部可以稍微的往前傾斜一些，然後利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身體往上提，等到下巴越過單槓或者門框的位置，就可以停下來了，這項運動最考驗的就是大家的上肢力量了。

4、跑步

跑步這個運動是很多人在運動過程中最容易選擇的一個項目，因爲這個項目非常的鹹鴨，並且很輕鬆，直接戴上耳機就可以進行放鬆身心繫列的跑步。不過慢跑其實對於我們上肢力量的訓練也是有的，雖然在短期內看不到非常明顯的效果，但是如果大家非常的能夠堅持並且每天選擇30分鐘以上的時間進行鍛鍊的話，那麼效果最終也是非常明顯的。而且在鍛鍊的時候，大家最好也是要增加一些其他的小項目來幫助效果提升的。

5、跳繩

跳繩同樣也是需要運動器材，但是跳繩這個運動器材非常的簡單，只需要購買一根跳繩，價格便宜，並且非常方便，可以在家裏直接進行。跳繩這個運動非常的簡單，我們能夠做十分鐘的跳繩，其實就等於在外面跑步跑了半個小時，所以大家每天在進行票審的時候，也不要直接一次性跳半個小時，最好跳15分鐘，稍微休息一會兒，每天進行幾組訓練，也能夠讓大家身體的靈敏性提升，並且對於上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的幫助作用。

6、仰臥起坐

仰臥起坐通常能夠被大家利用來在體育課上進行鍛鍊，很多人在體育測試上也會有這個運動。其實這個運動最主要的就是能夠幫助大家鍛鍊腹部的肌肉，因爲在我們做仰臥起坐的過程中，主要是腹部發力的，但是腹部和腰部連得非常近，所以這項運動不僅能夠幫助大家將腹部鍛鍊到同樣對於腰部的肌肉也有一定的連同鍛鍊作用。而且有的人覺得這項運動效果不是特別好，其實這個可能是因爲大家沒有長期的堅持，如果能夠做到長期堅持的話，效果是很可觀的。

7、空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

8、俯臥撐

俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯臥撐的運動要領，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛鍊大家的腰腹力量。對於腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。

9、懸垂屈腿

這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高槓，讓自己的身體全掛在杆子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

10、平板支撐

平板支撐這項運動其實非常考驗大家的耐力，因爲我們要做好動作，以後保持一個姿勢不動，但是平板支撐也是非常辛苦的，這項動作雖然說可能在鍛鍊的過程中效果不錯，但是我們支撐身體還是不能堅持太久，這主要也是因爲壓力比較大運動強度比較大的原因。不過，這項運動可是非常好的練腰的動作，如果打算鍛鍊自己，腰腹力量的朋友們絕對不能錯過這項運動，運動和俯臥撐差不多，但是是用手肘撐住地板，然後保持一個姿勢不動，堅持越長的時間越好，大家可以根據自己的體質來決定做平板支撐的時間，但每次一定要竭盡全力，才能夠有更好的效果。

11、背牆倒立撐

背牆倒立撐其實就是倒立撐形式並且用背部來做，這項運動難度並不大，而且自行學習也可以很的學會。在做這項運動的時候，我們手掌之間的距離不要太寬，如果做得太寬的話，很可能會讓肩膀核心部位得到穩定性提升，這樣的話，效果也不太好，通常比肩膀寬一點點就可以了。另外，這項運動一次性能夠做到十個，之後就可以開始挑戰更高級的動作了。

12、門把引體向前

這項動作先要面朝着一個打開的門，然後側邊站着，兩隻手抓住門的兩邊，並且，把兩隻腳站在門框兩邊的邊緣，這樣就可以把們夾在自己的腿間。這樣看起來就像是在把着門一樣，地板和身體之間也會有一個摩擦力，因此，在鍛鍊時最好穿上鞋子。運動過程中上半身是會往後傾斜的，直到手臂伸直，膝蓋需要在蹲下的時候稍微彎曲，並且讓臀部依舊往後，背部還是要挺直，此時，背部與大腿呈直角。在將自己拉起的同時，將手腕稍微扭動一下，讓手掌往上，然後就可以讓前方的手臂參與鍛鍊刺激肱二頭肌。

13、反握引體向上

頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裏都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裏的門框裏進行。正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。這其實是因爲反握單槓是刺激肱二頭肌最好的辦法，所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什麼要求，只需要比自己的肩膀更寬，並且保持舒適度就行了。其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。

14、深蹲

深蹲同樣也是不需要任何器材，但是卻非常有效的一項鍛鍊方式，這項鍛鍊主要能夠將大家的腿部和臀部鍛鍊到另外，有的人擔心大腿在不斷的鍛鍊之下會變得非常的粗壯，但其實，只要大家將動作做到位了，就不用擔心是否會讓大腿變粗。而且對於女性來說，經常做深蹲這項運動還能夠有利於臀部線條的提升，有些女生臀部線條不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那麼使用深蹲以後就會讓大家的屁股變得更翹更挺。深蹲還能夠提升肌肉的耐力，是一個男女都適用的方式。

15、卷腹

卷腹，這項運動最主要的就是鍛鍊腹部了，不過我們在徒手練習的過程中肯定是會讓其他的部委參與發力的，這項運動不需要任何的運動器材，反而是非常有效的，在做這項運動的時候，只需要先準備一個瑜伽墊，然後將身體仰臥在瑜伽墊上進行卷腹運動，通過器械訓練，反而效果不大，而不需要運動器材，直接通過自己的肌肉帶動開始這項運動會有非常好的效果，在運動的過程中，腹肌的上半部分是主要的發力來源，所以這項動作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，對於這項動作來說，問題最大的就是動作是否標準，如果動作標準，效果一定非常好。

16、揹包直立划船

揹包直立划船是需要大家先把兩隻腳打開，保持距離和肩膀差不多的寬度，並且把自己的脊柱和盆骨在中立的位置，並且將自己的核心肌羣給收緊一些。接下來要做的就是將揹包給抓住，然後進不進行放鬆運動，等到放鬆過後，再把身體往上進行提拉。提拉過程中，我們的三角肌是會有一定的負重感的，這時候，我們要儘量的讓自己的身體與揹包貼近，這樣鍛煉出來的效果會比較好一些。另外，手肘和揹包在拉起來的時候一定要讓自己的肩部還要處於與地面平行的狀態，不可以彎曲，而且最好是不要把手肘和肩部的狀態給改變，兩個部位的狀態是需要維持一下的，並且在下放的過程中速度也要放慢。

17、軍式推舉

軍式推舉鍛鍊過程也是需要將兩腳分開，保持與肩同寬的距離，然後我們要把腳放鬆，並且不要讓腳處於特別緊張的狀態，因爲後續要使用到腳尖墊起的姿勢，在腳尖墊起來之後，我們把兩隻手臂往地面上伸直，也就是說，我們的兩隻手臂，其實是跟地板貼近的。然後把雙手給升職之後背部和腿部同樣直立，這時候身體出現倒V字型。這時我們要把肩膀往下拉，並且保持手肘的角度，還是要垂直狀態，動作完成後，停留兩秒就把身體往回推拉，這樣就回到起始位置了。

18、仰臥夾背

鍛鍊背闊肌，一定要提到的一個動作就是仰臥夾背，這個動作刺激背部的上半部分是相當有利的。在鍛鍊的時候，先準備一個墊子，然後把身體俯臥在上面，接下來把身體蜷縮，按照我們的腹部爲中點，把身體進行對摺，其實就有點類似在做卷腹運動一樣。接下來把手放在身體兩邊，並且用自己的手肘往地板的方向發力，做完這些動作之後，利用背部的肌肉力量來幫助大家把背部的肌肉往裏面夾，在我們夾肌肉的時候，背部的上半部分會離開地面，並注意腳，不要參與發力，而且也不要讓腳部借力，這些動作做完之後，整個動作處於頂峯收縮時，纔是最關鍵的，應該儘量的延長時間，能夠將效果發揮更大。

19、俯臥挺身轉體

俯臥挺身轉體同樣需要先準備墊子，然後把身體伏臥於墊子上，上半身儘量不接觸墊子，從胸部開始，儘量保持懸空，不要接觸任何的東西。兩隻手還是放在後腦勺那裏，等到罪項運動開始轉體的時候，我們是要先選擇向左邊轉動，這個時候背部還是要最大幅度的參與到運動當中，撞動的幅度也要大一些，這樣的話更容易帶動肩部，得到更好的訓練。雖然說轉動幅度可以大一些，但是轉動的速度也要控制比較慢，這樣更加安全，並且讓我們的脊柱承受的壓力變小一些，專門針對背部進行訓練。

20、交替側弓步

爆發力的訓練對於大家來說是相當重要的，而在爆發力訓練過程中，如果要想徒手進行的話，可以採用交替側弓步的方式。首先，這項動作需要我們先保持站立，然後把兩隻腿打開，距離差不多是肩膀的1.5倍寬，這也就要求我們把腳打開的更寬一些了。接下來要把手在胸前進行交叉，並且讓自己的腰背保持挺直，千萬不要彎腰駝背。在開始運動的時候，我們的重心先向一側移動，然後把身體慢慢的往下蹲，等到一側的大腿跟地面保持了平行之後，臀部可以發力，並且向着身體的另一側開始移動。當我們蹲下之後，膝蓋與腳尖的方向要保持一致，並且動作也應該連貫一些，身體要有平衡感。

21、深蹲跳

深蹲是非常常見的一項運動，而這項運動搭配上跳躍就會有非常不錯的效果，基本上爆發力是非常考驗彈跳力的，所以說，當我們站立之後，兩隻腳也要打開與肩膀同寬，做出深蹲的姿勢。胯部可以放鬆一些，讓身體往下墜，在身體下墜的過程中，臀部是可以往後移動的，這個時候，我們要把臀部的肌肉收緊一些，並且，儘量讓背部下墜的'時候身體要挺住，並且擺動自己的兩隻手臂，讓身體帶動起來跳躍。

22、跳遠

這項運動其實就是我們平時體測的時候做的跳遠運動，所以這項運動大家也是非常熟悉的，不過，經常做跳遠運動，其實，對於爆發力的訓練是非常有效的，因爲爆發力，大多數都是建立在彈跳力的上面。首先，我們倆只腳先站立，與肩同寬，並且把上半身稍微的往前傾斜一點，接下來用腳的前掌抓住地面，然後兩隻手臂在身體的兩側擺動，這是爲了做緩衝動作，並且這兩隻手要和腳保持協調，等到我們準備好了，就縱身一躍，這個時候腿是會彎曲一些的，然後狠狠地彈出去，那麼跳遠運動就完成了。

23、Y字伸展

這項動作其實要先從俯臥撐開始，而且做這項運動的時候，我們要先做一個比較標準的俯臥撐，然後再把我們的雙手從地板上脫離，把身體趴在地板上，用兩隻手伸到頭頂，做出一個y字型的伸展，這項動作能夠很好的將我們的斜方肌中部以及下半部分發力，並且鍛鍊到這兩個部位，基本上一天可以進行三組左右，每一組做25個，同樣，這項動作也可以站立完成。

24、高位折刀倒立撐

高位折刀倒立撐其實比上一個動作更難，但是其實這個動作跟上面一個動作的動作要領是差不多的，還是用我們的眼睛看着手掌中間，然後使用額頭點地的方式進行。但是，這項動作在做的過程中，由於位置比較高，所以我們身上的重量可能會在手指上施加壓力很可能會讓手腕受傷，那麼，在做這項運動的時候，大家就應該少做一些，比如說能夠做15下的第一個動作，那麼我們在做這項運動的時候，就要減少一些數量可以一次性做12個就夠了。

25、臀橋

說起臀部鍛鍊動作，那自然是少不了臀橋動作的，這個動作之所以得名，就是因爲其擁有很好的練臀效果。一開始我們的身體平躺好在瑜伽墊上，自然屈膝，這時候藉助我們的腰腹部發力，讓我們的臀部能夠離開地面，慢慢向我們的背部移動，讓背部也能夠離開地面，直到我們的背部、腰腹部以及大腿形成一條弧線。堅持這個動作30秒，既能夠練臀，也能夠練腿。

26、靜蹲

靜蹲是一個靜態的動作，但是對於練臀還是很有效果的。一開始我們背部挺直貼牆站好，身體下蹲，讓我們的腿部形成90度，就像是標準的坐在椅子上一樣。腰腹部是收緊的，一直堅持這個動作至少30秒以上，能夠明顯的感覺我們的腿部發酸，以及我們的臀部在收緊就說明起到了作用。

27、跪撐屈膝擡腿

跪姿屈膝擡腿這項動作是這幾個動作中最爲簡單的，不過效果也是非常好的，能夠幫助大家將臀大肌鍛鍊的發達一些。我們需要先跪撐於地，然後自己的兩個手肘都要着地，並且把手臂往前伸一隻，還有一隻腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來再把另一隻沒有伸前的腿再往前伸，感受到自己髖部生長以後，停留兩秒鐘，還原以後再重複以上的動作。

28、阻力前臂彎舉

這項運動是需要叫人來幫助的，通常在運動的時候，左邊需要讓小夥伴用手握住，然後另一邊做出啞鈴彎舉的時候做的動作，由於左邊背握住固定不能動了，所以能夠讓我們左邊的肱二頭肌鍛鍊到，讓右邊的肱二頭肌鍛鍊到。

29、頸後引體向上

引體向上是大家也比較熟悉的一個運動，雖然說這個運動和引體向上還是有區別的，但是總體上是比較相似的。首先在這個動作開始時都是和俯臥撐一樣的，等到我們把身體往上提拉的時候，才和標準的引體向上有點區別。標準的引體向上，通常都是再身體往上提拉的時候，讓頭部超過單槓，基本上單槓越過下巴就可以停止了。但是這個動作，等到我們晚上提拉的時候是把頭部往單槓的前方去提的，也就是說，身體在單槓的後方，而頭部在單槓的前方，這樣往上提。基本上只有頭部的改變，其他的還是不變。

30、彎舉靜力練習

彎舉靜力這個練習其實是比較類似於健美動作的，健美運動的比賽其實也就是對肱二頭肌的鍛鍊，這種靜力訓練其實是沒有什麼負荷的，所以這種訓練其實對肱二頭肌的線條是有比較大的幫助的，不一定能夠幫助大家將肱二頭肌鍛鍊的非常的發達，但是在線條上是能夠有很好的調整作用，能夠讓大家的肌肉看起來比較好看的。在做這項運動的時候，大家一定要注意在彎矩的過程中，我們能夠明顯的感覺到肌肉收縮的力量，但是動作一定要放慢一些，而且在動作過程中，肌肉的緊繃感也會非常明顯，這個時候其實就能夠很有效的鍛鍊到二頭肌。

31、反手窄握引體向上

反握引體向上這個動作其實跟引體向上是非常相似的，只不過他們兩個之間最大的差別就是引體向上是使用正面的握法把單槓給握住的，但是，這項動作其實是採用反着握的方式。並且，從這一項動作的名字中也能夠看出兩隻手之間握住的距離是比較小的，首先，對單幹的要求並不是特別高，如果單槓找的比較高的話，可以用來拉伸腿，如果是比較低的單槓可以做腿屈膝，小腿交叉。接下來就要利用背部的肌肉以及肱二頭肌一起來控制，然後再慢慢的將手臂彎曲，身體擡高以後，肱二頭肌和背部肌肉處於頂峯收縮位，稍微停留幾秒以後就可以慢慢的恢復原位。

32、倒立

倒立能夠非常好的鍛鍊我們的手臂度肌肉，同時也是鍛鍊我們背部肌肉非常好的一種方式，因爲倒立時，我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整人的重量，所以這是能夠很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一種方式，能夠有效的鍛鍊我們的背闊肌。一般一個動作堅持5分鐘，新手儘量是在有同伴陪同的情況下完成，動作有難度。

33、寬距俯臥撐

這個方法顧名思義就是距離比較寬的俯臥撐，平時大家的俯臥撐都是直接伏在地板上進行的，而這個方法其實和俯臥撐是相同的，只不過要將雙手之間的距離拉大兩倍。這樣的動作能夠有效的鍛鍊背部的肌肉，並且能夠讓背闊肌得到一定的鍛鍊，每組十次，一共分爲五組，中間間隔30秒。

34、仰臥擺腿

這個方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用動，但是下半身兩隻腿併攏在一起，順時針方向不斷的擺動，這樣能夠讓我們的腰和背部都得到很強的鍛鍊，並且是需要很大的平衡力支撐的。同樣也是五組，每組十次，間隔30秒。

35、靠牆深蹲

山東是一個非常好的有氧運動，如果經常做深蹲的人，肯定會臀部線條緊繃，並且臀部也會向上提。這種人的身體形態看起來都是讓人非常羨慕的，如果你也想讓自己的形態更好看，那麼可以選擇靠牆深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面牆壁就可以了。這個動作要領，就是讓我們背靠着牆，然後兩隻腳打開與肩膀同寬，這時，腳距離牆壁大約60釐米這樣。然後把我們的背部下滑至大腿，並且讓大腿與地面呈平行的狀態，膝蓋不要超過腳趾，不然的話，動作就算爲不標準這樣的姿勢保持30秒，然後中間可以休息十秒鐘。

36、跑步

幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重複。要提醒的是最好採用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速並與有節奏的呼吸結合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習的時間每次不要少於20 分鐘，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關節的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態更完美。

37、跳繩

跳繩的鍛鍊方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學，省時，十分鐘的跳繩可以相當於30-40 分鐘的跑步，它不需要特別的場地，室內室外均可練習，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質，要控制體重，保持形態這是最佳選擇。可以雙腳跳，單腳交替跳，向後揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關節的柔韌練習，每一組之間的時間根據每個人不同的水平而逐步提高。每週三次，每次 20 分鐘即可，如與引體向上的練習交替使用，那就是完滿的一週訓練計劃。

38、鑽石俯臥撐

你也可以將它叫做窄距俯臥撐訓練，首先保持要做俯臥撐的姿勢，將雙手相壓的方式保持，也就是一隻手壓在另一隻手上面，並將其放在胸部正下方，這個時候可以開始訓練。要有數量的要求，最好在10到15次左右的數量，動作不能變形，否則鍛鍊效果不佳！

39、上下俯臥撐

找一個物體，可以一個能夠立住的東西。這樣做的俯臥撐其實也是傳統的那一種，只不過整個狀態是一種傾斜的狀態，也就是一側手接觸相對的高度是比另一隻手來的高度，這樣形成的高度差對鍛鍊胸肌是很有好處的，高度高的下壓形成的壓力會更大，效果更好。有些人覺得這樣不會不對稱嗎？只要交替進行就不會了，是不是呢？趕緊練起來吧！

40、跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐動作和標準俯臥撐動作還是有所差異的，我們腿部層疊跪在地面上，讓我們的大小腿形成90度。然後我們的上半身趴下，開始進行俯臥撐動作，上半身的動作還是和標準俯臥撐動作比較相似的，但是這個動作對於我們鍛鍊背部肌肉效果更好一些，對胸肌的鍛鍊效果也很明顯。

41、仰臥後撐

要想鍛鍊肱三頭肌，可以採用仰臥後撐這項動作，而且這項動作能夠直接在家中鍛鍊，不需要任何的器材，因此很適合那些不想去健身房，但是卻想要鍛鍊肱三頭肌的朋友們，在運動過程中，如果大家要想更有效果，可以把兩隻腳支架撐高一些。運動過程中，需要先準備一個長凳子，然後支撐住自己的胳膊和腿，接下來兩隻腿陳在地面上，或者是在臺階上進行也可以，在這些準備工作結束以後，就可以就是生長自己的肘關節，而且在運動肘關節的時候也要利用公三頭肌的力量來做。

42、（三頭）雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸這項運動其實是能夠幫助大家將三頭肌鍛鍊到的同時，也能鍛鍊胸大肌的下半部分。所以說，如果能夠鍛鍊這項動作，不僅能夠有很好的肱三頭肌鍛鍊效果，還能連同其他部位一同鍛鍊。現在很多學校裏的學生以及軍隊裏的軍人都會採用這一個運動來鍛鍊身體素質，也就是說，這個動作能夠將大家的身體素質，綜合性的提升，而且，在做這項動作的時候，一定要保持收腹挺胸的狀態，並且在我們手臂彎曲的時候把自己身體的重心也往後移一些。等到身體的軀幹，都自然的垂直下垂之後，兩隻手肘之間夾緊就可以拉伸肱三頭肌，這樣就能夠達到鍛鍊 功效了。

43、頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這裏要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單槓的時候，要把頭部往單幹的前方伸，也就是將身體放在單槓後而頭部放在單槓前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛鍊三角肌的後束。

44、跳高

跳高就是無氧運動動作中我們所熟知的，跳高運動也是比較有趣，動作難度也不是太大的，一般我們在跳高的時候，需要集中的進行鍛鍊。我們會選擇集中跳高15分鐘左右，這中間可以有一定的休息時間，但是休息的時長不長。跳高是運動量很大的動作，對我們減肥瘦身也是非常有效的。

45、收腹跳

收腹跳是我們在做無器械無氧運動的時候非常好的選擇。一開始我們站直收腹，在我們身體向上跳起的過程中，我們的腹部需要收緊，同時膝蓋需要彎曲摺疊，整個人都是處於騰起的狀態。收腹跳一次需要完成15個爲一組，一天可以進行3組，這個動作是一個鍛鍊我們彈跳力非常有效的動作，如果是想要跳高或是跳遠的朋友，在運動之前做這個動作非常適合。

46、原地跑

你都不用跑，就在原地揮手擡腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

47、身體後滑

運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯臥撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以儘量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這裏應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。

48、後擊掌俯臥撐

這個方法就是在我們做俯臥撐時，拍到地上就用兩隻手用力推，讓身體往上，然後趁着身體往上的間隙用兩隻手在背後拍打，也就是兩隻手在背後擊掌之後又馬上放到地上，撐住身體。這個動作五組每組十次，中間需要間隔30秒。

49、仰臥擺腿

這個方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用動，但是下半身兩隻腿併攏在一起，順時針方向不斷的擺動，這樣能夠讓我們的腰和背部都得到很強的鍛鍊，並且是需要很大的平衡力支撐的。同樣也是五組，每組十次，間隔30秒。

50、藥球旋體

顧名思義要用藥球的阻力來鍛鍊我們左右內外的腹肌，不過沒有器材沒有關係，也能徒手訓練。首先，雙手先拿着拿着藥球，將身體微微擡起，在訓練的過程中，手中拿着藥球，讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒爲一組，一組15下，重複3至4組。

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室內運動鍛鍊方法有哪些

必要的熱身。這是在開始運動前的必要過程。花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

注意心率，不要超出運動心率範圍。運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。建議下載一個JoiiSports（就愛運動）APP，這個軟件可以接收運動者的心率數據後，會由語音及圖像隨時提醒運動者目前心率狀況，讓使用者可以從事一個既有效又安全的運動。保證運動的安全性。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。

運動後的必要“冷卻”。身體在鍛鍊之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，就完成了最後的“冷卻”工作。注意科學飲水。運動時人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤爲重要。專家建議，健身時應該少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因爲狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

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冬季室內運動需要注意什麼

1、室內健身易被細菌侵害

健身者在使用健身器械時，會與器械發生大面積的身體接觸，加上健身時穿着單雹汗流浹背，會將汗漬、細菌等殘留在器械上。等到下一個人接觸器械時，就會造成一些細菌的傳播。而人在運動中呼吸加快、毛孔張開，更容易被細菌侵害。

2、室內健身空氣渾濁難以呼吸

健身時由於消耗大量體力，因此需要呼吸大量新鮮空氣，並同時排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時，如果沒有良好的通風設備和對流裝置，將會導致廢氣在有限空間裏不斷循環。

冬季室內運動需要注意什麼？

1、運動前需及時補充碳水化合物

運動前後的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質，如麪食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等，水果和蔬菜也應該適量。

2、健身前要先熱身

冬季健身熱身很重要，熱身時間應達到15至20分鐘，尤其是器械訓練時，要有針對各個部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。

3、定時開窗通風

以每天早、中、晚三次各通風20分鐘爲宜。冬季開窗雖然放進一些冷空氣，但實驗表明，每換氣一次可除去室內空氣中部分有害氣體。

4、天冷運動時間要調整

冬天年輕人基礎代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，不會影響日常生活，建議可以將運動時間定爲早上7時至9時或中午12時至14時。而中老年人，由於適應能力較差，建議以提高心肺功能鍛鍊爲主，運動時間最好在18時至20時。