練肌肉應該注意什麼呢
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練肌肉應該注意什麼呢,有的人想要把自己一身的脂肪減掉,自然也有的人希望練出一身精壯的肌肉,鍛鍊時要循序進進的,不能太急,以下是練肌肉應該注意什麼呢,來了解下吧。
練肌肉應該注意什麼呢1
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到,5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做2~3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60~90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊,每個動作都進行8~10組,纔可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和爲止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3、長位移
無論是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得儘量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得儘量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5、高密度
"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。
練肌肉應該注意什麼呢?做好鍛鍊肌肉的打算時,就要注意文章中分析的注意事項,這些事項能幫助肌肉的鍛鍊。如果患者不重視將有可能發生意外,因爲鍛鍊過程很容易有拉傷,關節損傷等,安全是鍛鍊身體中最重要的.部份,其次是選擇的鍛鍊方式,形成肌肉的部位不同,所做的鍛鍊方式也會有區別。最後患者鍛鍊時要多吃有營養的食物,便於身體營養的補充。
練肌肉應該注意什麼呢2
1、飲食
不是隻有減重的人要控制飲食,想要鍛鍊肌肉的人一樣要注意飲食方面的控制。想要練出肌肉就要攝入更多的營養,尤其是蛋白質的補充,每磅體重每天至少要攝入1克蛋白質,可以通過食物或是蛋白粉進行補充。
2、有氧運動
有氧運動不是減肥人士的專項運動,鍛鍊肌肉的健身人士一樣需要,每天的有氧運動要控制在30分鐘左右。至於具體要做哪一項有氧運動,可以結合自己的喜好以及健身教練的建議進行選擇。
3、運動適量
人的體能是有限的,所以運動並不是越多越好,每次鍛鍊不可過度。對於局部肌肉的訓練,每塊肌肉訓練不要超過20組,控制在12組左右爲最佳,具體運動量的制定還要根據自身的體能和時間來安排。
4、肌肉鍛鍊要全身平衡
在做肌肉鍛鍊時不要總是針對某個部位,不止身體吃不消,也會讓身材的比例失調。不管是有氧運動還是肌肉訓練都要採用全身訓練或上下肢分離訓練,這樣可以更有效的促進肌肉生長,身材也會更加的勻稱。
5、拉伸
拉伸運動的重要性已經無需贅言,做有氧減脂運動進行拉伸是爲了緩解肌肉的痠痛,而肌肉訓練也同樣不可忽視拉伸運動,運動前做拉伸可以防止運動中肌肉損傷,運動後做拉伸可以讓你的肌肉線條更加的勻稱更加的流暢美觀。
6、飲食習慣要改變
鍛鍊肌肉的階段不止要注意蛋白質的攝入,還要注意少吃多餐。普通人都是一日三餐,大量運動的人每天建議進食5-6餐,每餐的量可以適當控制,同樣的實物量,三餐食用更容易使人發胖,分五到六次進食可以更好的控制體重,也有助於營養物質的吸收。
7、平臺期
平臺期是不可避免的,也是最折磨人的,但是越是到了平臺期,越是不能放棄,首先要做的就是馬上調整訓練方式,其次餐單也要注意調整,通過改變訓練方式和飲食,可以很快的度過平臺期,最重要的自然還是堅持。
8、一定要堅持做全身訓練
只有全身訓練才能刺激荷爾蒙的分泌,才能保持肌肉持久增長。全身運動同樣是區分力量型和有氧型的,制定周全的運動計劃更有助於肌肉鍛鍊。若是自己沒有經驗不妨諮詢下專業的教練。
9、營養物質的攝入
在訓練肌肉時要攝入更多的營養元素,蛋白質必不可少,碳水化合物也是非常的重要,訓練前1小時吃些高蛋白和高碳水化合物的食物對於增肌非常有幫助。這個進食的時間必須把握好,若是剛剛進食晚就去運動會給身體帶來負擔,若是進食太早又會讓增加效果大打折扣。
10、休息
休息是一定要注意的問題,每天睡眠時間要好控制在7-8個小時內,不可睡太長的時間,也不可睡眠不足,按時作息不熬夜非常重要。對於運動比較規律的人來說,通常不會有失眠的困擾,充足的睡眠有助於增肌,也是保障健康生活順利工作的基本條件。
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