健美姿勢動作
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健美姿勢動作,許多人在健身的時候,雖然做到了數量,也檢測了很多時間,但是健身動作去不是很規範,鍛鍊質量也難以的帶保障,那麼,一起來看看健美姿勢動作。希望對你有幫助!
健美姿勢動作1
槓鈴深蹲:
動作簡介:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意:下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
槓鈴彎舉:
動作簡介:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意:彎舉時上臀要緊貼着身體,要儘量保持不動,肘部保持位置固定。不要用腰部發力,不要身體前後跟着晃動。
啞鈴聳肩:
動作簡介:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意:手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。
卷腹:
動作簡介:身體仰臥在硬板上,雙膝屈曲成90度左右,雙腿併攏,腳平放在地上,背脊放鬆;擡起上半身但下背部不要離開地板,雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側,然後恢復。
注意:卷腹是人們最容易做錯的動作,請不要混爲是仰臥起坐,卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外,不要抱頭用力往上拉,而是應該儘量保持頭,脖子和上身在一條直線,腹部用力帶動上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉:
動作簡介:雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面,拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意:背部千萬不要彎,千萬不要彎,千萬不要彎,重要說三遍,背部彎曲不僅達不到鍛鍊效果,反而還回損傷背部肌肉,上半身要保持一條直線,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉槓鈴。
啞鈴頸後臂屈伸:
動作簡介:採用坐姿或站姿,雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉:
動作簡介:通過站立或坐在凳上,兩邊各持一個啞鈴,讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上,同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作,旋轉(旋後)你的手掌向上,在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置,重複動作。
注意:當坐在凳上時,上腰部要挺直保持坐姿,彎舉時上臂不要晃動,只前臂彎曲,上半身野不要晃動,千萬不要利用慣性來舉啞鈴,要一下一下的慢慢做。
注意事項
最後,動作標準規範是健身的基礎,動作規範哪怕次數減少,也能達到鍛鍊的效果,所以要堅持動作標準,才能更好的達到健身效果。
不舒服定律。讓你的目標肌肉最不舒服的姿勢,就是最正確的姿勢。
健美姿勢動作2
常見的姿勢主要有:
第一組:仰臥起坐(一)
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。
另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組:仰臥起坐(二)
將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較爲理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿擡高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿擡高交叉者相同。
第三組:曲膝擡腿(一)
平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝擡高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。
第四組:曲膝擡腿(二)
坐於地板上,以臀部爲支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲擡高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組:側腹肌訓練
一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側 起身的臀部亦只能略爲擡起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
第六組:側身曲膝擡腿(一)
利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝擡腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面擡腿也需與椅面儘可能保持平行,勿擡過高。重複數次後做另一側 。
第七組:側身曲膝擡腿(二)
側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝擡起,放下,重複數次,再做另一側。
此組運動除可鍛鍊側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。
健美姿勢動作3
(一)健美操的特點
1.健、力、美的外觀特徵
健美操是適應人類對健身美體的追求而產生髮展的,它的動作風格是舒展大方、剛勁有力、富有彈性、協調性高,且連接流暢、造型健美,充分展示健康的體魄、健美的外形和煥發的精神風貌。因此說健美操屬於健美體育的範疇,是具有藝術性的運動項目。然而,與同樣具有藝術性的體育項目相比,健美操比起健美運動更具動感和彈性(非靜止造型),比藝術體操更強調健美和力度(非柔美和連綿不斷),比基本體操更講究多變與活力(非完全對稱和“橫平豎直”)。因此可以說健、力、美是健美操最直接、最顯著的外觀特徵。練習者在學會正確規範的動作姿態及提高柔韌素質的同時,必須注意加強力量素質和彈跳力的訓練,這樣才能使練習者的形體向健美方向發展(非纖細),使健美操動作體現出力量與彈性。
2.動感強的音樂特色
健美操是融音樂、體操、舞蹈爲一體的身體練習,其中音樂是健美操的“靈魂”,它決定着健美操的風格和結構,控制着健美操的.速度和力度,調節着健美操的節奏和氣氛。由於健美操的動作具有很強的節奏性特點,並需要通過音樂充分地表現出來,因此健美操的音樂與藝術體操、花樣滑冰、花樣游泳、自由體操、技巧等具有音樂伴奏的體育項目的相比,更強調旋律的激昂振奮、節奏的鮮明強勁、氣氛的紅火熱烈。健美操的音樂多取材於迪斯科、搖滾樂、爵士樂等給人以較強衝擊力的現代音樂,配以快速有力、節奏感強、富有彈性的肢體動作,使健美操體現出一種強勁的動律感和節奏性,充滿着青春的活力。
3.廣適應的應用特點
健美操的種類和練習形式多樣,運動負荷、難度等可以根據練習者的年齡、性別、形體、素質、練習目的任務不同進行自由選擇,因此適用於男女老幼,各種人羣都能從健美操練習中找到適合自己的方式,從中受益,享受樂趣。例如:初學者可選擇低強度的有氧健身操進行練習,達到增進健康、娛樂身心的目的;具有較好身體素質、有意進一步提高的人們,可選擇難度較高、運動量較大的競技健美操作爲練習的手段,以期實現提高多方面素質、能力和技術水平的願望。此外,健美操鍛鍊對場地、器材的要求不高,練習起來簡便安全,適合不同地區、不同條件的單位和部門開展。
(二)健美操鍛鍊的意義
健美操鍛鍊對人的身心健康、形體健美、素質提高等具有良好的促進作用。
1.增強體質
健美操鍛鍊最首要的作用是能夠增強體質。經常從事健美操鍛鍊可以使肌肉力量增強,使韌帶、肌腱等結締組織富有彈性,並提高關節的靈活性;可以使呼吸肌變得有力,使機體具有較強的氧代謝能力;可以使心收縮力增強,提高供血能力,從而促進人體的新陳代謝,減少脂肪沉積,延緩血管硬化;可以提高神經的靈活性、均衡性,提高人的動作記憶與再現能力。
2.健美形體
現在,人們(尤其是青年)都在追求身材的健美,而健美操恰是以塑造健美體型爲主要目的,在生理學、解剖學、人體造型學、體育美學等多學科理論指導下編排的操。其動作姿態健美,講究力度、幅度,走跑跳躍動作貫穿始終。有氧健身操可持續幾十分鐘甚至lh;競技健美操雖然時間僅lmin45s左右,但強度較大。可見,通過參加健美操鍛鍊可以獲得較大的運動量,有利於消除身體多餘的脂肪,又可以發展某些部位的肌肉,使人的形體按健美的標準得以塑造。此外,通過經常進行健美的形體訓練,還可以矯正不正確的身體姿態,培養大方端莊的體態,使練習者不僅在體型方面而且在舉止方面都產生良好的變化。
3、提高素質
健美操強調動作的力度和幅度,長期參加健美操鍛鍊有益於提高人的力量和柔韌素質。同時,健美操中有許多不對稱的動作和較複雜的上下肢配合動作,經常從事健美操練習,對提高人的協調、靈敏素質有特別明顯的促進作用。此外,健身健美操往往持續時間較長,競技健美操強度和難度較大,對培養人的耐力素質和克服疲勞的意志力有較大的幫助。健美操是講究藝術性的運動項目,從事健美操練習還可以增強韻律感、節奏感,提高音樂素養,同時培養認識美、鑑賞美、表現美甚至創造美的能力。總而言之,健美操練習帶給人們的是身體素質和文化藝術素養的全面提高。
4.娛樂身心
健美操的音樂強勁、歡快,動作奔放、充滿活力,從事這樣的練習,令人心情愉快,不僅可以排除緊張、鬱悶的情緒,還可以使人的心靈和性情得到陶冶和改善,使人的身心得到全面、協調、健康的發展,並從中獲得美的享受。同時,大家在一起鍛鍊,還有助於增進友誼,增強羣體意識,融洽人際關係,使我們的生活氣氛更加愉悅。此外,健美操是一種可觀性很強的體育藝術性項目,可作爲校園文體表演活動中的一項內容,它一定會給青年學生們帶來青春的喜悅和激情,鼓舞和激勵他們更加熱愛生活,努力學習,朝氣蓬勃地不斷進取。
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