正確的練瑜伽動作姿勢

正確的練瑜伽動作姿勢，對於初學者，要花一些時間來動動您的脊椎。與肌肉不同，軟骨沒有直接的血液供應，因此關節的健康取決於運動。下面是正確的練瑜伽動作姿勢。

正確的練瑜伽動作姿勢1

1、三角式

三角式是瑜珈體位法的基本姿勢，這個動作可以讓腰椎周圍肌肉和韌帶得到適當的活動，尤其對肩部肌肉和大腿內側肌肉有很強的牽拉作用。在做三角式的準備動作時，站立要直，不可塌腰、翹屁股。

李建華（廣州市某醫院骨科副主任)點評：側彎時，腰椎周圍肌肉、韌帶過度擠壓時會發生“撞擊綜合症”，軟組織可能會卡在關節裏。

陳法玲（廣州市某女子瑜珈館國際私人教練)點評：側彎時身體需要保持同一個平面，保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰還沒有足夠的.柔韌，不需要強求手指觸地，否則過度彎曲，腰部肌肉就容易拉傷。

2、蛇式

這個姿勢就是想像自己像一條“眼鏡蛇”，雙肩打開，擴展胸部，眼睛向上看，向後伸展腳部。這個動作使人身體整個脊椎都得到鍛鍊，緊實背部肌肉。

李建華點評：這個動作對脊椎有擠壓，所以有頸椎病的人不適合練習，一下子頭後仰過度，腦部易缺血；有腰椎滑脫問題以及腰椎做過手術者不可練這個姿勢。

陳法玲點評：做“蛇式”這個動作，手肘不可處於超伸狀態。儘量使軀幹擡高，放鬆腿部肌肉，頭向後仰時需要注意別仰得過頭，否則對頸椎關節過度擠壓。

3、弓式

此動作可鍛鍊背闊肌，柔韌脊柱，最大限度地擴張胸部，延伸兩手臂，活動肩關節。

李建華點評：這個動作對脊椎的柔韌性要求更高，弄不好，腰椎弓根易斷裂（常練此動作的雜技、體操運動員均有腰椎弓根斷裂現象)。

陳法玲點評：這個姿勢比較難，需要身體有一定的柔韌性，否則肌肉用力不當，肩、腰、髖部肌肉用力時，很容易拉傷，需在專業教練的指導下且有一定的瑜珈基礎者才適合練習這個動作。

4、戰式

戰式動作對肩、背、大腿肌肉均有牽拉作用，能夠擴展胸部，讓胸部更加挺拔。

李建華點評：這個動作對膝關節要求高，膝關節炎患者不適合練習這個動作。

陳法玲點評：注意在彎曲膝蓋時不要使之超過腳尖。

5、T字平衡式

這個平衡式的動作能鍛鍊大腿前後肌羣，拉伸到平時很少用到的肌肉，還可以訓練穩定平衡。

李建華點評：腳部抓穩，保持身體平衡，不然容易意外跌倒，造成損傷。

陳法玲點評：平衡動作要求比較高，如注意力不集中很難做好。站不穩摔倒時易發生意外，造成損傷。

正確的練瑜伽動作姿勢2

1，山式

站立，雙腳分開與髖同寬。腳趾壓實地面收緊股四頭肌並把肚臍收進去。稍微向內旋轉大腿，將尾骨向地板拉長，將恥骨向肚臍擡起。擡起胸骨，同時放鬆下肋骨。外旋手臂，使您的手掌朝前，讓手臂垂在兩側。

雖然山式看起來很簡單，但最難的部分是保持正位。在山式中，初學者需學會正位意識，這意味着頭疊在臀部上方，耳朵，肩膀，臀部和膝蓋都成一直線。

2，樹式

山式站立。將體重轉移到右腿上。彎曲左膝蓋，將腳放到右大腿上，腳尖朝下。將尾骨向地面拉，將恥骨向肚臍上拉，保持臀部水平要麼將手放在臀部上，要麼將手掌放在胸前合十，要麼將手臂舉過頭頂。

樹式可增強單腿力量和平衡感。它可以爲更高級的平衡姿勢做準備。像樹式這樣的平衡姿勢非常適合提高你的注意力。爲了保持平衡，找到您的凝視點很重要。

3，站立前屈

山式開始。吸氣，伸直手臂。呼氣，向前摺疊，從臀部開始前屈。根據您的靈活性，將您的手放在腳旁或地板上。膝蓋略微彎曲，臀部在膝蓋上方，膝蓋在腳踝上方。

向前摺疊會拉伸腿筋，但是如果練習不正確，則容易受傷。兩個常見問題是，腰部變圓並在腰部產生壓力，而彎曲的身體很容易向前摺疊，臀部在腳踝後方，會使臀部產生壓力。

4.花環式

膝蓋分開與髖同寬，雙腳稍微向外，彎曲膝蓋並使臀部下沉。擡起胸骨，打開胸腔並放鬆肩膀，保持脊柱延展。雙手胸前合十，將肘部輕輕按在大腿內側。

許多瑜伽姿勢需要靈活的髖部，但是由於我們長時間坐着，所以許多髖關節活動受限。蹲下伸展有助於打開臀部和腳踝，延長腹股溝和大腿內側並減輕下背部的壓力。

5，貓牛式

從四肢着地開始，膝蓋在臀部下方，手在肩膀下方。將肚臍向脊椎伸，然後像貓一樣向後彎曲。從您的尾骨開始，伸展您的脊椎，一次一個椎骨，直到背部成拱形，腹部朝地面。繼續緩慢地在兩者之間交替。

尤其是對於初學者，要花一些時間來動動您的脊椎。與肌肉不同，軟骨沒有直接的血液供應，因此關節的健康取決於運動。爲了使脊柱健康起來，重要的是使脊柱周圍的關節運動，以釋放滑液，減少摩擦並改善運動的舒適度。

6，板式

四足跪姿開始。將腳向後退並伸直腿確保雙手分開與肩同寬，手指朝前。啓動腿部，拉肚臍向脊椎保持脖子與脊椎對齊。

板式是鍛鍊核心的最佳姿勢。就像山式一樣，它看起來似乎很簡單，但是有許多細微的提示需要注意，以便微調您的板式以建立牢固的基礎。

7，眼鏡蛇式

俯臥，雙腿併攏，吸氣將胸部從地板上擡起。當您開始伸直手臂時，請在靈活性允許的範圍內前後打開肩膀。深呼吸，並保持對您身體的意識，以避免壓力或勞累。

如果肩膀和上背部緊繃，大多數人會在脖子區域代償彎曲。在上犬式和更深的後彎之前，練習眼鏡蛇式能鍛鍊到肩膀，並且可以將上背部向胸部拉開，這很重要。

8，下犬式

四足跪姿開始，將腳趾踮起，擡起臀部，拉直腿。將您的肩膀從脊椎拉開，使其遠離耳朵。拉長您的脊椎，確保只在腿筋允許的範圍內伸展腿部。

下犬式是瑜伽裏的基礎姿勢。它加強了肩帶，核心和腿部，並伸展了繩肌和小腿。它也是一個柔和的倒立，可以逆轉體內的血液流動，有益於循環系統和淋巴系統，並抵抗重力對身體的影響。

9，新月式

下犬式開始，將右腿向前伸到雙手之間。吸氣並擡起軀幹時，請保持前腿彎曲。手臂上舉，保持小腿彎曲。並保持核心啓動，向後推左腳後跟，同時保持臀部水平。

新月式需要平衡和協調，建議分階段練習。對於初學者來說，先做一個高弓步，將後膝蓋擡離地板，並將手放在地上或放在瑜伽磚上，將有助於穩定並啓動臀部的前部，即髖屈肌。

10.攤屍式

仰臥，如果需要，可以在頭下放一個捲起的毯子，在膝蓋下放一個枕墊。放鬆骨盆和臀部。手臂放在兩側，手掌朝上。放鬆呼吸並放鬆身體的每個部分。

攤屍式通常是在瑜伽課結束時進行的深度放鬆，對於一個不做瑜伽的人來說，保持靜止並向內看可能很難，建議將其視爲身體掃描，從腳開始，一直到頭部。