辦公室內健身法
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辦公室內健身法,衆所周知,健身對人們的好處是有很多的,但是有很多上班族的人沒時間鍛鍊,其實在辦公室也是可以鍛鍊身體的,下面小編分享辦公室內健身法,一起來了解一下吧。
辦公室內健身法1
1、坐在椅子上,腰背挺直,腳尖點地,然後將頸骨放鬆,輕輕垂下至45度;隨之,自然地將腰背移向膝部,直至手可以接觸腳尖爲止。這個動作最重要的環節是,將腹部儘量貼緊大腿。這樣可以鍛鍊腹肌,防止肚腩出現。
2、坐在椅子上,腳尖點地,手觸腳踝骨,下頦儘可能接近胸部,腰背略彎曲;然後,雙臂輕輕向高空伸展,腰背漸漸直立。當腰背伸直時,儘量吸進空氣,挺胸收腹。這樣可以鍛鍊臀肌,防止臀部鬆垂。
3、坐在椅子上,腳尖點地,右手輕按右耳,然後儘量將身子向左側傾斜,直至左手指可以觸及地面。做這個動作,切勿使身體前傾,才能正確。這樣,有助於除去腰部積存的脂肪。
4、將雙手按在小腹部位,做深呼吸,同時收腹並用手輕輕後壓,然後,手放鬆,緩緩呼氣,這樣反覆數次。這個動作可以鍛鍊胸部和腹部。
5、坐在椅子上,上身向左方做30度旋轉,雙臂垂直,然後,將身體儘量朝後彎下,直到使左手指能觸及地面爲止。這個動作可以鍛鍊大腿肌肉,並有助於消除腰部的脂肪。注意:做這個動作的過程中,腳尖始終不能離開地面。
辦公室內健身法2
辦公室健身的方法
1、慢慢地向前點頭
儘量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉儘可能地伸展,然後緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重複5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部
保持肩部不動。看身後的某個目標,保持5秒後轉回。再向左轉,保持5秒。這套動作重複5次。(注意:不要轉動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、收腹運動
膝蓋分開,和肩膀同寬,然後在椅子上坐好,挺直腰背,收縮腹部的肌肉肉,用肩膀帶動腰部彎曲,讓倍出呈現出圓弧的形狀。但是要注意腹肌收縮的時候的呼吸狀況,做5次,三組。
4、腿部放鬆運動
將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,擡起小腿,你會感覺大腿兩側的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕鬆的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
5、腳的芭蕾練習
將兩腿並齊,坐好,腳掌不要離開地面,儘量擡起腳後跟,就像跳芭蕾舞那樣,使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限,只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的血液循環,緩解小腿肌肉緊張。
6、手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉,每組做20次,連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂痠麻。
7、伸伸懶腰
伸懶腰是一個很好的保健動作,而且對身體的血液循環有這良好的促進效果,在伸懶腰後,手指交叉,掌心向上放到頭型,然後腳尖交替伸直上鉤。
四肢儘量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉體,大約持 續10~20秒。這樣進行一點改進,增加一點花樣,伸展身體,擴張胸廓,那麼,全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強,並且可以快速使你的大腦清醒。
不同身型的不同運動方式選擇
(1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力不佳型
這樣體質的人,往往內臟器官也不太健康。運動時,應該先慢慢鍛鍊好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食,應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能、增強肌肉力,還要多攝取維生素類。
(2) 看起來瘦弱,但卻有很多脂肪型
身體瘦肉而又很多脂肪,這樣表示了肌肉的力量和內臟器官功能不是太強,而且體力方面也不是太好,這類朋友適合跳繩,爬樓梯等一些可以燃燒脂肪的運動,而且需要重視飲食方面的問題,少吃甜食等脂肪高的食品。
(3) 體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超過標準型
只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不是經常運動,就不能突然的劇烈運動。
應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。
(4) 身上各部分皮脂厚度太厚、體重過重、幾乎沒有肌肉、骨骼支撐能力弱型
日常生活中,爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和多游泳,可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動,以強化肌肉骨髂。
如果你肥胖,那麼你就很有可能患有高血壓,你要先測量一下自己的血壓,而且重視自己動作的正確性,不要做一些劇烈的運動,而且身體一旦不舒適,那麼立即停止,在飲食上不要過度節食,保證營養均衡即可。
傷腰的動作有哪些
1、坐姿僵硬
人體在前傾20度坐位時,腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前工作、上網、打遊戲時經常保持的姿勢。長期如此坐位,腰椎受壓整體下沉縮短,身體的中軸線跟着後移,使椎間盤向後突出。
2、疲勞過度
在我們的日常活動中,腰椎大多處於屈曲狀態,過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明,有人腰椎屈曲的頻度一天中最高的`可達3000-5000次。這種過多的、反覆的屈曲是造成腰痛最常見的原因。
3、扛
在用肩膀抗東西的時候,下蹲的情況下,會用到腰部的力量,當你突然用力的時候,有可能讓腰部拉傷,這時候就需要你用整體的力量而不是單純的腰部力量。
最好先半蹲,將重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像舉重的動作一樣,有一個緩衝,還要注意左右肩換着扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛鍊,比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。
4、坐
人的一生中人,坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中間,也可以稍向前傾,上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了,腰可以稍向後靠一些,最好在椅子上放個靠墊。
5、提
很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是,兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重,蠻力最傷腰,搬重物最好藉助工具。
6、站
有很多不正確的站姿會壓迫脊椎以及脊椎周圍的神經,時間一旦長久下去還會讓頸椎和腰椎產生一些退化的疾病,而常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩耷拉。
因此,站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。
7、蹲
下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。正確蹲姿是,下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳着地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌着地。
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