游泳熱身運動八個步驟
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游泳熱身運動八個步驟,相信大家都會有過這種經歷,就是想要爲了強健體魄,保持自律,於是就會去游泳,因爲游泳對人體也有很多的好處,但是游泳同樣需要熱身,下面是游泳熱身運動八個步驟。
游泳熱身運動八個步驟1
游泳前的準備
工欲善其事,必先利其器。游泳之前,做好必要的準備,是學會游泳必須要做的。
選擇合適的泳衣
學游泳最重要的是學習,因此,最好是選擇專業訓練泳衣。專業的訓練泳衣貼身,彈性好,不會暴露身體很多部位,穿在身上十分舒適,在水中阻力很小,更不會脫落。是十分適合於日常訓練的泳衣。那些休閒泳衣,雖然好看,但是往往阻力較大,不是特別合身,而且練習時可能更易脫落,因此不適合於游泳的練習。
熱身拉伸
在游泳之前,應該做好必要的熱身和拉伸運動,以免在下水時發生肌肉拉傷、痙攣等情況。
拉伸應該拉伸到手腳和游泳可能用到的其他部位,並且進行適當的活動,使身體微微發熱,血液循環加快。
岸邊自然站立,先做頭部運動,前後左右依次轉動,反覆重複5遍以上,以達到放鬆頸部肌肉的目的。
單臂輪流向後繞肩,再雙臂同時向後繞肩,15次即可。
單臂上舉貼於耳朵,另一側叉腰,側彎腰並儘量向遠伸展,再換臂重複,依次反覆3組。
平坐於地面,雙腿併攏腳尖向上勾起,雙手向前伸達到最大幅度以觸到腳趾,屏氣保持10秒,然後呼氣,再吸氣重複3組即可。
一側手經腦後伸向側肩部,肘部向上的同時另一側手扶住其肘部向內側牽引,換手臂,重複3組即可。
一腿向前伸直,一腿向後彎曲坐於地上,軀幹向前伸展,然後向後仰身,重複5次以上。
兩腿分開坐於地面,身體彎曲一側儘量使面部貼於膝蓋,換另一側重複,反覆3組即可。
游泳熱身運動八個步驟2
一、拉伸肩部肌肉
1、游泳前肩部不熱身小心患“游泳肩”
在游泳時,無論是愛好游泳的初學者,還是一次能遊個上千米的泳壇老手,都應該注意做好提前熱身、適當運動,以免對肩部造成損傷,患上“游泳肩”。所謂“游泳肩”,其實是肩袖損傷,屬於常見的運動損傷的一種,多見於經常游泳的人,所以俗稱爲“游泳肩”。
從臨牀上看,該問題更易出現在游泳的高手上,這是因爲有些泳壇老手,自恃技術好,追求速度,並挑戰自己的耐力,游泳時間過長,所以更容易受傷。此外,如果在下水前沒有做好熱身運動,放鬆關節,同時游泳姿勢不正確,也會導致損傷。
所以,游泳運動最好先進行10分鐘左右的熱身,讓身體進行充分拉伸,以及運動時間控制在1個小時以內,運動要循序漸進,挑戰自我固然好,但也別跟自己太較勁。
2、游泳前的肩部熱身動作
(1)頭部向前後左右轉動,拉伸頸部肌肉,重複10次。
(2)單臂輪流向後繞肩,然後雙臂同時繞肩。
(3)一手經腦後伸向對側肩部,肘尖向上,另一隻手握住其肘部向對側牽拉。換手臂,重複。
二、拉伸腰腹部肌肉
1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很關鍵
在以腰髖部爲軸線的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部發力的起始點和源動力,腰腹力量強弱直接影響游泳時手部動作與腿部動作和諧協調的前提,手與腿的動作是以腰腹爲支點進行的前後運動,腰腹力量的強弱以及持續程度直接影響游泳技術動作的正確,不致於動作的變形,腰腹力量強,可以有效地帶到腿部動作的發力,及保持下肢的流線型。
所以,游泳前在加強腰腹力量的鍛鍊,當然,腰腹部肌肉的熱身不可少了,可以讓身體更好進入運動狀態。
2、游泳前的腰腹部熱身動作
單臂上舉,向對側彎腰並儘量伸展,換臂重複。
三、拉伸腿部肌肉
1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋
首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而後者更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及鍛鍊很重要。
更關鍵的`是,游泳前對腿部做些熱身動作可避免游泳時腿部抽筋,減少危險。游泳時抽筋多發生於小腿和足趾部位,游泳前要做必要的準備活動,對易發生抽筋的部位可進行適當的拉伸及按摩。另外,下水前還應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,使身體對低溫有所適應。
2、游泳前的腿部熱身動作
(1)雙腿併攏向前伸直坐於地上,雙手向前伸以觸到腳趾,保持,然後重複。
(2)兩腿分開伸直坐於地上,身體彎向一側使面部靠向膝蓋,換一側重複。
(3)一腿向前伸直,一腿向後彎曲坐於地上,軀幹向前伸展,然後向後仰身。重複幾次,換另一條腿。同時輕轉腳踝。
游泳熱身運動八個步驟3
1、頭部運動
兩手插在腰間,雙腳與肩寬併攏,頸部前後按壓,各按壓2次,完成後頸部左右兩圈。
2、腰部運動
手插在腰上,自然站立,雙手扭腰,左三圈,右三圈。
3、直立壓腿
兩腳併攏直立,掌心交叉,掌心向雙腳彎曲,注意雙腳伸直,重複做10組。
4、側壓腿運動
彎曲左腳膝蓋,左腳尖屈曲蹲下,左手放在左腳膝蓋上,右腳伸展,右手壓右腳,完成後換成右腳。
5、踢腿運動
自然站直,手臂與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳與腹部齊平,右腳向下踢,等右腳落地後再換左腳踢。
6、原地踏步運動
站立原位,雙手屈膝,右前、右後,作跑姿。站立左邊,右腳彎曲,大腿與地面平行。腿由擺臂換腿,原地踏步,適當加速擺臂的踏步速度,重複此動作約1分鐘。
7、胸腔擴張運動
雙手自然站立,雙手前伸握拳,然後屈臂擴胸,還原到手前伸伸,雙臂伸直,雙臂向後伸。運動過程中,關節損傷分常見,都是由於長期負重訓練,人體關節總是處於緊張狀態。頻繁的熱身可以使血液充分進入軟組織進行保護。
熱身對人體的好處
肌溫升高:適當的熱身可以使肌肉在運動時收縮更大,肌肉處於激活狀態,可以防止肌肉過度伸展。增溫:適當提高體溫能使肌肉更有彈性,增強運動能力。防止肌肉緊張。加快血液流動:熱身能擴張血管,減輕運動對心臟的壓力,加快血液流動。體溫下降:出汗和心跳加快是運動的標誌。熱能讓身體保持安全狀態,防止體溫上升過快。
血液溫度升高:提高血液溫度與氧氣結合,迅速補充能量。提高運動量:適當熱身可使關節各部位開放,安全伸展。荷爾蒙分泌增加:高溫後,人體分泌過多的荷爾蒙,爲脂肪提供能量。增強注意力:預熱會向大腦發出信號,提示大腦正在訓練。專心。
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