游泳前的熱身活動有哪些呢
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游泳前的熱身活動有哪些呢,在夏天的時候,很多人都是十分喜歡去游泳的,那麼在游泳之前是需要進行熱身活動的,小編爲大家整理好了游泳前的熱身活動有哪些呢的相關資料,一起來看看吧。
游泳前的熱身活動有哪些呢1
一、拉伸肩部肌肉
1、游泳前肩部不熱身小心患“游泳肩”
在游泳時,無論是愛好游泳的初學者,還是一次能遊個上千米的泳壇老手,都應該注意做好提前熱身、適當運動,以免對肩部造成損傷,患上“游泳肩”。所謂“游泳肩”,其實是肩袖損傷,屬於常見的運動損傷的一種,多見於經常游泳的人,所以俗稱爲“游泳肩”。
從臨牀上看,該問題更易出現在游泳的高手上,這是因爲有些泳壇老手,自恃技術好,追求速度,並挑戰自己的耐力,游泳時間過長,所以更容易受傷。此外,如果在下水前沒有做好熱身運動,放鬆關節,同時游泳姿勢不正確,也會導致損傷。
所以,游泳運動最好先進行10分鐘左右的熱身,讓身體進行充分拉伸,以及運動時間控制在1個小時以內,運動要循序漸進,挑戰自我固然好,但也別跟自己太較勁。
2、游泳前的肩部熱身動作
(1)頭部向前後左右轉動,拉伸頸部肌肉,重複10次。
(2)單臂輪流向後繞肩,然後雙臂同時繞肩。
(3)一手經腦後伸向對側肩部,肘尖向上,另一隻手握住其肘部向對側牽拉。換手臂,重複。
二、拉伸腰腹部肌肉
1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很關鍵
在以腰髖部爲軸線的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部發力的起始點和源動力,腰腹力量強弱直接影響游泳時手部動作與腿部動作和諧協調的前提,手與腿的動作是以腰腹爲支點進行的前後運動,腰腹力量的強弱以及持續程度直接影響游泳技術動作的正確,不致於動作的變形,腰腹力量強,可以有效地帶到腿部動作的發力,及保持下肢的流線型。
所以,游泳前在加強腰腹力量的鍛鍊,當然,腰腹部肌肉的`熱身不可少了,可以讓身體更好進入運動狀態。
2、游泳前的腰腹部熱身動作
單臂上舉,向對側彎腰並儘量伸展,換臂重複。
三、拉伸腿部肌肉
1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋
首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而後者更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及鍛鍊很重要。
更關鍵的是,游泳前對腿部做些熱身動作可避免游泳時腿部抽筋,減少危險。游泳時抽筋多發生於小腿和足趾部位,游泳前要做必要的準備活動,對易發生抽筋的部位可進行適當的拉伸及按摩。另外,下水前還應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,使身體對低溫有所適應。
2、游泳前的腿部熱身動作
(1)雙腿併攏向前伸直坐於地上,雙手向前伸以觸到腳趾,保持,然後重複。
(2)兩腿分開伸直坐於地上,身體彎向一側使面部靠向膝蓋,換一側重複。
(3)一腿向前伸直,一腿向後彎曲坐於地上,軀幹向前伸展,然後向後仰身。重複幾次,換另一條腿。同時輕轉腳踝。
游泳前做熱身運動益處多多
游泳下水前的熱身運動不可少,不僅可以舒展韌帶,活躍肌肉羣,讓身體提前適應運動狀態;還能增強身體的協調性,減少對身體的的傷害。
游泳前的熱身活動有哪些呢2
游泳前,如不做準備活動,突然下水,往往容易產生心慌、頭暈、噁心和腹痛等不適現象,有時還會引起肌肉抽筋和拉傷。
所以無論會游泳和不會游泳者,游泳前,必須要使身體有一個適應的過程,使神經系統的興奮性提高,從而動員和促進各器官系統,特別是心臟和呼吸器官活動加強,肌肉和韌帶的力量和彈性增加,關節的活動範圍擴大。這些變化可以促使身體更好地適應低溫的刺激和游泳活動的需要,更好地發揮機體的能力。
游泳前的準備活動,一般可以做廣播操、慢跑、跳躍或俯臥撐等等。準備活動應從上而下進行。如從頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳和手腕等各關節部位進行活動。也可以做些游泳的專門練習。如劃臂、蹬腿、打腿、呼吸等陸上徒手模仿練習。這樣既可以活動身體,又可以熟練游泳動作的姿勢。也可以根據個人選擇的游泳姿勢負擔較重的部位,進行重點活動。如蛙泳的下肢和膝關節,自由泳的上肢與肩關節等等。準備活動完後,也不要一下子跳進水裏,可以先用手將水澆臉部和胸部,使身體對水有了一定的適應,然後再下水游泳。
游泳前的熱身活動有哪些呢3
頸部熱身
頸部熱身影響全身經絡的通暢,頸部受傷會造成手麻與頭痛。保護頸部肌肉不受傷,讓脖子更靈活,運動前需要進行頸部的熱身,特別是游泳、跳舞、羽毛球、高爾夫運動等。
STEP 1 左側伸展
雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒
STEP 2 右側伸展
右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒
STEP 3 後側伸展
右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
STEP 4 前側伸展
頭部向上仰,停留20秒。
肩 部 繞 環
肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂,以助於下水後,手的靈活度以及防止抽筋。
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。
STEP 2 左側繞圈
身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
STEP 3 右側繞圈
身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
上 臂 拉 伸
上臂拉伸主要使手腕與前臂肌羣放鬆。
STEP 1 左臂拉伸
將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
STEP 2 右臂拉伸
將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
前 弓 步
前弓步是一個下半身的熱身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌羣,是熱身或加強肌肉力量非常有效的動作。
STEP 1 左腿拉伸
右腳呈90度在前,左腳向後伸直,雙手置於右膝上方,停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸
左腳呈90度在前,右腳向後伸直,雙手置於左膝上方,停留20秒。
脊 背 拉 伸
脊背拉伸除了能拉伸背部肌羣外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,通過左右手沿着身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到拉伸。
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預備。
STEP 2 向左彎曲
身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒。
STEP 3 向右彎曲
身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。
腰 部 熱 身
腰部熱身除了能放鬆腰部肌羣外,還能減輕腰痠背痛、因久站所帶來的疲勞,是熱身或放鬆非常有效的動作。
STEP 1 左邊畫圈
腰部向左邊繞圈畫圓,畫20圈。
STEP 2 右邊畫圈
腰部向右邊繞圈畫圓,畫20圈。
小 腿 拉 伸
小腿拉伸除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌羣,是熱身或加強肌力非常有效的動作。
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預備。
STEP 2 右腿拉伸
左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。
STEP 3 左腿拉伸
右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。
左 右 分 腿
左右分腿除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌羣。
STEP 1 左腿拉伸
雙腳打開,呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸
雙腳打開,呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
側 弓 步
側弓步可以放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌羣。
STEP 1 右腿拉伸
左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒。
STEP 2 左腿拉伸
右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。
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