體重過大肥胖者夏季減肥首選游泳
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1、有氧運動減肥又健康
游泳是一種有氧運動,它的強度不大,可以讓你穩定地持續下去,脂肪燃燒得更持久,所以不少人在減肥時都首選游泳。除了改善肥胖體質,游泳同樣適用於預防與治療高血脂、糖尿病等症狀,大量攝入氧氣,還能加強心肺、血管的機能,預防心臟病和高血壓。
2、水溫刺激皮膚
一般的游泳池或是海灘,水溫都會比體溫低,所以我們在進入水池後,會覺得好涼,其實這涼快的刺激,正正能令毛細血管收縮起來,體內對體溫下降作出防衛反應,從而產生能量,這樣就激發血液循環更快地流動,從而促進新陳代謝。不過,值得注意的是,雖然這種溫差能刺激新陳代謝,但也不能長時間待在水中哦,否則會超出體溫調節機能的上限,體溫會急劇下降,很難恢復,游泳要適度才行!
3、難得的全身運動
游泳時,全身感受到水的浮力,減輕了身體在運動時所受到的負擔,所以在進行遊泳運動時,我們並不會感覺到太大的負擔。當我們划動四肢,伸展收縮的動作交替地進行,因爲水的浮力減輕了身體的負擔,所以即使動作幅度十分大的情況下,也能輕鬆完成,這樣一來,就連平時不怎麼活動的深層肌肉都能充分舒展起來。同時,游泳讓我們始終保持水平運動的狀態,這對提高全身血液循環有着不錯的效果哦!
4、浮力的“減負”效果
在水中運動與在陸地上有很大的差異,是一種無重力的體驗,不僅僅可以讓你放鬆身心,令緊張又硬繃繃的肌肉得以解放,讓你運動起來並不覺得累。
5、水中阻力消耗大
游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力,在水裏走走都費力,再遊游水,肯定消耗較多的熱量。同時,水的導熱性大於空氣24倍,水溫一般低於氣溫,這也有利於散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多,故減肥效果更爲明顯。
6、游泳時新陳代謝更快
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。
7、游泳不會降低減肥興趣
我們知道,在陸上進行運動時,因肥胖者體重大,使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,並可損傷下肢關節和骨骼。但是,游泳項目在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕鬆許多,關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。
游泳減肥計劃三階段
(一)初級階段
根據實踐,初步進行遊泳減肥的朋友,應該做兩件事:短遊尋漂浮感、勤出水尋重力感。
1、下水後要馬上尋找身體漂浮的舒適感,中老年人或體質弱的儘可能用最小的動作來維持漂浮運動,可以兩隻手滑水。調勻呼吸,閉目似要進入夢鄉,突然被驚醒或自己睜眼都可以,感覺到比躺在牀上都舒服輕鬆時立即出水。
2、出水時動作要緩,要感覺身體在水中的重量,比較水中漂浮感和陸地上支撐身體的重力感。有人身體健壯,很難體味這種感受,那就遊一段距離,動作頻率要低,以不加快心跳爲限,然後出水找感覺。待重力感和疲勞感消失後再回到水中。不可跳水,因爲這樣容易把已產生的感覺消除。
用這種方法減肥,堅持數日,原先肚皮的鼓脹感就會消失,腹部感到輕鬆,不過體重下降很少。如果堅持三到五個月,飲食稍加節制,再輔以每日一到兩公里散步,體重自然可以慢慢降下來。
(二)中級階段
找到游泳的減肥之後,便要講究游泳的姿勢與呼吸配合了,因爲游泳的方法不對,也是不能有效減肥的。
1、蛙泳減肥效果比較好,因爲在所有的姿勢中,蛙泳最容易學習,並且蛙泳的節湊強,運動強度不是很大,適合長時間運動。當然如果在游泳中能蛙泳和自由泳或者仰泳相結合那就更好了,這樣有利於一些肌肉的休息,緩解疲勞。
2、游泳時呼吸很重要,因爲氧氣的有無參與到體內供能,直接影響到脂肪消耗的效果。要達到游泳減肥的目的,必須注意呼吸。具體要求就是注意不要憋氣時間過長,一次劃手一次擡頭呼吸,在游泳時呼吸要主動,最好是在水裏呼(吐)氣,頭出水面後吸氣要充分。注意呼吸要有節奏。
(三)終極階段
到了更深一個層次,便要加強游泳的強度、加大游泳的頻率,以此來向更高的目標衝擊。
1、初練者可以先連續遊3分鐘,然後休息1-2分鐘,再遊2次,每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成,就可以進入到第二階段:不間斷地均速地遊10分鐘,中間休息3分鐘,一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆,就可以開始每次遊20分鐘,直到增加到每次遊30分鐘爲止。如果你感覺強度增加的速度太快,就可以按照你能夠接受的進度進行。另外,運動減肥的前30-50分鐘消耗的都是體內的糖原,在度過這個時間段後纔是消耗脂肪。所以每次鍛鍊時間在1.5-2小時比較好。
2、游泳的頻率最好是每週3-5次,這樣身體纔有時間恢復,夏天每天最好選擇在下午下班後這段時間。因爲游泳消耗體力比較大,如果白天游泳後會瞌睡影響工作,而且這個時候游泳池的人相對較少。每一次游泳減肥運動訓練的時間要注意控制在九十分鐘以內,還要注意根據自己的身體體質來選擇時間,運動適度才能達到更佳的減肥效果。
夏季游泳減肥的10大禁忌
1、忌劇烈運動後游泳
劇烈運動後馬上游泳,會使心臟加重負擔;體溫的急劇下降,會抵抗力減弱,引起感冒、咽喉炎等。
2、忌長時間曝曬游泳
長時間曝曬會產生曬斑,或引起急性皮炎,亦稱日光灼傷。爲防止曬斑的發生,上岸後最好用傘遮陽,或到有樹陰的地方休息,或用浴巾在身上保護皮膚,或在身體裸露處塗防曬霜。
3、忌不做準備活動即游泳
水溫通常總比體溫低,因此,下水前必須做準備活動,否則易導致身體不適感。
4、忌游泳後馬上進食
游泳後宜休息片刻再進食,否則會突然增加胃腸的負擔,久之容易引起胃腸道疾病。
5、忌遊時過久
游泳持續時間一般不應超過1.5~2小時,這是皮膚對寒冷刺激的三個反應期決定的:第一期:入水後,受冷的刺激,皮膚血管收縮,膚色呈蒼白。第二期:在水中停留一定時間後,體表血流擴張,皮膚由蒼白轉呈淺紅色,膚體由冷轉暖。第三期:停留過久,體溫熱散大於熱發,皮膚出現雞皮疙瘩和寒顫現象。這是夏遊的禁忌期,應及時出水。
6、忌飯前飯後游泳
空腹游泳會影響食慾和消化功能,也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會影響消化功能,還會產生胃痙攣,甚至嘔吐、腹痛現象。
7、忌月經期游泳
月經期間游泳,病菌易進入子宮、輸卵管等處,引起感染,導致月經不調、經量過多、經期延長。
10、忌酒後游泳
不少愛好游泳的人們,在和朋友喝完酒之後,因爲貪圖涼快直接跳下水游泳。事實上,這十分危險。因爲人們在喝酒之後,酒精會刺激人的大腦,導致人的意識模糊,行動無法自控,如果下水之後,無法控制自己的行動,便很有可能引發極其嚴重的不良後果。此外,人在喝酒,特別是大量飲酒之後,其體內儲備的葡萄糖大量消耗,可能會導致低血糖的發生,增加游泳意外發生的機會。
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