孕媽該怎麼科學地補充營養

孕媽該怎麼科學地補充營養，女性在懷孕期間，營養是非常重要的，充足的營養對胎兒發育和母親健康有着很大的幫助，因此孕婦需要補充營養，下面爲大家分享孕媽該怎麼科學地補充營養，一起來了解一下吧。

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一、孕婦所需的營養

1、備孕（孕前12周）

葉酸、鋅、碘。

2、孕早期（孕1-12周）

葉酸、鋅、鎂、維生素A、維生素C、維生素B6、鈣、鐵。

3、孕中期（孕12-28周）

維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵、DHA。

4、孕晚期（孕28-40周）

維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵、DHA、維生素B12、維生素K。

二、孕婦懷孕期間必須的營養

1、葉酸

備孕期和孕早期補充葉酸可以防止貧血、早產、胎兒畸形，特別是在孕早期，胎兒神經器官發育的關鍵時期。在備孕和懷孕期間，應當服用葉酸補劑，天然葉酸無法達到孕期前後孕婦身體的所需量。

補充時間：備孕期及孕早期。

補充食物：綠色蔬菜、新鮮水果、動物肝臟、腎臟、禽肉、蛋類、豆類、豆製品、堅果等。

2、鋅

孕媽媽如果缺鋅，會影響胎兒腦、心臟等重要器官的發育，增加大胎兒神經系統畸形、早產或流產的風險，在備孕期和懷孕初期要尤爲注意鋅的攝入。

補充時間：備孕及孕早期。

推薦食物：牡蠣、肝臟、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子等。

3、鐵

孕期許多準媽媽開始出現貧血症狀，而孕前就有貧血症狀的孕媽孕後更易引發缺鐵性貧血。鐵是組成紅細胞的重要元素之一，所以，孕媽媽尤其要注意鐵元素的攝入。

補充期：懷孕全期。

補充食物：瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆製品、深色蔬菜等。

4、鈣

孕中期以後是胎寶寶的骨骼和牙齒的迅速鈣化期，該時期缺鈣會導致媽媽骨質疏鬆，增加軟骨病、妊娠期高血壓的發病率，影響寶寶發育。

準媽媽需從12周開始補充鈣至生產。此外，維生素D可以促進鈣的有效吸收，孕媽媽在補鈣的同時也要多吃魚類、雞蛋來補充維D。

補充期：懷孕中期及後期。

補充食物：奶類、乳製品類；豆類及豆製品類；海產品類；蛋類；某些蔬菜；一些水果與乾果等。

5、DHA

DHA的足夠攝入能保證胎兒大腦和視網膜的正常發育，預防早產，增加胎兒出生時的體重。因此，孕中後期尤其是孕20周後，要特別注意 DHA 的攝入補充。

補充時間：孕中期及孕晚期。

補充食物：深海魚類、黃鱔、鯽魚、魚卵、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等。

三、不同孕期孕媽還需要注意這幾點

1、孕早期

是寶寶身體器官分化和形成的重要時期，營養狀態非常重要。多數的孕媽有不同程度的早孕反應，所以在早孕期的食物結構就應以清淡、適口爲主，兼順營養平衡，可用新鮮檸檬片泡水，減輕早孕反應，同時將一日三餐改爲5-7餐，鼓勵少量多次進食。

2、孕中期

早孕反應逐漸減退，進入了孕期中最爲平穩和舒適的時期。但補鈣後不少孕媽會出現大便乾結、排便困難的情況，且在孕晚期會進一步加重。日常注意讓孕媽多吃新鮮蔬菜、水果和粗纖維食物，保持定時排便的習慣。

3、孕晚期

隨着寶寶逐漸增大，子宮進一步佔據腹腔內的空間，將孕媽媽的胃部向上擡升，媽媽的胃口會出現不適。但孕晚期對於鈣、鐵等營養元素等需求進一步增加，這時進食不足以提供孕媽足夠的營養物質，孕媽可以在產科保健醫生的指導下，攝人充分必要的營養補充劑。

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孕婦補充營養可以吃的食物

1、全麥製品

麥片可以使你保持較充沛的精力，還能降低體內膽固醇的水平。當然不要買那些口味香甜、精加工的麥片，天然的、沒有任何糖類或其他添加成分在裏面的麥片最好。可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄乾或是蜂蜜。全麥餅乾類的小零食，細細咀嚼能夠非常有效地緩解孕吐反應；全麥麪包可以提供豐富的鐵和鋅。

2、奶、豆製品

孕婦每天應該攝取大約1000毫克的'鈣，只要3杯脫脂牛奶就可以滿足這種需求。酸奶也富含鈣，還有蛋白質，有助於胃腸道健康。有些孕婦有素食的習慣，爲了獲得足夠的蛋白質，就只能從豆製品獲得孕期所需的營養。

3、水果

柑橘儘管90%都是水分，但富含維生素C、葉酸和大量的纖維，可以幫助孕婦保持體力，防止因缺水造成的疲勞。香蕉能很快地提供能量，幫助孕婦克服疲勞。

4、瘦肉

瘦肉富含鐵，並且易於被人體吸收。懷孕時孕婦血液總量會增加，爲的是保證供給胎兒足夠的營養，因此孕婦對鐵的需要就會成倍地增加。

5、蔬菜

顏色深的蔬菜往往意味着維生素含量高。甘藍是很好的鈣來源。花椰菜的好處不少，富含鈣和葉酸，有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑，還有助於其他綠色蔬菜中鐵的吸收。

6、乾果

花生之類的堅果，含有有益於心臟健康的不飽和脂肪。但是因爲堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應控制攝入量在30克左右。