踮腳站立可以瘦腿嗎 踮腳站立有什麼好處
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【導讀】:踮腳站立是芭蕾舞演員用得比較多的一種站立方式,其實我們也可以做踮腳站立運動,下面一起來看看踮腳站立可以瘦腿嗎?踮腳站立有什麼好處?
踮腳站立可以瘦腿,但是對於脂肪型小腿沒有太大的作用,對肌肉型小腿瘦腿效果比較好。
1、小腿部脂肪(特別是皮下脂肪)較多的情況,主要通過有氧訓練減脂,脂肪減少後小腿圍也可以明顯減少。需要注意的是,現階段沒有任何證據證明靶向減脂是可行的,也就是說不可能只減身體某部位的脂肪而無關其他部位。而慢跑、跳繩減脂開始一段時間,脂肪比率降低的速度常常慢於肌肉纖維增大的速度,故可能出現小腿反而變粗的情況。需要堅持運動,肌肉不會無限增長、而體脂持續下降,小腿慢慢又會變細。在這種情況下,踮腳動作並不會發揮主要作用。
2、小腿肌肉(包括跟腱)鬆弛,特別是無法適應全速短跑的情況,採取踮腳動作是較有針對性的。特別對腓腸肌提緊效果較佳,同時練習到比目魚肌及跟腱。此時訓練的目標,固然可以包括減少肌束間的脂肪,但主要還是使肌纖維具有更好的收縮力(簡單理解,肌肉的力量主要來自於肌纖維收縮的幅度),這種收縮使小腿線條更有美感。
一、踮腳尖是個很不錯的有氧運動,它能使人的心率保持在每分鐘150次左右,讓血液可以供給心肌足夠的氧氣,有益人的心臟、心血管健康。
二、踮腳尖不受場地限制,只要是站立的狀態隨時隨地都可以做到。基本方法:首先把雙腳併攏着地,用力擡起腳跟,然後放鬆落下,重複20—30次。別看方法簡單,可健身效果不錯。
三、踮起腳尖時,雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量,大致相當於心臟脈搏排血量。所以,當你工作、學習、下棋、打牌、玩電腦或久立不動時,最好1小時左右做1次踮腳運動,可使下肢血液迴流順暢。而且,踮腳運動時還可以活動四肢和頭腦,消除長時間用腦集中及突然站立而眼前發黑、頭腦發暈的毛病。
四、還有踮腳走路,就是把耔陣式肥腳跟提起完全用腳尖來走路,行走百步。這樣可以鍛鍊我們的小腿後側肌肉。從經絡角度看,有利於通暢足三陰經。再就是把腳尖翹起來用腳跟翡倫胍卑走路,這樣還可以練小腿前側的肌肉,行走百步,可以疏通足三陽經。兩者交替進行可以祛病強身。當然,對於老年人則應注意安全,以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症的人最好不做。
五、踮腳尖的確是個不錯的有氧運動,它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右,讓血液可以供給心肌足夠的氧氣芟坳葩津,有益人的心臟、心血管健康,還能鍛鍊小腿肌肉和腳踝,防止靜脈曲張,增強踝關節的穩定性。最重要的是,它可以避免損傷膝蓋,這對很多膝關節不是很好的老年人來說,是個不錯的鍛鍊方法。
六、踮腳尖走路:因人而異,每次走30~50步,稍稍休息一下,然後根據自己的身體狀況再重複幾組。速度可自我調節,以感覺舒適輕鬆爲宜。初始練習者可以扶着牆,熟練以後就不用藉助外物了。
七、坐着踮腳尖:膝蓋與大腿保持水平,可將兩個礦泉水瓶或者寵物放在大腿上,進行負重練習,每次踮30~50次,速度自我調節。
八、躺着勾腳尖:臥牀休息時,兩腿併攏伸直,將腳尖一勾一放,可以兩腳一起做,也可進行單腳練習。如果感覺小腿不舒服,就停下來休息。每次做20~30次,速度自我調節。
腳尖站立操:
1. 提起腳後跟,保持腳尖立起的狀態,坐在椅子上,爲了增強效果,就是要保持膝蓋的角度爲90°。
2. 保持這樣的姿勢,上下活動腳後跟,坐着也能進行,在辦公室或者上班途中就能偷偷進行的方法。
站立狀態的腳尖立起:
1. 大幅度張開雙腿,腳尖向外。
2. 上半身注意保持不要傾斜,然後腰慢慢下移,千萬要記住,不可以前傾,不能夠塌腰。
3. 以這樣的姿勢,腳後跟擡起,腳尖立起的狀態保持2秒。
4.上面3個動作爲一組,重複10次。
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