哪些食物屬於優質碳水化合物
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哪些食物屬於優質碳水化合物,在人們的日常飲食當中就包含了大量的碳水化合物,而且膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力,疲乏、血糖含量降低,以下分享哪些食物屬於優質碳水化合物
哪些食物屬於優質碳水化合物1
1、糙米:糙米含有精米所沒有的米糠層和胚芽層,可以改善體質、提高新陳代謝。
2、燕麥片:燕麥中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纖維。
3、大麥:大麥中膳食纖維含量較爲豐富,營養含量與其他穀物類似。
4、麥麩:含有大量的維生素B類、纖維素和維生素。
5、玉米:玉米中含有較多的粗纖維,有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等。
碳水化合物:
是由碳、氫和氧三種元素組成,自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。可用通式Cx(H2O)y來表示。由於它所含的氫氧的比例爲二比一,和水一樣,故稱爲碳水化合物。它可以爲人體提供熱能。
食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質,而且有些還具有特殊的生理活性。
優質碳水是指哪些食物
燕麥
燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥,又是理想的早餐!
番薯
高纖、複雜的碳水化合物,豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,都是地瓜成爲優良的碳水化合物來源的因素
藜麥
藜麥你可能會很陌生,只要你一定會經常在健身文章看到這一個名詞,差不多是被認定是超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整蛋白質,這讓藜麥的是低血糖的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質,幾乎吧你想得到的營養它都有,因此千萬不要錯過!
糙米
糙米保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)。 ,因此相比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維,也因此爲糙米的粗糙性,的製造就其GI價值不高的原因!
豆類
豆子的高纖能增加飽足感,豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,可以用非常緩慢的轉變成能量!
全麥麪包
“100%全麥吐司是利用真正的“全小麥粉,而不是用麪粉配上小麥的.麥麩皮的全麥麪粉製作;“全麥粉是將小麥直接磨粉,保留小麥所擁有的營養,包含麥麩皮、胚芽、胚乳而且不能再精確控制,因此血糖值低且營養價值高。
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減肥應該怎麼吃
1、每人每天一瓶奶
每天早餐後或者臨睡前1小時補充一瓶牛奶,養成喝牛奶的習慣。牛奶富含鈣,有文獻報告,動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆症等的發生與進展均與缺鈣有關。至於乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。
2、每人每天一隻蛋
蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免膽固醇沉着。蛋類提供的必需氨基酸,其構成比例非常適合人體需要。
3、天天吃豆與豆製品
豆類和豆製品既能有助於解決營養不良,補充人體所需蛋白質,又可以預防營養過剩,不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中,大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。
4、創造條件吃海魚
海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管內脂肪沉積,是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉,少吃豬肉
畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白,爲人體必需營養物質。可是,豬肉美中不足,含飽和脂肪酸多。所以,營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉,並不是豬肉不可以吃,只是少吃一點豬肉,有益健康。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質以外,還含有豐富的膳食纖維。既可防止便祕,又可減少糞便中有害物質對腸壁的損害預防腸癌,還對防止肥胖、改善脂質代謝有益。
減肥期間的飲食原則
1、提升飲食觀念
大部分肥胖人羣都有吃快食的習慣。不但吃得快、吃得多,還吃得油膩雜亂。正確的飲食習慣應該要慢下來,充分咀嚼後再吃下一口。同時,吃飯要用心。常常聽到有人說,不知道等下該吃什麼。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是,記錄前一餐的內容,以此分配下一餐的食物和食量,讓三餐飲食均衡。
2、晚餐吃得少纔是最重要
一天工作回家,最享受的就是一個豐盛的晚餐,可是這時候一頓晚餐可能就會讓我們一整天的熱量超標,所以,晚餐有講究的吃就至關重要了,有許多人選擇過午不食,其實這是一種最傷腸胃的做法了,最好是在晚餐時吃一些熱量低的蔬菜搭配一些米飯就可以了。
3、控制油脂攝入
減肥當然不能重油重鹽,但是身體長期缺乏優質油脂的攝入,不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡,也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點:選擇好油和適合的烹飪方式。
4、細嚼慢嚥,慢下來
一到減肥期間,配合運動之後就容易肚子餓,餓了就會狼吞虎嚥,所以就一樣要克服自己,不要讓自己吃得太快,以免吃得太多,最好是讓自己的速度儘量慢下來。最好也不要相信“趁熱吃”這句話,燙的食物所含的熱量相對較高。
5、早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的話,我會選擇早餐!一日之計在於晨,對身體亦是,睡了一晚後,身體的養份用得七七八八,所以我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!
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減肥的碳水食物
1、玉米(建議:組合搭配吃,不能單一吃)
每100克玉米含熱量106千卡,纖維素2.9克,蛋白質4.0克,脂肪1.2克,碳水化合物22.8克。
2、紅薯(建議:蒸煮烤最佳,可以搭配牛奶,控制量)
每100克紅薯含熱量86千卡,纖維素3.00克,蛋白質1.57克,脂肪0.10克,碳水化合物20.12克。
3、芋頭(建議:蒸煮食用)
每100克芋頭含能量331千焦,纖維素2.9克,蛋白質2.2克,水分78.6克。
4、土豆(建議:蒸煮食用,搭配牛奶更易消化)
每100克土豆含熱量81千卡,纖維素1.10克,蛋白質2.60克,脂肪0.20克,碳水化合物17.80克。
5、豌豆(建議:可以搭配玉米、胡蘿蔔丁、雞胸肉丁)
每100克豌豆含熱量32.00千卡,蛋白質4.80克,脂肪0.80克,碳水化合物2.60克。
6、綠豆(建議:綠豆配大米1:2煮粥或煮飯)
每100克綠豆含熱量329千卡,纖維素6.40克,蛋白質21.6克,脂肪0.80克,碳水化合物62.00克。
7、紅豆(建議:配大米煮飯食用)
每100克紅豆含熱量324千卡,纖維素7.70克,蛋白質20.20克,脂肪0.60克,碳水化合物63.40克。
8、小米(建議:煮小米粥或混合大米煮,溫和養胃)
每100克小米含熱量361.00千卡,纖維素1.60克,蛋白質9.00克,脂肪3.10克,碳水化合物75.10克。
9、糙米(建議:食用前充分浸泡,可搭配豆類)
每100克糙米含熱量348.00千卡,纖維素3.40克,蛋白質7.70克,脂肪2.70克,碳水化合物75.00克。
10、燕麥(建議:買生燕麥片,搭配水果、穀物、堅果、牛奶,營養均衡)
每100克燕麥含熱量402.00千卡,纖維素6.9克,蛋白質8.90克,脂肪11.10克,碳水化合物73.50克。
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