適合女生的無氧

本文已影響1.72W人

適合女生的無氧，說到無氧運動這個話題，相信很多人並不瞭解。其實所謂的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，很多女性對無氧運動其實不瞭解，總是覺得只有男生才適合做無氧運動，但實際上對於女生來說，不管是想減肥還是想塑形，無氧運動都是非常棒的推薦，下面看看適合女生的無氧。

適合女生的無氧1

俯臥撐

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的無氧運動，對於手臂力量不足的女生來說，一開始可以嘗試跪姿俯臥撐，也就是膝蓋着地，雙腳微微擡起，然後以標準姿勢來做俯臥撐。

平板支撐

平板支撐也是很多女生喜歡的無氧運動，因爲它比較簡單好操作，又充分鍛鍊核心部位的力量，在收小腹和側腰方面有很好的效果。但是初期比較難堅持，用標準動作十幾秒就不行了，可以採用循序漸進的辦法，逐漸增加時長。

靠牆蹲

這個動作適合平時坐辦公室，少運動且腿部肉比較鬆軟的女生，只要你家裏有一面牆就可以做這個動作，動作重點是背部打直，貼到牆上，膝蓋不要超過腳尖。堅持30秒左右即可站起來休息。

俄式轉體

這個動作對於女生來說也是比較容易做的，坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，慢慢向後靠，保持背部挺直，然後將腳擡起來，接着往左右兩邊交替轉體，每邊做20次左右。

弓箭步蹲

這個動作也能起到一個瘦腿和提臀的.效果。首先雙手叉腰，然後往前跨出一步，然後下蹲，前腿呈90度，後腿大概也是90度，重心在雙腿之間。只要掌握好重心一般女生都能做這個動作。

拓展閱讀：

哪些無氧運動瘦身

什麼是無氧運動

無氧運動是相對於有氧運動來說的，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧，主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。

運動過程中，人體處於氧氣充足的`環境，消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看，有氧運動的強度較低，有節湊，可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大，可持續的時間並不長，而且容易使得肌肉疲勞痠痛。

適合女生的無氧2

無氧運動哪些瘦全身

1、賽跑

從運動角度出發，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因爲這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。

2、舉重

舉重能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

3、跳遠

跳遠技術環節主要包括:助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強度大，能夠很好地消耗身體脂肪。

4、卷腹

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。

5、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

6、啞鈴操

單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

無氧運動的好處

無氧運動好處：

1.降低骨質疏鬆的風險無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜誌最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。

2.提高身體免疫力運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，並不體現在“運動時”，而是體現在“運動後”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的風險無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

4.鍛鍊肌肉無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。

無氧運動怎樣做

雖然說在家裏利用啞鈴雕塑形體，這也屬於力量訓練，但是不及在健身房練習專門的器械來得好。因爲健身房器械更多，一般能刺激到一些大肌肉羣(臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以選擇練習一個部位，找該部位的.3-4個訓練動作，每個動作3-4組，每組10-15次。多選擇複合動作練習無氧訓練。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧運動包括跳高、跳遠、拔河、肌力訓練。一般專業運動員常用這些方式練習無氧運動。

不同時期無氧運動的安排

減肥的時候，有氧運動和無氧運動可以相結合同時進行，前期體脂較高的時候，用70%的運動減肥時間練習有氧運動;等到體重據理想體重小於5KG時，減少有氧運動增加無氧運動，這樣才能獲得更快的無氧運動雕塑形體的效果。

值得注意的是，先無氧運動後有氧運動的經典模式是最快的運動減肥途徑。

適合女生的無氧3

女生無氧運動有哪些？

(1)俯臥撐

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的無氧運動，非常適合上半身比較肥胖的女性來練習。如果你感覺自己的手臂力量不夠，撐不起來，那麼可以先嚐試做低配版的姿俯臥撐，在練習的過程中膝蓋着地，這樣可以最大程度分擔手臂的力量，能夠幫助自己順利完成俯臥撐練習。女生無氧運動有哪些？對於長小肚腩的'女生們，多做俯臥撐練習是非常不錯的。

（2）靠牆蹲

靠牆蹲自然也是非常熟悉的一個動作，如果我們感覺下半身的肉不緊緻，那麼每天晚上吃完飯以後我們就找一面牆靠着，注意這個靠牆蹲也是有一定的技術講究的，其、動作重點是背部打直，貼到牆上，膝蓋不要超過腳尖。每次堅持大約30秒鐘就休息一次，接下來再堅持做，能夠有很不錯的效果。