女生 無氧運動
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女生 無氧運動,現今生活許多女性因爲一些原因,沒有去做運動,導致身體脂肪積累,健康出現問題。而女性想要健康減肥,下面來看看女生 無氧運動。
(1)俯臥撐
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,是很簡單易行卻十分有效的無氧運動,非常適合上半身比較肥胖的女性來練習。如果你感覺自己的手臂力量不夠,撐不起來,那麼可以先嚐試做低配版的姿俯臥撐,在練習的過程中膝蓋着地,這樣可以最大程度分擔手臂的力量,能夠幫助自己順利完成俯臥撐練習。女生無氧運動有哪些?對於長小肚腩的女生們,多做俯臥撐練習是非常不錯的。
(2)靠牆蹲
靠牆蹲自然也是非常熟悉的一個動作,如果我們感覺下半身的肉不緊緻,那麼每天晚上吃完飯以後我們就找一面牆靠着,注意這個靠牆蹲也是有一定的技術講究的,其、動作重點是背部打直,貼到牆上,膝蓋不要超過腳尖。每次堅持大約30秒鐘就休息一次,接下來再堅持做,能夠有很不錯的效果。
(3)俄式轉體
女生無氧運動有哪些?俄式轉體是無氧運動中有效的一個動作,這個動作動作主要鍛鍊我們的腹肌。首先我們仰臥在瑜伽墊上,身體做好,讓我們的腿部能夠離開地面,背部彎曲向後仰,注意只有臀部接觸地面,這時候我們腰腹部轉體,左右左右進行鍛鍊,能夠明顯的.感覺到我們的腰腹部在發力。
以上就是關於女生無氧運動有哪些的相關內容介紹,其實還有很多女生無氧運動,女生們如果需要的話可以多去了解,接下來根據自己的情況選擇適合自己的無氧運動來減肥瘦身。當然了無論是選擇有氧運動還是無氧運動,最終想要效果顯著,都是需要堅持下去的。
1、增加肌肉的彈性
有氧運動會增加身體熱量的消耗,而無氧運動是能使肌肉產生彈性,塑造身材,而且不會附帶有贅肉的產生,改變身材。
對於男性來說會想使自己的肌肉變成一塊一塊的大肌肉,但是大肌肉可是女性的天敵,沒有美眉會喜歡自己身上出現大肌肉。知道嗎?其實,女性荷爾蒙能抑制肌肉的增大,所以你的擔心是過於緊張了。
2、常見的無氧運動
短距離速跑、網球的發球和擊球、潛水、仰臥起坐等都屬於無氧運動。其實對於女性朋友來說,體能訓練更爲適合,更能塑造出最優美的身材。
在網球運動選手中,除了小威廉姆斯的比較大體積之外,你應該沒見過其他的選手是力量型的選手吧。
3、適合自己的運動量
每個人的體質和承受能力都不一樣,所以你應該根據自己的運動測試來給自己制定一個運動量。
標準就是在你感到輕微的疲勞時,這個運動量就比較適合自己了。對於你喜歡的運動,不要過於興奮,這樣很容易運動過量的,對身體是有害的。所以要嚴格制定一個運動的時間和數量。
4、有氧、無氧雙結合
既想要減肥又能塑造身材的最佳運動就是結合有氧運動和無氧運動,那怎樣安排運動順序達到最佳的減肥效果呢?
伸展運動——就是我們所說的熱身運動,先是輕微的有氧運動(10分鐘),體能訓練(20—30分鐘),最後就是放鬆運動,做完無氧運動之後最重要的一個環節就是放鬆身體(30分鐘),不要偷懶哦。
對有氧運動和無氧運動其實大多數人都不是很瞭解的,這兩種運動的方式是完全不一樣的,而且運動以後的`效果也不相同。
一般來說有氧運動就是可以很好的去增加自己身體內部的熱量消耗,但是無氧運動就是會讓自己的肌肉變得更加的有彈性,這樣的話就會使得自己的身材更加的好,變得更加優美。
1. 卷腹
卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種,適合女生來練習,能夠幫助減去腹部贅肉,長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。
做法步驟
(1)仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
(2)起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
(3)約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
2. 深蹲
女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀,改善不良體態,加快身體新陳代謝,延緩身體衰老,而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習,能幫助自然分娩。
做法步驟
(1)兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
(2)屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。
(3)過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
(4)大腿用力向上蹬,回到準備動作。
3. 仰臥起坐
仰臥起坐應該算是女生練得比較多的'無氧運動,畢竟很多學校仰臥起坐是算爲考試科目的,女生常做仰臥起坐,能夠增強腹部肌肉力量,幫助減去腹部贅肉,還能預防便祕,對於預防和治療婦科疾病也有幫助。
做法步驟
(1)找一個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆。
(2)躺好之後將背部慢慢離地擡起。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
(3)同時將視線慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
4. 平板支撐
平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動,做法簡單,但是能夠幫助增強核心肌羣,提高身體基礎代謝率,減少背部和脊柱受傷的風險。
做法步驟
(1)雙肘位於雙肩正下方,眼睛直視手的前方,頸部自然伸直;
(2)上背保持平直,後腦勺、上背、臀部、膝蓋後部、腳後跟位於一條直線;
(3)腹部、臀部收緊,雙腳併攏,兩腿夾緊並伸直;
(4)腳尖着地,腳底與地面垂直。
5. 俯臥撐
女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量,還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。
做法步驟:
(1)俯身雙手撐地,兩手之間保持比肩膀略寬的距離,屈臂直至胸部接近觸及地板。注意,在屈臂時保持手臂貼緊身軀。
(2)身體達到最低點時略作停頓,然後迅速撐起。
注意:無論是做俯臥仰或撐起的動作時,身體都要保持一條直線,因爲一旦身體部位有鬆弛現象,動作就等於失敗。
6. 箭步蹲
箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作,也是屬於無氧運動,很適合女生練習,能夠增強腿部力量,鍛鍊到身體大部分肌肉,提高身體素質。
做法步驟
(1)自然站立,雙手叉腰或是放在頭頂,雙眼目視前方,下巴微收,腹部收緊,保持軀幹正直。
(2)左腳向後退出一步,保持右腳和膝部在一條直線上。
(3)彎曲右腿,直到大腿與地面平行。
(4)保持以上姿勢2秒鐘,然後緩慢上升返回到初始姿勢,如此重複15次,然後換腿進行。
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