女生能做的無氧運動有哪些

女生能做的無氧運動有哪些，說到無氧運動這個話題，相信很多人並不瞭解。其實所謂的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，很多女性對無氧運動其實不瞭解，現在分享女生能做的無氧運動有哪些？

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什麼是無氧運動

無氧運動是相對於有氧運動來說的,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧,主要是根據運動時人體內物質代謝的.方式來區分。在進行有氧運動時,人體採用的是有氧分解的代謝方式。

運動過程中,人體處於氧氣充足的環境,消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節湊,可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續的時間並不長,而且容易使得肌肉疲勞痠痛。

無氧運動哪些瘦全身

1、賽跑

從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因爲這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。

2、舉重

舉重能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

3、跳遠

跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。

4、卷腹

平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次,一組20個。

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無氧運動前一定要熱身

其實熱身是所有運動之前都會強調的一點。因爲只有做好的熱身的運動，才能讓身體做好運動的準備，改善身體的狀況。而如果沒有進行熱身就進行運動的話，就非常有可能導致我們的身體受損。所以在進行無氧運動之前，一定要做一下熱身運動哦!

熱身動作

上肢部分

勁部繞環、手臂繞環、壓臂伸展、小手臂伸展。

身體部分

腰部環繞及左右擺、跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、並腿前彎。

下肢部分

膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步。

墊上操

坐於墊子上，腳掌合併前壓、分腿前壓、分腿側壓。站起，分腿轉體，腹、背伸展。

無氧運動推薦

無氧運動可以訓練我們的體能，在最短的時間內達到和常人一樣的運動量，所以對身體素質的要求也很高，練習的時候應該循序漸進，慢慢的提高運動的效率，這樣才能避免受傷。

無氧運動對於增強肌肉非常的有效果，而當肌肉增加後，身體可以在更短的時間內消耗最多的熱量，提高減肥的效率。

平板支撐

動作要領

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

卷腹

動作要領

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。

開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。

深蹲

動作要領

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

注意

若腿力不夠，儘量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重複動作即可。

無氧運動怎麼練纔是科學的

每週練兩次

唯一要注意的是就是要間隔開來，這是因爲我們的身體需要休息的時間，才能重新進行減肥運動，否則就很容易因爲運動過度的問題而導致身體受損。其次對於不是全身進行鍛鍊的女性，可以鍛鍊的時間錯開，這樣就能讓身體得到充分的鍛鍊。

鍛鍊時配合呼吸

爲了使鍛鍊達到效果，一定要注意呼吸。很多人在練肌肉時都會不知不覺地屏住呼吸。

正確的呼吸法是在用力最大或託舉重物的時候呼氣。在肌肉放鬆或放下重物的時候吸氣。正確呼吸有助於防止血壓升得過高，也可以減少發生暈眩的可能。

無氧之後還可以進行一些有氧和伸展練習

無氧運動30分鐘後才能起到燃燒脂肪效果，由於先做過無氧運動，身體消耗了一部分肝糖，所以使無氧運動燃燒脂肪的效果更快達到。

而運動後的伸展運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。另外，伸展運動可以恢復心肺功能，使身體從運動狀態轉變成日常生活狀態。

1、無氧運動有哪些適合女生

深蹲:

這是比較基本而且也是最簡單的姿勢。如果你覺得徒手訓練有些單調,又不喜歡大型笨重的器械,可以雙手舉礦泉水或者其他簡單的物件,增加壓力進行訓練,如果不喜歡也可以徒手深蹲,並不影響。

跨步深蹲:

除了最基本的深蹲,還有跨步深蹲,這個更加能夠訓練到大腿後側的肌肉,使你的臀部看起來線條更好。

外八深蹲:

雖然平時走外八巨醜無比,但外八深蹲對訓練女生大腿內側的肌肉可是有相當好的效果。

2、有氧運動和無氧運動的區別

有氧運動是指人體在氧氣足夠的條件下進行的運動。機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。常見的有氧運動有慢跑、騎自行車,游泳等。有氧運動不僅能強身健體,還能增強肺活量和心臟功能。

如果我們從事的運動比較劇烈,如百米衝刺、俯臥撐、舉重等,有氧代謝不能滿足身體需求的能量,此時身體內的糖就會進行無氧代謝產生大量的能量以滿足身體運動的需求。這就是無氧運動。

弄清楚了有氧運動與無氧運動的'區別,對於選擇有氧運動還是無氧運動是很有幫助的。如果你是爲了減肥而運動的話,無疑應該選擇有氧運動,否則一切只是徒勞,因爲無氧運動是不消耗脂肪的。但無氧運動卻能提高機體的工作能力,塑造肌肉線條,增加肌肉力量。爲了形體美,建議有氧運動及無氧運動相結合進行。

3、無氧運動的壞處

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈地運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。

這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。常見的無氧運動項目有:賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。