適合在家做的無氧運動有哪些
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適合在家做的無氧運動有哪些
適合在家做的無氧運動有哪些,現生活中,許多人因爲工作的原因無法到健身房運動, 只好在自己的家裏做一些有氧運動,而有氧運動是非常多的,那麼適合在家做的無氧運動有哪些?
適合在家做的無氧運動有哪些1
哪些運動比較合適在家裏做
適合在家做的無氧運動包含深蹲、俯臥撐、平板支撐以及卷腹,這幾個動作對於場地的要求並不是很高,並且簡單容易操作,即使是新手也能完成,俯臥撐可以鍛鍊腰部周圍的力量,卷腹長期運動,也可以鍛煉出馬甲線。
適合在家做的無氧運動有哪些
1、深蹲
深蹲是培訓力量的運動,能夠綜合鍛鍊全身的力量,對於場地的要求並不是很高,並且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖,注意動作要領。
2、俯臥撐
俯臥撐是常見的無氧運動,長期運動可以鍛鍊人的上半身,對於腰部以及腹部的力量有提升的效果,並且此方法十分的簡單,在家便可以完成。
3、平板支撐
平板支撐對於場地的要求不高,將雙肘彎曲並支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,軀幹伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上,呼吸均勻,每組保持60秒,每次訓練4組。
4、卷腹
平躺在地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上,雙手交叉與胸前,沉肩收腹,腰部固定,調整自己的呼吸,一上一下爲一次,一組做20個,每日做2~3組即可。
適合在家做的無氧運動有哪些2
無氧運動適合哪些人
無氧運動的特點是短時間內運動高速、劇烈,它讓體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。
無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大,讓人氣喘吁吁、大汗淋漓,所以心肺功能不太好的人應該避免;
無氧運動有塑造肌肉線條的作用,讓人顯壯,所以體型微胖或體型較壯的人也不能靠此減肥哦。
無氧運動能更快的增加體內的肌肉羣
有些人可能沒有覺察到這有什麼不同,但是像舉重這樣的運動要求肌肉有足夠的能量儲蓄。
在做完有氧運動後,身體疲憊,根本沒有能量再進行舉重等無氧運動了。你自己試一下就知道。即使是健身教練,在做有氧運動之後,也沒有足夠的體力做舉重了。
最後,如果你在做有氧運動之前已經鍛鍊了肌肉羣,那麼體內的新陳代謝率就會更高。而對於有氧運動來說,一旦運動停止,剛剛活躍起來的新陳代謝又會減慢下來。
如果已經鍛鍊了肌肉羣,那麼即使停止運動,新陳代謝將會保持一樣活躍,因爲即使身體靜止,體內的肌肉也會燃燒很多的卡路里。
在家怎麼做無氧運動
1、啞鈴操
動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
舉着小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
2、深蹲
動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。
再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
注意:若腿力不夠,儘量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。
3、平板支撐
動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
4、卷腹
平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次,一組20次。
在家做無氧運動要注意什麼
1、選擇適合自己強度的運動
很多愛好健身的`朋友,對於無氧運動項目的選擇,基本都屬於盲目選擇,實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。
2、掌握好鍛鍊時間
想要無氧運動見到效果,那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好,每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘,運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、運動要堅持
無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。
4、隨時補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大,這種短時間內爆發力強大的運動,完成一次會消耗掉很多身體機能,因此你要在運動的過程中,隨時爲你自己補充足夠的水分。
做無氧運動怎樣安排時間
無氧運動意味着肌肉要承受大負荷的運動,就是肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈的運動,大部分是負荷強度高瞬間性強的運動,這樣的運動過後會有疲勞感,所以在做的時候要注意時間和程度,
在鍛鍊大肌肉羣的時候,應該讓肌肉羣休息72小時,小肌肉羣是可以天天練習的。
在做這些運動的時候要根據自身的身體狀況,無氧運動確實要超負荷運動纔會有效果,但是如果運動超過量,會肌肉拉傷,適度鍛鍊對身體纔有好處。
身體肌肉在無氧的情況下進行鍛鍊,是沒有辦法長時間維持的,日常生活中無氧運動一次做多久呢?
這個需要我們根據自身的身體狀況,不能太着急,做無氧運動的程度要慢慢加深,在無氧運動下身體如果出現拉傷,恢復的會非常慢,所以在做無氧運動時我們要注意安全。
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