高效睡眠法4小時
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高效睡眠法4小時,如何擁有良好的睡眠,對於我們的健康來說是不可忽視的。相信很多人都會有失眠、睡眠質量差,因爲學習或工作,導致睡眠不足的困擾。今天就來看看高效睡眠法4小時吧。
你每天需要睡多久
當我們處於睡眠中時,會有兩種狀態。一種爲非快速眼動睡眠,也被稱爲正相睡眠、慢波睡眠。處於這種睡眠狀態時,人體會進行良好的生長髮育和體力恢復,並且心率、呼吸、體溫、血壓、尿量、代謝率等會全部降低。這一段睡眠時期也被人們稱爲深度睡眠期。
健康的人入睡後會先進入非快速眼動睡眠,持續90~120分鐘後,進入快速眼動睡眠。快速眼動睡眠狀態會持續20~30分鐘,人體會再次進入非快速動眼睡眠,一直循環往復。
而松本幸夫研究發現,對於現代快節奏忙碌的人們而言,一般睡眠週期爲90分鐘。當一個睡眠週期結束後,人們會處於快速眼動睡眠,此時人們被叫醒,是不會有睏倦、意識不清的感受的。也就是會感覺睡得很舒服。
而如果在非快速眼動睡眠狀態被叫醒,人們則會有非常疲憊,沒有睡好的感受。現代人一般的睡眠週期爲4個或5個,也就是6個小時或7.5個小時。
松本幸夫發現,如果減少一個睡眠週期,也就是睡滿3個睡眠週期,大約爲4.5個小時,也是可以讓人獲得良好的睡眠感受的。這對於失眠、或是工作、學業繁忙的朋友來說,只要有科學的睡眠方法,短睡一樣可以獲得高質量並且健康的睡眠。
獲得深度短睡眠的7大法則
一、擁有良好的睡前準備
松本幸夫認爲,想要擁有深而短的健康睡眠,睡前的準備工作是必不可少的。有幾種可作爲大家的選擇:
(1)睡前沐浴:沐浴泡澡可以刺激人體副交感神經,讓人感到身心放鬆。睡前泡澡的水溫不宜太高,在38~39攝氏度即可,泡澡的時間爲15~20分鐘爲宜,大家可以根據自己的體質,選擇泡多久。泡澡時,選擇一款自己非常喜歡的沐浴液,還可以起到非常好的芳香療法。
(2)睡前少量飲酒:睡前少量飲酒,對很多人來說,是有很好的促進睡眠的作用的,睡前飲用的酒類可以選擇葡萄酒、清酒等,不建議喝啤酒,啤酒有利尿的作用,反而不利於睡眠。如果不能喝酒的朋友,可以選擇睡前喝一杯牛奶。
(3)使用香薰:舒適柔和的香味,可以使人身心放鬆。睡前在臥室使用香薰,可起到快速入睡的作用。
(4)聽音樂、看書:舒緩的音樂,尤其是不帶歌詞的純音樂,最適合在睡前聽了。而睡前看書,建議看一些厚重的學習類書籍和宗教類書籍,不建議看情節精彩的小說或是恐怖推理小說。
二、選擇黃金睡眠時間入睡
松本幸夫認爲,人們在不同的時間入睡,獲得的睡眠質量是不同的。睡眠質量最高的黃金時間,是在凌晨的一點之前。也就是說,在一點之前能入睡,是最好的。
三、調整睡眠環境
不適的睡眠環境容易讓人變得神經質,難以入睡。大家應調整自己的睡眠環境。首先是室內溫度,25攝氏度是最適合睡眠的溫度。其次是室內的顏色,應以冷色系爲主,臥室的裝修最好不要出現黃色、紅色等暖色系的顏色。
四、白天將身體的能量用盡
愉快的心情和疲憊的身體是最好的“安眠藥”,如果白天無所事事,精力充沛,怎麼能很好的入睡呢?因此,我們要想辦法在白天將自己身體的能量用盡。
如:可以選擇定期運動,或是去健身房或是請一個瑜伽教練,或是在白天上下班的途中選擇一段步行的路程。在工作中,更加的積極主動,積極的參加更多工作或是業餘活動,使自己在白天愉快的用盡自己身體的能量。
五、白天將頭腦的能量用盡
如果在睡前身體還是精力充沛的話,是很難入睡的.。同樣的,如果在睡前,大腦還是很活躍,人們也會難以入睡。因此,大家白天應積極思考,發揮出我們大腦的真正能力,可以進行一些高強度的用腦活動,例如積極學習新的知識,工作上積極思考等。
六、實現內心安定
俗話說,人生不如意十有八九。生活中不順心的事情實在太多,但是如果我們將白天的煩惱帶到睡前思考,那麼你的睡眠質量一定成問題了。很多時候,我們會突然感到沒有安全感,或是莫名覺得很容易生氣,這很多都是我們過大的生活和工作壓力造成的。因此,想要快速入睡,應學會讓自己的內心平靜,忘卻雜念,緩解壓力。
七、睡不着不要當作壞事
對於有失眠困擾的朋友來說,睡不着真是一件痛苦的事。其實換一種理念,睡不着也不是壞事,在睡不着的這段時間,我們正好有時間起牀做一些自己沒有完成的事情,或是安靜地思考一些自己需要理清的事情。如果你換一種態度去面對失眠,可能失眠就不再會困擾你。
一、學習準備
在學習這個方法或者其他別的什麼方法以前,我們必須擁有開放的心態。
在很多人的觀念中,都抱有“睡眠必須睡夠8小時”這樣的限制性信念,這就是我們需要去消除的。
正如NLP大師李中瑩老師所說:“相信有可能,嘗試找方法。有效就堅持,無效就改變。”
你可以先假設這種方法可能是存在的,然後在嘗試這個方法的過程中,自然會得到結果。
使用任何時間管理方法的核心,就在於時間意識和目標意識。
擁有時間意識,也就是說要提高對時間的敏感度,具體可以參考《奇特的一生》。
擁有目標意識也就是要找到我們的價值觀,知道什麼是最重要的。
擁有一個明確的、有意義的目標,是我們學習這個方法的前提。否則,我們就算擠出了時間,也不知道幹什麼。
我們今天介紹的方法稱爲“短睡法”,短睡法是時間管理的終極方法。
現在,我們的睡眠存在這樣一些問題。
1.由於工作太忙,睡眠時間在減少
2.時間分配有問題,浪費着大量的時間
通過分析自己的時間使用情況,你就會發現對於該做的事情,分配的時間不夠,比如運動、學習;對於可以不做的事情,浪費了大量的時間,比如看電視、 玩遊戲。
3.由於工作和生活壓力大,睡眠質量在下降。
而我們要做的就是,通過短睡法,不但增加更多時間,而且讓我們工作效率變高、身體更健康。
二、睡眠常識
1.睡眠週期
睡眠分爲兩種——非快速眼動睡眠(NREM睡眠)、快速眼動睡眠(REM睡眠)。
1個NREM加一個REM,就成爲一個睡眠週期,一個週期大約90分鐘。
如果一個人在一個睡眠週期結束時被喚醒,就會感到意識清晰,沒有睏倦的感覺。
2.我們晚上睡覺時,可能會經歷不同數量的.睡眠週期。
(1)5個週期,7.5小時。
(2)4個週期,6小時。
(3)3個週期,4.5小時。
(4)2個週期,3小時。
我們在測試自己需要多少個週期的睡眠時,可以按照7.5H→6H→4.5H→3H這樣的順序進行。
我們的目標是大約4.5小時的睡眠時間,你也可以學習拿破崙——每天睡3個小時。
3.當然,每個人的睡眠週期不一樣。
只是大約90分鐘,我們可以嘗試通過下面這個方法測試出我們的睡眠週期。
在午睡的時候,設1個20分鐘的鬧鐘,同時用1個計時器計時。20分鐘後鬧鐘可能鬧不醒我們,當你自然睡醒以後,看一下計時器的時間,那就是你的睡眠週期。
如果在白天的時候,可以打個盹,效果會更好。
這裏推薦兩個睡眠的APP——蝸牛睡眠和螢火蟲睡眠,可以測試你的睡眠質量,並且在適當的時候叫你起牀。
三、黃金時間
黃金時間,就是頭腦清醒、工作效率最高的時間段。
1.工作的黃金時間
大部分人的黃金時間在上午,其次是在下午。如果我們經過一些訓練的話,就可以隨時隨地集中精神,創造黃金時間。
2.睡眠的黃金時間
如果按照“子午覺”的說法,就是“子時大睡,午時小憩”。
也就是說,子時是晚11 點至凌晨1點,這個時候要好好地睡。午時是中午11時至下午13時,這個時候睡20分鐘左右就可以了。
還有就是,可以隨時打個盹兒,隨時都是黃金時間。
睡眠的好壞,取決於睡眠的質量,而不是睡眠時間的長短。
3.睡醒後進入黃金時間需要3~ 4個小時
也就是說,如果你早上6點起牀的話,到9點上班,已經過了3個小時。
這時,你的大腦以及進入黃金時間。如果8點起牀,你進入黃金時間的時候,可能已經到中午了。
四、短睡優勢
1.充分利用生理上的黃金時間
早上經過3~4小時的預熱,其他時間通過打盹和午休,充分利用黃金時間。
2.更多的物理時間
每天6點起牀,就比8點起牀的人,多了2個小時。
3.可以隨時創造黃金時間
通過各種方法的訓練,提高自己的專注力,隨時高效工作。
4.用別人睡覺的時間,製造差距
也就是“別人睡覺、我幹活”,可以幫助我們在工作中取得成功。
此外,短睡法還具有以下這些優勢——使人意志力堅強、能控制自己的感情、注意力集中、善於管理時間、活動能力強、飯量小。
總之,我們需要具備利用時間和創造時間的能力,而通過短時間睡眠的方法,就可以創造時間,這就是時間管理的終極手段,也是每個高效能人士必須掌握的方法。
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