女士去健身房如何健身

女士去健身房如何健身，減肥的最好方法就是運動，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的效果，就要制定適合自己的健身房減肥計劃。那麼女士去健身房如何健身呢？

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一、熱身

首先我們要進行，五分鐘的心肺熱身，可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。

然後我們要進行全身各個關節的熱身，進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。

二、正式訓練：

力量訓練+有氧訓練。

熱身完後，進行20-30分鐘的力量訓練，再開始有氧運動，時間控制在30-40分鐘，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。

力量訓練方面，如果你是一週5次訓練，每次訓練可以安排1-2個肌羣進行鍼對性力量訓練；如果你是一週3次訓練，你每次訓練需要安排2-3個肌羣進行訓練。每個肌羣一週大概要鍛鍊2-3次左右，才能促進肌肉的生長，實現塑形效果。

全身的肌羣包括：胸部肌羣、肩背肌羣、肱二三頭肌肌羣、腿部肌羣、腹肌等等。

重量的話，新手建議空杆入手，不要加重量，動作標準纔是最重要的`。空杆也是有一定重量的，當你進行一兩週空杆重訓後，再開始加重量。女生的重量無需選擇太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道從哪些動作入手，可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始：

1、深蹲

訓練下肢腿部肌羣

2、 硬拉

僅次於深蹲的力量動作

3、 臥推

是鍛鍊胸部的必備動作。

4、引體向上

鍛鍊背部肌羣

5、雙槓臂屈伸

被稱爲“上肢深蹲”

鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌。

6、划船

鍛鍊背闊肌

7、推舉

鍛鍊肩膀必備動作！

你可以選擇啞鈴或者槓鈴都行，要求動作標準，減少身體受傷機率。

三、拉伸

有氧訓練後，你需要全身拉伸放鬆，尤其小腿肌羣的拉伸，能緩解肌肉痠痛跟讓小腿變細長。

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健身房減肥計劃

星期一：練胸+跳繩20分鐘

平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。

減肥減脂提示：組間切換隻有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

無氧運動後計入有氧跳繩運動，令你更快實現減肥計劃。

女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。

減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者後仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。

健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之後記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。

星期三：練肩+動感單車減脂

槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。

減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。

動感單車幫助消耗身體的糖原，因爲今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。

女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。

星期四：練手臂+橢圓機20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。

減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上擡啞鈴時有多快可以做多快。

橢圓機有助於提高身體耐力，鍛鍊心肺功能，橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。

女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

星期五：練腿+划船機有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。

划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的.有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

星期六：練腰腹核心+踏板操

平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。

記得練完後要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。

星期日：休息

休息一天，爲下一週的計劃做準備。

女性運動七大注意事項

一、女性外出時都會化妝，那麼健身的時候就不要這麼做了，運動前最好先卸妝，讓自己更加清爽，用中性清潔劑洗淨臉部污垢，因爲運動時如果臉部殘留化妝品污垢，會造成毛孔阻塞。

二、運動時要注意護髮，汗水、陽光和鹼水是頭髮的天敵，運動後必須洗淨頭髮。

三、去健身房健身是在室內，能夠避免陽光直射，如果女性朋友選擇去戶外運動，那麼就要做好防曬措施，爲避免頭髮遭受陽光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。

四、運動後要立即脫掉溼衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在溼衣服的摩擦下復發。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長粉刺。

五、運動後要在適當的時間洗澡，將汗液清晰乾淨，但是不要剛運動後就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡，因爲運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環，還能調節皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過早老化。

六、運動後半小時內，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。

七、由於陽光照射會加速皮膚衰老，經常運動的女性要長年使用防曬霜，避免皮膚與陽光過分接觸。

人體的各種功能都需要不斷地運用，而且是合理的和適度的運用，這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛鍊。