夏季營養餐加鍛鍊規劃

夏季營養餐加鍛鍊規劃，雖說運動減肥很重要，但我們不能忽視減肥的飲食策略。飲食和運動一起會比較快達到目的，小編和大家一起來看看夏季營養餐加鍛鍊規劃的相關資料。

夏季營養餐加鍛鍊規劃1

肋排山藥

主料：豬肋排，山藥，枸杞

調料：鹽、姜

做法：

1、肋排洗淨切小塊，山藥去皮切滾刀塊，薑切片，枸杞洗淨備用。

2、鍋中放入冷水，把小排放入鍋中焯水一起煮開，撇去血沫。

3、焯水後的排骨撈出放入盆中備用。

4、焯排骨的同時，砂鍋中放入適量冷水，中火燒開。把焯過水的排骨放入沙鍋中（水燒開後排骨再入鍋），放入薑片，大火燒開，撇去湯沫，蓋上鍋蓋，小火煮40分鐘左右。

5、排骨煲大約四五十分鐘的時候，把山藥放入鍋中，放入枸杞、適量鹽，再煲25—30分鐘。

6、時間到後，關火出鍋即可。

涼拌豆角

主料：豆角、辣椒

調料：蒜、醋、生抽、香油、鹽、老乾媽、糖

做法：

1、豆角洗淨，準備好調料，鍋中加入適量水大火加熱

2、蒜剝淨，切三四片姜放一起搗碎

3、把辣椒切小段放入碗中，倒入15g醋、10g生抽、10g香油、一大勺老乾媽、適量鹽、少許糖和蒜姜泥調成料汁備用。（辣椒油可以點我頭像進去查看祕製辣椒油的菜譜）

4、鍋中水開後放入少許鹽一小勺香油把豆角放入大火煮兩到三分鐘

5、豆角煮熟後撈出過兩遍涼水，撈出淋幹水切小段，放入盤中

6、澆上拌好的料汁，拌勻就可以了。酸辣開胃讓你食慾大開！

香蕉豆沙春捲

主料；春捲皮10張、香蕉1根、紅豆沙100g

輔料；麪粉適量

步驟

1、麪粉加入適量的清水調成麪糊備用

2、香蕉去皮切粗條

3、取一些豆沙餡放在春捲皮一側，上面在擺放上一根香蕉條

4、捲起封口處均勻塗抹麪糊

5、包成春捲生坯

6、依次全部包好

7、鍋中油燒製5成熱放入春捲

8、小火慢炸之春捲金黃

9、撈出瀝油即可裝盤食用。

鍛鍊計劃

啞鈴側平舉50此，分5組，每組十次

啞鈴曲臂30次，三組，每組10次（雙手）

俯臥撐90個（分3組，每組30個）

仰臥起坐150個（分5組，每組30個）

蛙跳150個（分6組，每組25個）

練腹肌的話最好是仰臥起坐，或者雙手支體【雙手放在椅子上，將整個人用雙手支撐起來，停頓20秒雙腳不要碰地，休息五分鐘，一共做五組就行了。】

練胸肌的話，堅持做俯臥撐，

練肩膀的話，每隻手持一個啞鈴，兩手自然下垂，從大腿一側慢慢提到與肩同高，手臂不要彎，以肩爲軸，兩隻手同起同落，15次爲一組，共做4組

如運動量太大，可酌情減少，最後送你兩個字：“堅持”按照這個計劃，3個月出明顯效果，一定要堅持哦！！！肌肉需要休息，2天一次鍛鍊就可以。

夏季營養餐加鍛鍊規劃2

學生如何搭配營養餐呢

早餐可選擇煮雞蛋、豆奶（不含糖）、牛奶（低脂高鈣牛奶）、雜糧、饅頭。當然，你也可以給自己做一杯燕麥，應特別注意要喝無糖豆漿，牛奶應脫脂或低脂高鈣。

上午加餐：學校商店應該有面包，這頓飯可以吃一個簡單的麪包加兩個蛋白。如果是降脂肪的，最好用全麥麪包代替麪包，全麥麪包可以在超市和網上出售。

午餐：許多學生覺得學校的菜特別油膩和鹹，所以當我們開始吃的時候，我們必須排除一些食物，比如那些有肥肉的食物，這是可以忽略的。蔬菜可以選擇最喜歡的菜作爲一種或兩種蔬菜然後加一個肉就可以了。肉類選擇雞、魚、蝦、牛肉、鴨、豬肉，我們應該選擇脂肪比較少的肉類。

吃主食減脂的學生可以選擇紫薯、玉米等，粗糧爲主。如果這些菜真的很油，你可以考慮用水沖洗。不要覺得控制飲食很麻煩，你只是還沒習慣而已。如果你把飲食控制好，你會取得至少一半或更多的進展。

下午加餐：這個和上午的加餐一樣，在增肌的同學可以考慮再加一個水果，但是對於減脂的同學，你們就不要吃了。

晚餐：一到兩種蔬菜+肉+米飯或饅頭。蛋白質的選擇與午餐飲食的選擇是相同的，但減肥的學生應適當控制大米的攝入量，適當增加蔬菜的攝入量。

這是一個非常基本的食譜，不能嚴格控制你的攝入量和細節。每個人都可以增加自己攝入的營養素，也可以靈活改變食材。

夏季營養餐加鍛鍊規劃3

夏季營養早餐做法大全

主食類

各種餛飩：提前包好存放冷凍室中。準備小鍋在竈臺上，放好適量的水;碗中放入蝦皮、紫菜；蔥、香菜、刀、香油、醬油等準備好。起牀後開火、取混沌；水待開的過程切蔥花、香菜，碗內加入醬油、香油；水開後放入混沌，幾分鐘即熟。

溏心雞蛋：小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起牀擰開開關，洗漱後雞蛋早已經熟了（根據喜好決定時間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點蛋皮，用勺子貼着雞蛋皮的內壁下行、外掀，兩三下輕鬆即可剝下蛋皮）。

雞蛋饅頭：油熱後放入裹好蛋液的饅頭片，幾分鐘金黃金黃、香噴噴的`煎饅頭就好了。

灌蛋餅：烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中，方便用的時候輕易取出4張。烤鴨餅放入煎鍋內小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時候水乾了餅也回軟了（因爲有油所以不會粘鍋，如果使用不粘鍋就更好了）。挑開2張餅灌入雞蛋，隨自己的口味搭配入喜歡的青菜、醬就OK了。

微波荷包蛋：超市有專用的煮蛋器，一般是兩個蛋的位置，磕入雞蛋，扎破雞蛋內膜（這一步一定要做的，防爆裂）扣好上蓋，中火2分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可。可單吃還可以與西紅柿、麪包片搭配成三明治。

簡易披薩：可使用超市購的方切面包，番茄沙司、香腸、奶酪、各類的蔬菜也是家裏常備的食材。早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面在鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。

自制麪包：麪粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味麪包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量。烤出的麪包不含添加劑、保鮮劑，用的都是真材實料，保證新鮮美味。

果蔬類

水果：根據時令選擇最好，切忌反季水果。

蔬菜沙拉：可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿蔔等。小包裝取出後一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。也可以選用聖女果等。

中式拌菜：黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段、焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜鹹隨意。

自制小醬菜：西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿蔔的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了。口感脆嫩，喜歡吃甜的，可以加點砂糖。

粥類

美味粥：利用電飯鍋的定時功能，放上水和米（大米、小米，可變換的加入玉米粒、胡蘿蔔粒、枸杞、蔥花、油、鹽等）、定好時間，等早上起來時，粥已經做好了，搭配各色自制醬菜即可。

五穀糊：前一天依口味泡好五穀，利用豆漿機的功能打成五穀的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。

熱飲類

可可牛奶：可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱後加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。

純正奶茶：紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯（爲的是保證濃度）、過濾，加入砂糖；牛奶加熱後衝入紅茶中，絕對的純正啊。

自制豆漿：黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆漿機打出豆漿。煮熟的豆子出漿率高，省時並保證熟透。也可購買豆漿粉開水衝調。

爲了自己的身體健康，好好對待你的早餐吧。