爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎
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爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎,爬樓梯或爬山屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。以下爲大家分享爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎。
爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎1
爬樓或者臺階跑的真相到底是怎樣的呢?
相對於跑步來說,爬樓梯需要更強的腿部力量來克服體重做功。因爲跑步的主要的運動是水平位移,雙腳同時騰空的高度並不高。但是爬樓梯時,就算一步只爬一級臺階,也要將體重提高十幾釐米。因此,爬樓梯的運動強度比跑步更大。對於肌肉力量,心肺功能的要求也更高。這一點每個人都有體會,快跑一段距離,或者快速爬一段樓梯,肯定是爬樓梯更容易疲勞和氣喘吁吁!
既然爬樓梯可以如此高效地鍛鍊身體,爲什麼又說它是最笨的運動呢?
先從運動學上分析一下爬樓梯是怎麼回事。上樓梯時,大腿前側的股四頭肌是主要發力的肌肉,在做強力的向心性收縮,是膝關節從90-100°的屈曲狀態到完全伸直。同時,臀大肌和大腿後羣的肌肉還要幫助髖關節也從屈曲達到伸展。還有小腿的肌肉,控制骨盆的腰腹肌肉,上肢的配合等等,全身的肌肉都在參與,才能完成爬樓梯的動作。
上臺階時,膝關節從屈到伸的.過程中,髕骨和股骨之間的關節,受到的壓力是3.3倍體重。股骨和脛骨之間的壓力更大,上樓時是4.4倍體重,下樓時是4.9倍體重,而且整個運動過程中,受力還不均勻,內側髁的壓力一直比外側髁更大。
這樣大的壓力,對於關節表面的軟骨來說,是非常可怕的刺激。腿部肌肉力量強勁,關節穩定性好,偶爾以怕樓梯作爲鍛鍊方式,問題可能不大。但是已經有關節軟骨退行性老化的中老年人,或者是沒有運動習慣,肌肉力量並不好的朋友們,勉強採用爬樓梯爬山的方式來鍛鍊,就是故意和自己的軟骨過不去了。大家已經知道,軟骨細胞是不可再生的,就是說,所有的磨損和迫害都是不可逆的。磨壞了,不能再生長出新的。所以,保護,纔是對待關節軟骨遠離骨性關節炎的王道。知不可而爲,故意“任性”和自己的軟骨“較勁”,以爬臺階的方式磨損它,實在不是明智之舉。
所以,如果您是肌肉力量很好,經常運動的年輕人,爬樓梯作爲偶爾爲之的運動方式,挑戰自己,是可行的嘗試。已經確診有骨性關節炎,關節軟骨退行性變的中老年人,完全可以通過游泳散步慢跑等等運動方式健身,不必專門採用跑樓梯來和自己的關節軟骨過不去。
爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎2
爬山強度要適當
一定要注意爬山的時候強度不宜過大,前熱身,後放鬆。開始爬山鍛鍊時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時,要放鬆一下,這樣才能更好地保持肌羣能力,使血液從肢體回到心臟。爬山時心率保持在120-140次/分鐘;身體不太好的朋友如果平時不經常鍛鍊,爬得太快會造成心動過速,對身體健康沒有好處,尤其是對於心腦血管功能不太好的人,還有可能會出現危險。因此,這些人爬山時要多注意自己的脈搏。方法很簡單,當感覺心跳有些快時,摸着手腕脈搏數15秒,再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人,只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%範圍之內,爬山運動基本上是有效的、安全的。如果超過最大心率的85%,就應該適當地減慢爬山速度,同時做做深呼吸和放鬆、整理動作,休息片刻,等到心跳恢復正常再繼續。
爬山並非人人適合
專家提出,有心肌病或風溼性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病,因此這兩種疾病患者不適宜爬山。此外,不常鍛鍊的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。中年人是一個特殊的羣體,擔負着工作和家庭兩副重擔,又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌,體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低,再加上繁忙,無暇顧及身體健康,他們容易患各種疾病,而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛鍊,突然去爬山,自覺比老年人靈活、體力好,登山速度往往較快,活動強度激增,體力負荷突然加大,結果容易誘發心肺疾病。
春暖花開的季節,最適合騎車踏青,一邊享受溫暖的陽光,一邊欣賞沿途的風景。不少上班族也開始選擇騎車出行。北京大學第一醫院皮膚科副主任醫師楊淑霞提醒騎車一族,春季風沙大,再加上汽車尾氣和容易引起過敏反應的花粉,出門時最好準備三樣東西——眼鏡、口罩和手套。
眼鏡:春天氣溫回升,日光照射也逐漸加強,騎車時戴上太陽鏡可有效阻隔陽光中的紫外線、紅外線等有害光線,減輕光線對眼睛的刺激,同時還可以保護眼部皮膚,防止飛絮、小昆蟲等異物進入眼睛。美國眼盲防治工會建議,一般來說,最好選擇棕色、茶色和墨綠色的鏡片。一方面因爲這些顏色的鏡片對強光、紫外線吸收和過濾效果較好;另一方面它們能提供較強的色覺感知性,戴上後仍能清楚地辨別顏色。如果異物進入眼中,千萬不要用髒手揉,可通過眨眼的方法,讓其隨着眼淚流出眼睛。嚴重的可用眼藥水沖洗。
口罩:春天風沙較大,特別是北方,更易出現不好的天氣狀況,此時戴口罩就更有必要。它可以防止沙塵、汽車尾氣以及病菌進入口中,還能過濾引起過敏反應的花粉、飛絮等物質。如果風沙較大,那麼一次性口罩的防護作用就不太好,相比較而言,棉布口罩防塵和防微型顆粒的效果更好一些。
手套:春天因多風乾燥,皮膚中的水分很容易流失,戴上手套可對手部皮膚起到一定保護作用,還能防止沙塵,減少皮膚磨損、吸汗防滑、保護手掌及腕關節,還能在摔倒時防止手部擦傷。
楊淑霞還指出,經常騎自行車也是一種很好的健身方式,不過需要注意的是,應保持正確姿勢。儘量避開污染嚴重和流量較大的馬路。衣着要舒適,便於活動。此外,因爲長期騎車會壓迫會陰部位,有前列腺疾病的患者需要注意。
體質不好的老年人以及心腦血管疾病患者同樣不宜爬山。老年人體內各個器官功能均在衰退,而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一項耗氧量很大的運動,準備爬山的老人,一定要先進行一些強度不太大的運動,以便有個適應的過程。到了一定年齡的人(女性50歲以上,男性40歲以上)都屬於冠心病的高發人羣,已患上高血壓、冠心病的人,特別是慢性冠狀動脈供血不足的人是不適宜爬山的。
還有一些慢性疾病患者也要慎重選擇爬山運動。不論什麼年齡段的人,除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外,還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合併症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎、風溼性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬,不要強求登山到山頂。
爬山先要選雙好鞋
專家建議,對於天天上山鍛鍊的人來說,一雙普通的圓口老頭鞋並不是最合適的。從防止運動損傷的角度來看,建議大家選擇一些鞋身輕便、彈性較好、減震功能較強的鞋子。
鞋子輕便,就能使腳踝活動靈便,出現險情時便於控制身體;彈性好、減震好,是爲了增加舒適感。建議有條件的讀者可以購買防水透氣能力好的運動鞋,因爲這種材料一般都分量較輕,彈性有保證,即使在寒冷的環境中也能穿系自如。
下山後溫水洗澡補水
爬山時,人們常常渾身是汗,汗水可以將體內污物排出體外,給身體做一次“大掃除”。有規律的爬山運動,還可鍛鍊控制汗腺的神經系統,使之更好地控制人體溫度。另外,爬山時血管儘量舒張,下山後待體溫恢復正常後,血管又適量收縮,相當於給皮膚做了一次按摩,所以常爬山可以使人看起來更年輕。但要注意的是,下山後要用溫水洗澡,及時補充水分,還要注意保溫,以防着涼。
一些沒時間去爬山的人認爲,爬樓梯和爬山都是一步步登臺階,運動效果可以互相替代。但是專家提醒,由於運動負荷和適合人羣的不同,當沒條件爬山時,也不能用爬樓梯替代。
專家解釋,樓梯的垂直角度大,爬樓梯時上升、下降的速度快,運動負荷較大;而山地是逐漸向上,運動負荷比爬樓梯小。因此,患有心腦血管、高血壓等病的人不要選擇爬樓梯鍛鍊。爬樓梯靠單腿支撐整個身體,對膝關節造成較大的壓力。因此,有骨質疏鬆、膝蓋有損傷以及身體過於肥胖的人,儘可能選擇對膝關節損傷較小的爬山運動。年輕人能夠承受比較大的運動負荷,爬樓梯和爬山都可。中老年人則較適合爬山。專家建議,在身體允許的情況下,中年人一週爬兩次山、一次樓梯,就能達到正常的運動量。
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