根據目標確定健身組間休息時間
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根據目標確定健身組間休息時間,很多人認爲,在力量訓練中,舉得越重,就需要越久的休息時間。其實每個人進行重量訓練的目的不同,你可以根據目標確定健身組間休息時間。
根據目標確定健身組間休息時間1
目標一:塑身
如果你想靠着鍛練肌肉練成好身材,或是提升肌耐力,最適合的方式便是儘可能地減少休息時間。美國健身教練Ryan Rogers表示:大多數的人重訓都是爲了保持身材或減重,我會建議他們不間斷地進行訓練,頂多在動作轉換的時候稍休息。如此一來,不只能維持心跳速率,以極短暫的休息取代完全讓肌肉放鬆的方式,能讓肌肉負荷的重量提升,進而燃燒更多卡路里。
目標二:增強力量
若你是爲了增加力量,多年來的原則依然適用:你的肌肉需要達到充分的休息才能充分恢復。根據聖地牙哥科學員Pete McCall說:適度的休息,能讓負責肌肉修復的荷爾蒙分泌,修復因重訓而受損的肌肉組織。因此,若你是爲了增強力量而重訓,建議的休息時間是各組間大約2至4分鐘左右。
目標三:增加肌肉量
目標誌在鍛練出全身跨部位肌肉的你,休息時間會建議大概一分鐘左右。美國運動協會的資深運動科學員Sabrena Merrill認爲:若休息超過一分鐘,訓練的代謝能力會因而打折,也不利於肌肉的增長;若少於一分鐘,肌肉也無法獲得充足的休息。因此,打算增加肌肉量的人,可以儘量把休息時間控制在一分鐘左右。
瞭解了各種目標最適合的休息時間的同時,也要衡量自身的情形。若你還是個新手,充分的休息能提高自我效能感,會比較有效果,換句話說,得到足夠的休息,能讓你的體力保留到最後一刻,而這是培養重訓信心非常重要的一環,它能你更積極投入、更持久。等到身體適應了運動需求後再慢慢依據目標做調整!
根據目標確定健身組間休息時間2
健身運動可增強體質,也能預防許多疾病,可謂百利而無一害。然而值得注意的是,運動過後要注意正確的休息方式。
不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。
不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
不“省略”整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。
不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
不立即吃飯
在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的'蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大爲減少,若在運動後不經休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調,易得病。
不吸菸
運動時人的呼吸加速,機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸,將會使肺內含氧量減少,出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
根據目標確定健身組間休息時間3
什麼是次數跟組數呢
次數
是這個單字簡寫,也就是你每一個動作做了幾下、幾次,其實是非常好懂!另外常常會看到RM這個字眼,其實就是Rep Maximum,簡單直譯就是最多能做幾下。拿個例子來說,一個人可以在50公斤臥推做5下,那麼50公斤就是他的5RM;然後他在90公斤能夠做1下,那麼90公斤就是他的1RM。
組數
在此不特別說明!不過文章後段會介紹到組間休息時間應該要多久。
不同訓練搭配的次數與組數
三個不同的訓練次數:從力量、從肌圍度、從耐力
生物運動能力分爲力量、肌肉生長以及耐力,也分別有三種不同的訓練次數去達成:
力量訓練
力量訓練通常是指非常大的重量用少次數的方式訓練,通常來說是1至5下,許多健力者或是健力菜單都是1至3或是到5下,可以觀察5/3/1訓練法以及5×5訓練法都是這樣。
肌圍度訓練
也就是所謂的肌肉生長,需要中高強度的重量以及中高強度的次數,當你是一個健身新手時,應該常常聽到一組做8至12下,就是從這邊而來的,不過我們其實建議在足夠的重量下6至15下都算是很好的肌肥大訓練。
耐力訓練
也是常常所聽到的肌耐力,需要低重量加上高次數,通常來說都是15下起跳,有時候也可以結合減肥運動,心肺將會在這種次數上被訓練到。
你不用死死的遵循上列三種訓練次數,依照你的身體狀況以及進步的程度作出修正,亦或是你的目標決定。甚至,你可以將三種訓練法穿插在你的訓練中,力量訓練雖然着眼在力量上,但其時也會促使肌肉成長;耐力訓練也會提省些許的力量以及肌肉成長,所以要按照你的需求所使用。
休息時間應該多長呢
剛剛介紹到三種訓練次數,休息時間也跟上面所提有關:
2至4分鐘-建議在力量訓練上
1至2分鐘-建議在肌肥大訓練上
30秒至1分鐘-建議在耐力訓練上
當然,這是一個概括的說法,你也許只需要更少的時間就能夠完成休息,最好的休息時間就是,當你在做每一組時都覺得自己充滿力氣能夠完成這組的訓練,假如你做了6下,下一組卻只能做到2下,那麼很有可能是你休息時間太短,或是已經沒有力氣了。
怎麼決定強度、訓練量以及頻率呢
你的次數&組數要把強度、訓練量以及頻率因子給算進去:
強度
通常計算上會使用幾RM來計算,前面有介紹到,在訓練上你可以測出自己的1RM後去決定每個動作的強度。簡單說,只能做1下的強度是大於可以做8下的。
訓練量
也就是組數X次數的數字,訓練量越大肌肉也承受到較多的刺激。
頻率
關係到你多長訓練你的肌羣,建議是每個肌羣在每週都可以被訊練到兩次,會是對肌肉較好的方式。
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