女人和老人每週簡易健身計劃
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女人和老人每週簡易健身計劃,大家都知道鍛鍊好處衆多,但也需注意過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛鍊纔是關鍵,下面一起來看看女人和老人每週簡易健身計劃。
女人和老人每週簡易健身計劃1
研究發現力量鍛鍊可增強身體降解食物、穩定血糖的能力
很多老人和女性做運動時會選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運動,其特點是強度不會太高,持續時間較長,而避免舉啞鈴、槓鈴和玩一些力量型健美器械,覺得那是猛男們才玩的“激烈運動”。然而研究發現,力量鍛鍊有利於營養代謝,運動專家認爲這類鍛鍊可保護人體關節、預防骨質疏鬆,對老人和女性意義重大,但運動時要注意避免極限負荷和發力過猛。
力量鍛鍊可防老人跌倒
美國《體育科學與醫學雜誌》發表一項研究發現,既進行有氧運動又進行力量鍛鍊的人,比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛鍊可增強身體降解食物、穩定血糖的能力,似乎還能增強飽的感覺—這些因素都會讓人減少對高糖食品的慾望。
力量鍛鍊是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內薩·賴斯博士稱,當你在舉重的時候,肌肉的蛋白質分解,隨後的24小時內身體新陳代謝加速,消耗的蛋白恢復後,肌肉塊頭增大,也變得更強壯。
力量鍛鍊不但可以讓你收穫好身材,還可提升運動功能,保護關節免受磨損。賴斯認爲,終日靠着桌子坐會導致駝背姿勢,增加脊柱負荷,導致骨關節炎和小關節磨損、拉傷,力量鍛鍊能夠保持身材挺直的姿勢,減少損傷,對老年人的意義更大—研究發現,力量鍛鍊可預防老人家摔倒。對於女性而言,力量鍛鍊對預防骨質疏鬆還具有重要意義。
每週鍛鍊3個大肌羣
廣州健美教練孫之麟認爲,力量鍛鍊開始得越早越好,而從任何年齡開始都很有好處。他建議每週進行3次力量鍛鍊,分別針對不同的.主要肌肉羣,例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛鍊前後要抽時間熱身和放鬆。爲了避免受傷,鍛鍊前應進行活動拉伸,鍛鍊後應進行靜態拉伸,各進行5分鐘左右。
老人:
週一練胸部:仰臥啞鈴推舉8~15下。要領:仰臥在凳子上,雙手持啞鈴居胸部兩側,用力舉起,然後慢慢下降至大小臂夾角小於90度,然後再發力推起。
週三練背部:啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領:雙手持啞鈴,雙腿站立與肩同寬,大小腿夾角保持在120度,挺胸收腹,上身慢慢下降到與地面平行時,使勁拉起啞鈴,直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張,啞鈴須保持貼着身體。
週五練腿部:負重深蹲6~15下。要領:雙手持啞鈴,雙腿站立與肩同寬,挺胸收腹,下蹲至大腿平行於地面,用力站起來。
女人:
週一練胸部:啞鈴飛鳥8~12下。要領:仰臥在平地或凳子上,雙手持啞鈴居胸部兩側,拳心向內相對,慢慢展開至上臂與地面平行,然後用力向中間夾,動作就像擁抱愛人一樣。
週三練腰背部:山羊挺身12~15下。要領:雙腿站立與肩同寬,雙手交叉放頭後,上身挺直並下降至與地面平行,用力挺起至站直。
週五練腿臀部:直腿硬拉10~15下。要領:雙手持啞鈴或槓鈴,雙腿站立與肩同寬,腿要直,挺胸收腹,上身慢慢下降到與地面平行或更低,使勁拉起啞鈴或槓鈴,直至身體完全挺直。
女人和老人每週簡易健身計劃2
第一類:基礎體力活動
包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上,每天都可進行。
第二類:伸展運動
包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作每次持續30秒,每天6~10個動作,每週可進行3~7天。
第三類:有氧+休閒運動
包括游泳、登山、檯球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上,每週進行3~5天。
第四類:力量鍛鍊
包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8~12次爲一組,一次做1~3組,每週進行2~3天。
第五類:靜態活動
包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等。要儘量減少、縮短此類活動時間,最好不要持續進行60分鐘或以上。
不同人羣都有適合自己的運動方案,針對正在上班的中年人和已經退休的老年人,我們可以分別安排一週的鍛鍊方案。
中年人的一週健身方案
許多所謂老年病不是到了老年才發病,大多是中年已開始了,只不過早期症狀不明顯而被忽視。
針對中年人的運動處方最重要的是合理安排時間,可充分利用晚上、週末以及上班的休息時間鍛鍊,以達到最好的效果。此外,運動處方的制訂還需符合中年人的體能標準並結合個人情況。
按照科學健身的要求,中年人安全的運動強度要達到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%爲目標,即30~39歲心率爲140~150次/分鐘,40~49歲爲123~146次/分鐘,50~59歲爲118~139次/分鐘。40~60歲的健康中年人運動時心率最好能達到130次/分鐘,但不要超過160次/分鐘。
1、有氧運動
頻率與強度:建議每週至少4天中等強度,或每週3天較大強度,或每週3~4天中等強度與較大強度結合的運動。
時間:中等強度運動每天40~60分鐘,每次持續20分鐘以上,每週累積200~300分鐘;或每週累積80~120分鐘較大強度運動;或兩者結合。
項目:選擇對心臟負荷相對較小的運動。中等強度的運動有快步走、游泳、交際舞;高等強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車、跳繩等。
2、力量運動
頻率:每週至少2天,間隔1天以上。
強度:中等強度或較大強度。
時間:每次不少於20分鐘,每週累積40~50分鐘。
項目:全身綜合性訓練,通過把簡單、基礎的動作計劃好,就能基本滿足我們鍛鍊的目標。可以採用卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯臥撐、波比跳等。
3、柔韌性訓練
頻率:每週至少3天。
強度:小強度。
時間:每天不少於10分鐘,可以分次進行,每次不少於5分鐘。
項目:可以將柔韌性訓練作爲運動前後的熱身和拉伸訓練。把運動中參與的各大肌肉做好針對性的柔韌性強化,如俯身雙腿後側拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。
4、平衡性訓練
頻率:每週至少1天。
強度:小強度。
時間:每天不少於10分鐘。
項目:擁有好的平衡能力不但可以提高運動表現,還能在運動過程中降低受傷的風險。可以採用一些漸進性的鍛鍊項目,如單腿平衡、單腿擺動、在不穩定的表面上進行單腿時鐘擺動、單腿深蹲等。
老年人的一週健身方案
相對於中年人,老年人運動處方最大的不同就是運動強度。
若以10分量表作爲主觀費力感覺的評分標準,0分相當於坐姿程度的費力,10分相當於竭盡全力,中等強度運動分值爲5分或6分,較大強度爲7分或8分。
中等強度會引起心率和呼吸頻率顯著增加,較大強度運動會引起心率和呼吸的大幅增加。
01、有氧運動
頻率:建議每週至少5天中等強度,或每週3天較大強度,或每週3~5天中等強度與較大強度的結合。
強度:主觀感覺5分、6分爲中等強度,7分、8分爲較大強度。
時間:中等強度運動每天30~60分鐘,不少於10分鐘,最好每次持續20分鐘以上,每週累積150~250分鐘;或每週累積60~100分鐘較大強度運動;或兩者結合。
項目:不能選擇對骨骼施加過大壓力的項目,步行爲最常見的選擇項目,水上項目或功率自行車運動也不錯,這些項目較那些需要承受自身體重的項目來說更具優越性。
02、力量運動
頻率:每週至少1天。
強度:中等強度或較小強度。
項目:漸進式負重運動項目或承受體重的軟體操(對8~10個大肌肉羣進行訓練,每組重複10~15次),蹬爬樓梯練習或其他大肌肉羣參與的力量訓練。
03、柔韌性訓練
頻率:每週至少2天。
強度:中等強度,主觀感覺達到5分、6分。
項目:任何保持或提高機體柔韌性的活動,能夠拉伸身體各大肌羣,靜力性拉伸優於運動性拉伸。
04、針對易摔倒或行動不便的平衡性練習
頻率:建議每週2~3天。
強度:小強度。
時間:每天不得少於20分鐘。
項目:
①通過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力(如雙腳站立、雙腳單腳交替站立、單腳站立)。
②動力性運動能使人體重心發生變化,如前後腳交替走路或蹬自行車。
③肌羣壓力姿勢練習,如腳跟站立和足尖站立。
④減少感覺輸出,如閉眼站立。
⑤太極拳。
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