改善久坐的運動方式
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改善久坐的運動方式,生活中很多人辦公的地點都位於辦公室,尤其是一些電腦族,就必須長時間保持坐立姿勢,一旦時間長了之後,就會缺乏運動。以下分享改善久坐的運動方式。
改善久坐的運動方式1
長期久坐使用電腦、閱讀書籍資料等,肩頸部肌肉被過度使用,逐漸減弱彈性和延展性,可引起肩頸僵硬、疼痛。因此若長期久坐的人羣出現疼痛感,是身體需要放鬆休息的信號。適當訓練相關肌肉,激活其彈力,能夠一定程度上鬆解肩頸肌肉緊張,輔助緩解疼痛。
1、坐姿左、右側頸部拉伸:可保持端正坐姿,將腰腹收緊、腰背挺直,後背貼實椅背。右手放於頭部左側,左手向下伸直拉住椅面往右用力,相反方向動作可鍛鍊右側;
2、頸部向後對抗:在前基礎上,雙手交叉重疊置於頭後上方,手往前拉,頭部則以對抗後仰的力量維持靜止;
3、坐姿左、右後側頸部拉伸:在前基礎上保持腰背挺直,雙腳與肩同寬,往右前側45度低頭,右手放於頭部左側方往右用力,相反方向動作可鍛鍊右側;
4、四向點頭:即保持端正坐姿,腰背挺直,後背緊貼椅背,雙手自然地放在大腿上,頭部按照一定次序往前、後、左、右四個方向緩慢轉動。
還有腰背部調理、臀部肌肉調理等,長期運動均會產生一定效果。另外還可進行慢跑、瑜伽、太極拳等運動,同時飲食健康、作息規律、避免久坐,養成良好的生活習慣,有助於身體健康。
改善久坐的運動方式2
頸椎操
將雙手交叉抱於頭後,頭用力向後仰,雙手用力向上托住頭,每小時進行一次,每個動作堅持30秒,一次6組。
作用:經常活動頸部,可以預防腦淤血和心血管疾病,這組動作簡單易做,即使在工作期間也是可以進行的。
腰椎操
貓伸展式
1、身體跪在地板,雙手將身體支撐住。
2、深深吸氣,將脊柱向下伸展,頭向上擡,引頸向上,同時將臀部上翹,後呼氣,胸部微含,拱起背部。
3、頭部下垂,引頸向下,收緊腹肌,整個背部向上拱起。
作用:這個簡單的動作能使脊柱以及周圍肌肉羣更富有彈性,放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
腰部搖動
1、轉胯運腰成站立姿勢,雙手叉腰,拇指在前,其餘四指在後,中指按在腰眼部,即腎穴位上,吸氣時,使胯由左向右擺動,深深呼氣,由右向左擺動,這樣一呼一吸,可連續做8-32次。
2、旋腰轉背成站立姿勢,將雙手上舉至頭兩側,使其與肩同寬,拇指尖與眉同高,手心相對。
3、深深吸氣,同時上體由左向右扭轉,將頭也隨着向後扭轉,呼氣時,由右向左扭動,一呼一吸爲一次,可連續做18次。
作用:加強腰部肌肉的`活動伸展,減輕腰部壓力,放鬆久坐疲勞的腰部肌肉。
背部放鬆動作
坐位姿勢時,選擇一條穩固沒有滑輪的椅子,雙腿自然分開,肩部放鬆,上上下下來回往復的扭動,這樣像貓一樣的扭動雙肩,可以隨時進行,每次2-3分鐘。
作用:放鬆背部肩部,緩慢呼吸,減輕身體勞累感。
預防肩周炎體操
對牆畫圈
面牆而立,手臂伸直,對牆象徵性地做畫圓圈的動作。
作用:重複這個動作,活動肩膀,放鬆肩部肌肉,防治肩周炎。
拉毛巾操
準備一條長毛巾,兩隻手各拽一頭,分別放在身後,一上一下,跟搓澡似的拽它。剛開始之時,會受到一些限制,不要着急,動作由小到大即可。
作用:每天堅持做幾次,肩周炎的狀況會改善,肩部也不會有疲勞感。
腿部放鬆操
坐立提腿
1、身體保持自然坐姿,雙腿平放至90度,儘量提起腳跟,保持10秒左右。
2、 慢慢放下,重複動作,直至小腿略有疲倦的感覺
作用:收緊臀部和大腿肌肉,使肌肉更具彈性。
站立提腿法
1、兩手扶着桌邊保持身體平衡,雙腿自然並排站立。
2、腳跟提起,保持兩三秒後放下,每天堅持5-6次。
作用:能收緊小腿,令肌肉更有彈性,腿部線條更加完美。
改善久坐的運動方式3
一、倒走
倒走的時候一般大腿後方的肌肉非常用力,這個時候一定要收腹,讓盆骨回到正常的位置,可以在室內進行慢慢的適應,速度放慢一些,等到室內適應以後就可以選擇運動場,公園等人比較少以及空曠的地方來鍛鍊,注意安全,不要被障礙物或者石頭絆倒。
二、飛燕點水運動
採用俯臥的姿勢,兩個手放在後背,胸部以及四肢,需要同時往上擡,離開牀面,然後再還原到剛開始的姿勢,需要保持10秒鐘,連續做10個,這樣能夠起到好的緩解作用。
三、交叉支撐運動法
做這個動作需要用不同側的手腳作爲支撐膝蓋以及手肘,支撐住讓姿勢變成跪着的姿勢,然後一邊的手伸出,另一邊的腳伸出,保持水平動作,身體一定要平行,眼睛看着前面,堅持10秒也需要做10個。
四、徒手跳繩法
這個運動方式需要注意手腳協調,做好配合,這個動作是非常簡單的,能夠起到活血作用,讓血液循環的速度提高,也可以讓疲勞的感覺得到有效改善,每一次堅持一分鐘左右,堅持鍛鍊腰疼的問題就能得到有效的改變。
五、原地踏步鍛鍊法
需要擺動上肢手臂,下肢保持伸直的狀態,還需要繃緊腳尖,儘量和下肢保持一條直線,進行踏步的時候,儘量踢的低一些,動作標準正步走,這樣才能達到有效的鍛鍊作用。
上面介紹的就是久坐腰疼的鍛鍊方法,想要讓腰疼問題得到有效解決,那麼用上面這些方式堅持鍛鍊就可以達到有效的作用,還應該經常做戶外練習,儘量不要長時間坐着,大概一個小時左右就應該站起來活動一下,長時間坐着,很多不舒服的症狀都會出現。
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