簡單收腹操怎麼做

簡單收腹操怎麼做，腹部減肥是不少人的希望，腹部減肥是不少人的希望，大肚腩不僅影響到我們的個人形象，而且還會導致人們患上一些相關的疾病，那麼簡單收腹操怎麼做？

簡單收腹操怎麼做1

推接健身球

目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

1、 站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，雙手握起球。

3、 從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70釐米高。

4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

5、 做10次。

輕扔健身球

目標：手臂、二頭肌和腹部

1、 站立，距離牆50釐米遠。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向牆壁，再接住。

3、 做15次，換邊重複。

搖擺健身球

目標：手臂、三頭肌和腹部肌肉

1、 站立，雙腳打開，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

2、 下蹲，手臂放在身後，球在兩手臂之間搖擺移動。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

3、 做20次。

伸展二頭肌

目標：二頭肌、腹部肌肉和臀肌

1、 站立，雙腳打開，與肩同寬，在頭頂上方握住球。

2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，在身後彎曲手肘，手臂放在耳後。

3、 站立，同時把球放回在頭頂上方。

4、 做15次。

平躺舉腿

目標：腹部肌肉、下半背和臀部

1、 仰躺在地面，瘦腿併攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。

2、 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

3、 慢慢放下腿部，雙腿併攏並伸展，放低至離地面25釐米左右的時候，重新舉起雙腿。

4、 做20次。

懸掛伸腿舉

目標：下腹部

A：身體懸掛在單槓上，兩手距離大約是肩膀的寬度，收緊臀部，所以身體從頭部到臀部形成一條直線。

B：兩腿和背部保持伸直，慢慢地舉起兩腿，使之與地面平行。

C：慢慢地放低雙腿，做4-6次。

當你舉起兩腿的時候，不要搖擺，只讓它隨着慣性力運動。

收腹的其他好方法

1、按摩消耗熱量法：將雙手伸直，互相交疊在肚臍上，大拇指交叉後，將掌心對準肚臍部位，男士的左手在下，女士的右手在下。稍微吸氣後收小腹，用雙手順時針揉36圈，這樣既幫助了腸胃蠕動，同時還會讓摩擦後的腹部脂肪快速燃燒，達到消耗熱量的效果。

2、拍打除脂肪法：將雙手的手指自然張開，然後輕輕地拍打自己小腹隆起的地方。拍打時就像拍嬰兒吃飽的背部一樣。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方，減肥的效果會更好。

3、吸氣瘦小腹法：將雙手抱住小腹隆起的地方，首先要快速用力地吸氣，吸氣的同時雙手儘量向上提，吐氣時放鬆下來。如果用拍打方法再配合吐納氣法的.話，效果會更好。但這種方法激烈時就像突然要跑100米一樣，吸入的氧氣太多有眩暈的感覺，最好量力而行。

4、揉捏去肥肉法：讓雙手微微張開呈龍爪狀，然後輕輕揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝膽，而脾胃在小腹的中間，當你揉捏肝膽部位時，去除脂肪的效果比較好。揉捏脾胃部位時去除肥肉的效果比較好

簡單收腹操怎麼做2

1.全面修腹

鍛鍊區域腹部的三個區域——下腹，側腰和上腹

屈膝仰臥，雙腳平放於地，雙手放腦後，雙肘朝外指向身體兩側。擡起雙腳離開地面，保持膝蓋彎曲成90度。

收腹，擡起肩部離開地面(肩胛骨稍離開地面)。呼氣，同時用左肘觸碰右膝，接着左腿朝前上方伸出。吸氣，同時收回左肘，右腿朝前上方伸出。然後用右肘觸碰左膝。兩側交替進行，連續做30秒或1分鐘。

2.球面修腹

鍛鍊區域：上腹

坐左一個穩定的健身球上，雙腳平放在地上。雙腳慢慢向前移動，同時身體沿球面後伍，直至下背和中背全支撐在球上。雙手放在腦後，胳膊肘朝外指向身體兩側。

收腹，呼氣，同時擡起雙肩。然後雙肩放低10釐米，接着再收腹擡起。連續做雙肩擡起，放下30秒或1分鐘。

3.雙向修腹

鍛鍊區域：上腹和下腹

屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙手放在腦後，雙肘朝外指向身體兩側。保持膝蓋彎曲，提起雙腿，大腿和軀體成90度。

呼氣，收腹，帶動雙膝到胸前，同時雙肩擡起離開地面。尾椎骨應離地7～10釐米。吸氣，放鬆還原至起始的位置。連續做30秒或1分鐘。

第1步：踏步--自己喊口號，意氣風發

一、二、三、四有節奏地踏步，16拍爲一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現節奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。

第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉身體，瘦腿的同時緊腰圍

將大腿高高擡起，加上手臂橫擺的動作，儘量地扭轉身體，骨盆扭轉以後，兩邊的側腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。

第3步：踢腿--踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

踏着步，一條腿擡起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。

腿部擡起踢出去是“一”，腿放下來後復原爲“二”。另一條腿做相同動作。交替進行，共做8次。

第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激

雙臂向前，雙手輕輕交叉，然後擡起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，並逐漸加大力度。

膝蓋和手掌接觸時爲“一”，膝蓋放下時爲“二”。換另一條腿做相同動作。

第5步：擡腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹

跳躍的同時將一條腿高擡，放下時使其與另一條腿交叉着地，然後立即擡起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高擡的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內側和側腹，有着雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。

1 跳躍的同時。右腿擡起，此爲“一”。

2 擡起的右腿來到身體的正面，此爲“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。

3 數到“三”時，將右腿大幅度地跨向左腿前方。

4 數到“四”時，再回到大腿上提的狀態。