如何正確參與健身房運動

如何正確參與健身房運動，現今生活中，許多人會到健身房鍛鍊身體，但有些人的健身運動是不正確的，而不正確的健身運動對健身沒有什麼效果的。那麼如何正確參與健身房運動？

如何正確參與健身房運動1

一、健身車的正與誤

你是不是剛一登上健身器就忙着翻雜誌呢？當然，這樣做可以減少健身的單調無聊感，但是相對於全神貫注地鍛鍊，這樣做消耗的熱量會少得多，鍛鍊效果大打折扣。

1、錯誤方法

座位定得太低，結果你的腿活動時受到限制：或定得太高，你得腳尖用力。

趴伏在把手上。

2、正確方法

確定好座位的高度，腳後跟踩在踏板上，當你的腳伸到最低點，你的腿應該是幾乎但又不是完全的伸直。你的上身應該放鬆雙肘稍微彎曲，雙臂決不能妨礙雙膝的活動。雙手輕輕地扶在把手上，而不是死死地握住。

二、臺階器正與誤

如果你“爬樓梯”，也會消耗相當的熱量——前提是正確使用這種健身器材。使用臺階器練習時，動作主要集中在腿上，雙臂儘可能地不用力。

1、錯誤方法

斜倚在扶手上，用雙手支撐着全身的重量。動作太快，以致於你不得不死死地抓住扶手才能繼續下去。腳尖走路，加重跟腱的負擔。

2、正確方法

雙手輕輕地扶着把手，或當你需要平衡時才暫時扶一下。面部朝前，雙肩後展，收腹。在器材上儘可能地保持全腳掌平放在踏板上。

如何正確參與健身房運動2

如何正確的做有氧運動

第一個常見錯誤就是在錯誤的時間做錯誤的事情。

對於大多數人來說，最便於有氧的時間是自己在健身房的時候，其實你在舉鐵之後做有氧是最好的時間，如果你在之前做的話，舉鐵就會更加疲勞力量就會下降。

有研究發現，受試者在舉鐵前卒20分鐘的有氧，會導致具體動作的次數大幅的下降，有很多反應相同的問題，因此提升力量和增肌有氧應該放到舉鐵後。

還有更好的選擇，尤其是在做中強度的有氧和超過30分鐘有氧，那就把有氧和舉鐵完全分開。

理論上講，這是由於肌肉破壞訓練後進行有氧等於干擾的造成肌肥大的原因，應該把決定和營養分開，至少六個小時以上，如此以來，最小化的負面影響，讓增肌更快一些。

第二個常見的錯誤就是選擇了錯誤的有氧方式。

多數人會想到跑步，但他可能是最差的選擇，如果你的主要目標是增肌和提升力量，因爲這種跑步和其他的高衝擊模式的有氧。

例如跳繩，開合跳，高強度間歇衝刺跑，都是有着非常強的離心部分，從而導致大量的下半身肌肉被破壞，會影響下半身的訓練，尤其是腿部訓練。

然而，低衝擊類的有氧不需要那麼多的恢復，也不會有以上的問題，事實上，我先提到的是那份純粹的分析發現，舉鐵後騎自行車相比跑步大幅度降低了對下半身的增肌影響。

因此，爲了最小化的有氧對增肌的影響，你應該儘量選擇低衝擊的有氧模式，也就是最小化的離心部分的那種鍛鍊，比如自行車，上坡走之類的。

如果你選擇高強度或者是高衝擊類的有氧，你得意識到他們需要恢復時間。

第3個常見的錯誤就是有氧做的太多。

之所以有害，主要是針對性的問題，如果你的目標是最大化的`增肌和提升力量，那你應該專注於舉鐵，而不是優雅，每週有氧做的次數太多，每次的有氧時間越長，越是影響你的增肌。

有研究發現，一旦每週超過三次有氧，每次時間超過30分鐘，就會大幅度減少你的進步，雖然我不介意你把這當做有氧的上限，但它可以算個參考。重要的是證明太多的有氧太頻繁，必須影響你的進步。

但有一件事你需要意識到，幾乎所有的情況，進步還是有的，增肌加力量仍然是有進步的，它只是隨着有氧的增加減少了而已。

如果你的目標是減脂，同時保持肌肉，那超過前面的推薦量完全可以，事實上減脂的人都是這麼做的。但反過來，如果你當前的目標是增肌，有氧太多會幫倒忙。

只要你在正確的時間採取正確的強度，並且不過度的訓練，你就不用擔心有氧有啥不好。

二、健身房的正確健身步驟

1、準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

2、伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

3、力量練習

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

4、整理運動

以伸展爲主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

5、洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

6、營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。