鍛鍊動作有哪些
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鍛鍊動作有哪些,隨着時代的發展,健身被越來越多的人羣所喜愛,健身可以增強人體內肌肉的含量,塑造完美的身材,堅持健身可以有效改變個人形象。那麼鍛鍊動作有哪些呢?
鍛鍊動作有哪些1
第一、活動肩膀
如果坐的時間久,加上彎腰駝背的話肩膀脖子會比較難受,關節有些僵硬。首先站好活動手和腳,在左右活動下脖子。接着將兩手放身後位置十指相扣,在儘可能的舉起手進行拉伸肩膀。上半身可稍微往前傾。等十幾秒左右復位。
第二、鍛鍊背部
如果感覺背後有些痠痛,走路有些駝背,不妨多鍛鍊背部,首先在瑜伽墊上做跪姿,將兩手撐着地面,在猶如貓咪伸懶腰一樣將後背拱起來。頭部可稍微擡起來,屁股儘可能朝上方。
第三、活動手指
感覺自己有些疲憊了,將兩手往頭頂上舉起來十指緊扣,在拉伸腰部,復位後將手掌放辦公桌面上,稍微用力往下壓。恢復後活動手腕接着將手指緊握後在放開,如此練習幾組後有助於避免“鼠標手”情況。
第四、鍛鍊腿
久坐容易影響到下肢血管,這時得鍛鍊下雙腳。首先一手扶穩住桌子,將一腳往後擡高。 另一手抓住擡高的腳後拉伸小腿。等幾秒後換另一腳重複該動作。做完這個動作後分別往後蹬腿。接着站好後將兩手平舉起來,一條腿往前擡起來伸直。在慢慢的下蹲。復位後換另一腿繼續該動作。
鍛鍊動作有哪些2
簡單的運動鍛鍊動作
1、椅子蹲立 手臂彎曲
背對椅子站立在椅子前面,雙腳分開與肩同寬,腳尖指向前,雙手自然下垂並各拿一個啞鈴。將重心移至腳跟,慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起,然後向肩部方向彎曲手臂。重複該動作。
專業意見:記得站立的時候臀部要繃勁哦。
2、手臂、膝蓋交替擡起
站立,雙手各舉起一個啞鈴與肩同高。右膝擡起至胸部,同時左臂舉直高於頭頂,然後轉換另一側左膝右臂。重複該動作,始終保持相反的手臂與膝蓋。
專業意見:保持腹部用力、胸部挺起。
3、向後弓步
腳部併攏站立,膝蓋微微彎曲,雙手各拿一個啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲,右腿向後伸直(後弓步)。迅速將右腳縮回,然後左腿向後伸直。持續變換雙腿。
專業意見:延伸腿的時候也要記得繃緊臀部哦!讓你的肌肉時刻作用着。
4、左右弓步
選擇有椅背的椅子。面對椅子,站在椅背後面,腳大幅度張開保持伸直,腳尖朝外,腳跟向內。雙手放鬆輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步,此時重心移至右腳跟。接着右腿伸直,回到原位,雙臂舉直高於頭頂。再換另一邊坐同樣的動作,保持兩邊輪換。
專業意見:快速改變動作可增加你的心率,但不要超出身體承受力。
槓鈴鍛鍊的簡單動作
1.胸大肌
起始位置:
仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,手肘微彎。
動作:
仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,雙手彎曲,槓把向胸部靠進。
2.菱形肌
起始位置:
單膝成跪姿,身體微向前,雙手各握槓片。
槓鈴鍛鍊的簡單動作
動作:
單膝成跪姿,身體微向前,雙手各握槓片,肘部帶動重量向上方。
3.二頭訓練
起始位置:
雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,置於臀部正前方。
鍛鍊動作有哪些3
胸部鍛鍊動作有哪些?
1、槓鈴臥推
爲什麼要做?被稱爲上半身鍛鍊之“王”,槓鈴臥推能比任何其他胸肌鍛鍊動作都要更被廣泛的採納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動員之一),平板臥推是一個最完美的胸肌塑造者。
2、啞鈴臥推
爲什麼要做?雖然和槓鈴臥推非常相似,啞鈴臥推的好處是能增加每一個動作底部的運動範圍,另外,啞鈴臥推一般可以以多角度進行,可調節座椅,以幾個不同層傾斜度進行鍛鍊(每個傾斜度對胸肌的鍛鍊都會有不同的影響)。
3、負重屈臂
爲什麼要做?通過移動整個身體的鍛鍊,被證明能更好的激活中樞神經系統和更多的肌肉纖維,能達到鍛鍊下部和外部胸肌的目的。
4、啞鈴飛鳥
爲什麼要做?雖然臥推對於胸肌的鍛鍊有着非常重要的作用,但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何臥推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的拉伸,研究表明,在壓力下的肌肉拉伸,能激發多種新陳代謝,從而促進肌肉的生長。
5、曲臂上拉
爲什麼要做?怎麼練胸肌?曲臂上拉會產生一個非常獨特的,從胸肌底部到頂部的`拉伸,也有助於擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛鍊硬拉早期是採取的主要動作,因爲它能很好的鍛鍊胸肌側。
6、繩索夾胸
爲什麼要做?這個動作能帶來“頂峯收縮”的效應,能有效的激活肌肉生長。
7、史密斯機推舉至脖子
只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛鍊。這也是鍛鍊上胸肌的最好動作之一,他的拉伸非常強。
8、坐姿飛鳥
這個動作能產生最大的拉伸,和應對壓力的頂峯收縮。通過調整座位的高低改變動作的主體,達到不同比例鍛鍊胸肌的目的。
9、站地式推舉訓練器
它的構造讓你感覺好像沒有重量一樣,介於啞鈴和槓鈴之間,而且能動作頂部時會產生“擠壓”。
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