超全的腹肌訓練教程
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超全的腹肌訓練教程,相信每一個人男性朋友都希望自己擁有完美的身體,而六塊腹肌應該是所有喜愛健身運動的男性同胞們的訓練目標之一。現在分享超全的腹肌訓練教程。
超全的腹肌訓練教程1
動作一:平板支撐
練腹部,平板支撐是必不可少的,平板支撐訓練的是腹部最深層的肌肉,可以增加核心的穩定性。
動作要領:從圖片上看大家可能一下子就學會了這個動作,但是不能忽略了它的要點,支撐時不能塌腰,不能翹臀,大臂垂直地面,以免肩關節受損傷,保持30-60秒即可。
動作二:俄羅斯轉體
這個動作訓練的是我們的腹內外斜肌,可以使我們的腰圍更緊緻。
動作要領:坐立在地面,雙腳擡離地面,核心收緊身體略微後仰,然後左右轉動身體。一組做20-30 個。
動作三:仰臥側屈
這個動作訓練我們的腹部和側腰
動作要領:仰臥在地面,雙膝彎曲腳掌踩實地面,核心收緊上半身略微擡離地面然後左右側屈,手指觸摸我們的腳後跟,一組做20-30個。
動作四:仰臥屈髖上舉
動作要領:仰臥在地面,雙手放在身體兩側,屈髖雙腿擡高垂直向上保持不動。呼氣腹部發力向上捲起,使臀部擡離地面雙腿上蹬,一組做15-20個。
動作五:仰臥對側肘觸膝
動作要領:仰臥在地面,雙手放在耳後,雙腿屈髖屈膝,呼氣上腹部捲起,一側的手肘觸碰另一側的膝蓋,左右交替完成20-30 個,重複4組。
動作六:仰臥卷腹
動作要領:仰臥在地面,雙膝彎曲雙腳跟靠近臀部,下頜收緊呼氣腹部捲起肩胛骨離開地面,一組做15-20個,重複4組。
動作七:坐姿後仰剪刀腿
動作要領:坐立在地面,身體略微後仰,雙手放在身體兩邊雙腳擡離地面,核心收緊雙腿交叉做剪刀腿,訓練下腹部和大腿內側。一組做30-60個。
動作八:獵鳥犬
動作要領:四足支撐,核心收緊腰背挺直,呼氣擡起一條腿向後伸髖,對側的手臂上前伸直,左右交替完成20次,重複4組。
動作九:仰臥卷腹對側摸膝
動作要領:仰臥在地面,屈髖屈膝,腳跟靠近臀部,下頜收緊卷腹伸直手臂觸摸對側的膝蓋,左右交替完成20個,重複完成20個。
一週訓練3-4次,每次都不含糊練完這9個動作,想要好身材,必須得堅持鍛鍊哦。
適合新手的增肌計劃,一週五練,少走彎路。
超全的腹肌訓練教程2
第一點、保證體脂率低的同時,加入虐腹訓練是最佳的選擇
要知道,想要練出腹肌就要保證體脂率低,一般男生的體脂率8-15%,女生的體脂率爲20-24%。如果你不能夠達到臨界點以下,就不要想着練腹肌,而是要先想想怎麼減脂,這是最基本的一點。
只有當我們進行有氧訓練或者高強度訓練減少天分,刷低體脂率後,腹肌線條才能顯現出來,這時就可以針對性地進行腹肌訓練。
當然,凡事都要有個過程,訓練要循序漸進,不要把自己累死。體脂率下降後,你要先從入門的虐腹動作開始,當你發現可以適應這種強度的運動,就要加大運動的難度,比如說器械,或者是負重虐腹訓練等等。
第二點、練腹肌是全面、多角度訓練,複合動作可以提高練腹肌的效率
腹肌是由多個肌羣組成的,比如上腹直肌,下腹直肌以及腹斜肌這三個主要的肌肉羣,你要針對性的訓練,纔能有好看的公狗腰/人魚線出現。如果只是單純的做卷腹沒什麼用的,只是刺激到上腹肌而已。
我們在做腹肌訓練的時候,除了多角度訓練腹肌外 ,你還可以適當的加入深蹲、硬拉、臥推等複合動作,可以提高我們訓練的效率。
第三點、過度訓練會傷身,堅持訓練是最重要的
很多人以爲拼命地做虐腹訓練,就可以有效地更加快地出現腹肌。其實你錯了,肌肉的恢復、合成以及生長的過程,都需要充分的休息時間。如果你天天都虐腹,你的腹部肌肉根本沒有時間自我恢復,身體也會吃不消。所以,適當的休息很重要,建議每週3-4天的訓練最佳。
而堅持訓練也是最重要的,肌肉不練則退。不僅僅只是針對腹肌訓練,而是我們個人的`健身訓練,都要保持一個長久的心態,這樣才能讓你一直保持健美的肌肉身材。
只要注意到這3個點,那麼你能更加有效地練出“鯊魚線、人魚線、公狗腰以及巧克力排”,就是好看的腹肌就對了。
腹肌訓練好動作:V型卷腹
腹肌是大家最鍾愛的鍛鍊部位!相信有大多數人是因爲想要菱角分明的六塊腹肌走進健身房的!
刀刻般漂亮的腹部線條是人體最性感的紋路!作爲一個健身達人怎能少了腹部的鍛鍊呢?
而訓練腹肌的動作又非常多,傳統的腹肌訓練不乏仰臥起坐,卷腹這一類型!但是經常採用同一動作訓練腹肌很快就會適應,今天要給大家介紹一個非常棒的卷腹變化式:V型卷腹
V型卷腹是一個強有力的腹肌訓練動作。兩端同時收縮,對腹部有不錯的刺激。
以下是動作教學:
1、面朝上躺在墊子上,雙腳着地,腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前,或者舉起雙臂
2、收縮腹部,雙膝和胸口同時向腹部靠攏,用力收縮,收緊。儘可能的把雙膝收進身體讓膝蓋接觸胸部,停留大概2秒鐘,然後慢慢回到初始位置
注意事項:
1、雙腿和上揹回放時貼近地面,但不完全觸碰地面,這樣有助於你的腹肌持續緊張!
2、在你身體上擡的時候呼氣,回放過程中吸氣。
3、在做的過程中保持眼睛盯着天花板,並讓你的頸部放鬆!
4、不要依靠慣性迅速完成動作,而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作。
5、在動作的頂端你需要感覺你的腹肌緊緊的縮成一團!
最後提示:V型卷腹整體動作不易掌握。比起其它的卷腹動作它更需要需要很好地平衡力。建議你做動作時一定慢而穩,專注你的腹肌!
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