產後腹直肌的訓練方法

產後腹直肌的訓練方法，很多媽媽在生完寶寶後並不能恢復到生產前的身材。有很多寶媽甚至還會被當成孕婦讓座。這很有可能是腹直肌分離惹的禍。今天小編就教大家產後腹直肌的訓練方法。

產後腹直肌的訓練方法1

很多女性在產後會出現子宮下垂以及腹部下垂的情況，這是由於胎兒發育情況皮膚拉伸無法正常收縮形成的，可以在產後通過鍛鍊的方法恢復腹直肌。產後恢復腹直肌可以採取腹式呼吸法、臀橋練習、站姿收腹、跪姿收腹以及仰臥擡腿等，每次動作保持一兩分鐘，可以促進腹直肌的收縮，讓女性恢復完美的身材。

1.腹式呼吸法

以膈肌運動爲主，配合腹部運動。主要是鍛鍊腹橫肌，以從內部收縮腹部。取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆;將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此爲一個循環。

2.臀橋練習

針對這種情況，應該着重訓練腹橫肌，臀橋是一個值得推薦的訓練。仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側將臀部擡至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置。在腹直肌分離嚴重的情況下，卷腹會加重腹直肌分。

3.站姿收腹

背對牆面站立，將上身靠在牆上(保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面)，雙腳距離牆面大概30釐米。吸氣準備;呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

4.跪姿收腹

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。吸氣，小腹自然放鬆;呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

5.仰臥擡腿

平躺在瑜伽墊上，身體微屈，下背部一定不要離開地面，腹部用力，將雙腿擡起。初學做5-10次，每次三組。然後慢慢再增加每組次數。

6.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

產後腹直肌的訓練方法2

什麼是腹直肌分離？

“腹直肌分離”，這麼拗口的名詞第一次聽說？但只要你是寶媽，這種症狀你一定經歷過。腹直肌分離是女性孕期及產後常見的併發症之一，在孕14周左右即可出現，並逐漸加重直至分娩。

我們腹部的兩列腹直肌，由中間的腹白線連接。懷孕期間，隨着內分泌水平的改變，腹中胎兒日益成長，腹壁承受的.壓力增大，腹白線被拉伸變薄，腹直肌過度伸展，導致腹直肌分離。

據統計，在產後6周～8週中，順產寶媽的腹直肌分離發生率爲60.3%，剖宮產寶媽的發生率爲70.8%，兩次及以上剖宮產的寶媽，腹直肌分離發生率更高，達90.8％。另外，在孕晚期，有66%～100%的孕媽，被診斷爲腹直肌分離。

更容易發生腹直肌分離的寶媽，通常是腹直肌相對薄弱、腹白線強度低和腹白線寬度大等情況。此外，多產、多胎、剖宮產、胎兒過大、羊水過多等情況，都可能導致腹壁過度擴張延伸，形成腹直肌分離，就像彈簧拉伸過度後，變得鬆弛度無法恢復一樣。

腹直肌分離會帶來什麼危害？

身材：會導致產後長期腹部鬆弛，出現懸垂腹，影響體態和形體，有損美觀。

疼痛：由於腹部肌羣力量薄弱，脊柱穩定性下降，會經常出現腰背痛、骨盆疼痛、腰臀痠軟無力等症狀。

臟器位移或下垂：腹直肌分離會壓迫內臟器官，使盆腔器官脫垂，導致噁心、嘔吐、消化不良等症狀。

便祕：腹直肌分離後，腹部力量減退，會造成遲緩性便祕。

尿失禁：還有可能給泌

怎樣診斷腹直肌分離

寶媽在孕晚期及產後短期內，存在腹直肌分離很正常，大部分寶媽會在分娩後兩三個月內，自然恢復到正常狀態。如果產後半年，腹直肌依然無法復原，則稱爲“產後腹直肌分離症”。

檢查腹直肌分離的方法，主要有手測法、尺測法和B超法等。其中手測法簡單易行，寶媽們可以進行自測。

第一步：仰臥，雙腿彎曲，露出腹部，左臂放在體側，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放鬆。

第二步：將上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，然後測量兩側肌肉間隙最遠的距離。

第三步：測量位置要取肚臍上方一指、肚臍下方一指和肚臍上方三指，依次檢查這3個位置並進行測量。

根據測量結果，可以判斷自己的腹直肌分離情況。

正常：2指以內（含2指）。

需改善：2指～3指。需要進行分離改善康復訓練，但不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習（如仰臥起坐、卷腹等），否則會加重腹直肌的分離。

需就醫：3指以上。屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫。

如何修復腹直肌分離？

自主訓練是產後腹直肌分離症最常用的康復方法，以下方法是將核心部位向內收回，就像大樹的年輪一樣，儘量將每個圈向中心收攏，有助於更好地塑造腹部線條。

· 腹式呼吸

方法：仰臥、屈膝，胸部保持不動，用鼻子吸氣，最大限度鼓肚子，然後用嘴呼氣，肚子慢慢回落歸位，體會腹部的一起一落。

注意事項：腹部不是“收縮”，而是“歸位”。

訓練時長及強度：每組60次，每天5組。

·臀橋練習

方法：仰臥、屈膝，雙臂平放在身體兩側。將臀部擡起，使膝蓋、上身和頭部呈一條直線。保持幾秒鐘，慢慢回落。

注意事項：腰部不要借力，腹部始終收緊。

訓練時長及強度：一組20次，每天3組。

·擡頭訓練

方法：屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭擡離地面，同時雙手溫和地將腹直肌推往中線，然後緩慢放低頭部並放鬆。

注意事項：如雙手無法觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹，再完成上述動作。

訓練時長及強度：一組20次，每天3組。