練上腹肌的方法有哪些
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練上腹肌的方法有哪些?很多小夥伴都想擁有腹肌,其實我們上腹肌可以通過一些方法就可以、練成,動作很簡單,但是需要很努力以及長久練習,那麼練上腹肌的方法有哪些?
練上腹肌的方法有哪些1
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的`肌肉收縮和控制。
練上腹肌的方法有哪些2
單車式:通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。
仰臥卷腹:最經典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間
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