最有效練腹肌的辦法有哪些

最有效練腹肌的辦法有哪些，很多女生都喜歡身強體壯的男生，特別是有腹肌的，很多男生也會去健身房鍛鍊，來達到自己想有肌肉的想法，練肌肉也是需要方法的，下面小編告訴大家最有效練腹肌的辦法有哪些。

最有效練腹肌的'辦法有哪些1

1、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

5、傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

最有效練腹肌的辦法有哪些2

1、鍛鍊腹肌最有效的方法仰臥擡腿

仰臥擡腿這種方法主要就是作用在人體的下腹及下腰部，但要注意的是，對於初學者來說，應該有適當的方法大，比如，在前期可以彎曲雙腿來進行這個動作，主要的目的就是在於減小難度。並且，雙腿下襬時不要觸碰地面。一般建議每天做一次到兩次的時間，並且要做3組，每組10-12次，休息的時間並不是很固定，但最好是半分鐘的休息時間爲主。

2、鍛鍊腹肌最有效的方法軀幹轉體式

軀幹轉體式對於鍛鍊腹肌也會有相對比較理想的作用，主要就是因爲目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌這幾個方面。要注意選擇一些負重器械的幫助，比如，相對常見的就是藥球，以及啞鈴，但效果最理想的則是藥球，而對於初學者來說，可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，同樣需要做3組，並且每組12次。當然，中間最好是不要有休息，必要的話，半分鐘左右時間即可。

3、鍛鍊腹肌最有效的方法仰臥搭橋式

仰臥搭橋式主要就是針對下腰部肌羣的練習動作，但這種方法對初學者來說，可能會出現一定程度上的腰背疼痛的情況，所以，初期不應該運動強度過大，要有一個循序漸進的過程，動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，這種方法也一般是建議做三組，並且，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。