瘋狂練腹肌的方法
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瘋狂練腹肌的方法,通過有效鍛鍊,可以練出好看的腹肌。生活中瘋狂練腹肌的方法有哪些,有哪些運動對於幫助練腹肌有好的幫助呢,下面便一起來看一下瘋狂練腹肌的方法相關介紹吧。
瘋狂練腹肌的方法1
擴胸運動
伸直背部肌肉並且擡頭挺胸,雙手合十至於胸前,這時徹底撐開肘部,雙肩不要擺動,要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態,同時在手心上用力,相互推壓般緩慢地向左右移動。當手到達中心位置時,進行吸氣,左右交互動作10至20次。同時動作重點是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有兩隻小臂相抵成直線左右動作,舒緩的吸氣吐氣。
仰臥於牀上,兩手掌相對持啞鈴向上伸直,然後深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120角,使胸肌充分伸開,最後收縮胸肌恢復預備姿態。就這樣反覆連續做數次。注意,做時胸部要始終挺起。
胸部運動
伸直背脊,擡頭挺胸,你也可以在胸前用雙手夾住書本等物,切記,撐開肘部是關鍵,此時要輪番吸氣後吐氣,同時將手臂向前伸直,如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力,緩慢進行10次左右。
在兩腋下夾書,雙手往前擡至平舉,堅持到手臂發酸或書掉落爲止,每日多次練習。書的厚度因人而異,以不感到難受爲宜。成效分析:此方法深得“臺灣波神”唐林推崇。專家分析,腋下夾書,雙手前舉時迫使人挺腰、挺胸。此姿勢有助於鍛鍊胸肌、挺拔胸部。
擡高運動
雙手平舉在肩膀兩側,雙手手心向下;雙臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上擡高到頭頂上方,雙臂貼耳側;再緩慢向下放回到胸前位置。緩慢進行10次左右。
以上便是關於瘋狂練腹肌的介紹。練出好看的腹肌,不僅可以維持好看的身材,還能夠讓人變得更加自信,這對於提高生活質量是非常有幫助的。練腹肌的方法還有很多,希望練出好看腹肌的人應該多一些瞭解,這對於腹肌的'練成是非常有幫助的。
瘋狂練腹肌的方法2
一、仰臥擡腿:
對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥擡腿。
目標鍛鍊肌肉:腹直肌下部(下腹)。
動作要領:
1、平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。
2、併攏和繃直雙腿,擡起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。
注意事項:
1、動作過程中併攏和繃直雙腿,擡起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。
2、復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續緊張。
3、不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4、增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在擡腿垂直位置後,進一步垂直向上做舉腿的動作。
5、也可以交替擡腿。
二、仰臥起坐:
是常見的健身運動,主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。
目標鍛鍊肌肉:腹直肌上部(上腹)。
動作要領:
1、身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
2、然後身體擡起,但臀臀部不能離地,腳部也不能移動或者擡起,直到身體與底面成90°爲止,然後重複。
注意事項:
1、平地上做最好不要固定腳部,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋爲準。用力時容易拉傷頸部肌肉,亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
5、仰臥起坐中,腹部肌肉其實只在起初階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務,因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。
6、斜板上的仰臥起坐:如果腹部力量強可以採用。
其他方面:
另外飲食的話,一定要多補充蛋白質,期間少吃澱粉類和脂肪類(就相當與減肥啦,這樣腹肌纔會更明顯),像廋肉和魚類要多吃點,建議要牛奶和蛋,在鍛鍊過後應儘快補充。
要注意的是組與組之間要有間隔,要讓腹肌得到充分休息以後再繼續。一天最好一次練到位,不要太多次。另外你如果對腹肌非常憧憬的話,還是可以可以多練一練的,不過最好要配合好其他地方的肌肉一起鍛鍊,不然空有腹肌也不是很美觀。
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