在家就能練出6塊腹肌的方法
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在家就能練出6塊腹肌的方法 腹肌是一個很耐受的肌肉,可以每天都虐,相信現在已經有腹肌的朋友,也是一天一天虐出來的。在家就能練出6塊腹肌,就得懂得在家就能練出6塊腹肌的方法。
在家就能練出6塊腹肌的方法1
動作一
仰臥墊子上,雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後),膝蓋彎曲。軀幹慢慢起,要完全靠腹部肌肉發力,大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的.關鍵之處就是整個背部沒有完全離地,因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加,增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮,肩膀離開墊面,向上時呼氣,向下時吸氣,此時肩膀是離開地面的。在卷腹的最高處保持2秒,此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之爲頂峯收縮)。然後吸氣,軀幹緩慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接觸地面,但不要讓腹肌完全放鬆。
動作二
由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊,而運動時的相對方向將會影響到鍛鍊的效果。爲了更好地鍛鍊上腹肌,我們軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。加強斜肌鍛鍊是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當您的斜肌得到鍛鍊後,可以令您的腰圍看上去更加纖瘦,您的腹肌更加成型。單腿擡起的側面式卷腹運動,又名剪切式卷腹運動,是最有效的斜肌鍛鍊方法。
動作三
仰臥於平面上,雙手放於身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之後,可以作爲常用鍛鍊動作。還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。
在家就能練出6塊腹肌的方法2
動作一:仰臥卷腹
動作要點:雙腿分開,自然屈伸,雙手輕抱頭,或點在耳旁,不需要用力,此動作主要是鍛鍊腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,會讓二頭肌發力,而腰腹在偷懶哦。
動作組數:3—5組,每組20—30次,組間休息1—3分鐘。
動作二:交替擺腿
雙手墊撐臀部,手臂微微發力,僅用於穩固上半身,雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。
動作組數:3—5組,每組每隻腳20—30次,組間休息2—5分鐘
動作三:俄羅斯轉體
此動作可以很有效的鍛鍊腹側肌羣(如人魚線),讓你整體腹肌更加立體協調。
動作組數:3—5組,每組20—30次,組間休息2—4分鐘
動作四:平板支撐
平板支撐是最爲經典的鍛鍊核心肌羣的動作。雖然看上去只是簡單的趴着不動,但是他可以調動全身超過一般的肌羣發力,不僅僅是腹部肌肉,還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓練該動作,新手女性(小於30歲,大於15歲)最好堅持50秒以上,男性則是多20秒。待到後面,能堅持3—5分鐘是最爲有效。
訓練組數;2—4組,每組3—10分鐘,越久越好,組間休息2—5分鐘
以上就是給大家帶來的四組鍛鍊腹部的方法。不過需要說明的是,如果你現在肥胖,繩梯脂肪量很高,那麼你需要先減脂之後再來練習,這樣可以更快達到想要的效果,減脂可以通過有氧運動,如長跑、游泳、瑜伽等。待你體脂率達到百分之15—20時,練習以上動作,可以讓你快則一個月,慢則三個月,多塊腹肌的輪廓就會慢慢顯現,最後在針對性的去練習,就能立體有型。
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