男性在家裏怎麼練腹肌呢
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男性在家裏怎麼練腹肌呢,每一個男性都很羨慕別人擁有腹肌,這讓一個男性充滿魅力,更能夠征服女人,但是很多人不知道正確的鍛鍊方法,今天小編就來講講男性在家裏怎麼練腹肌的相關知識吧。
男性在家裏怎麼練腹肌呢1
首先是仰臥起坐的練習,這個我們都會,開始時候,每天早上做上兩組,初學者每組15個,體質較好着,每組20個,如果半年後還在堅持的話,可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
仰臥起坐練習完後,再做兩組卷腹的練習。動作要領:卷腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部擡起,試着伸向你的膝蓋,感受到你的腹部肌肉收縮,但是腰部不要離開地板,這是對仰臥起坐的補充,進一步加強腹部主要肌肉羣的練習,也是兩組,每組15個到20個。
在健身房還可以做擡腿的練習。動作要領:身體平躺,雙腿伸直,向上擡起和上身成90度,放下擡起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因爲擡腿練習腹部運動量很大很劇烈,是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
舉腿練習是擡腿補充。動作要領:雙腿擡起和上身成90度,雙腳想空中擡起,鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。
卷腹練習的.另外一種就是身體躺平。動作要領:雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試着去夠你的雙腳。
兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。動作要領:身體平躺地面,雙腿和雙腳伸直,擡起用雙手去夠雙腳。
腹肌還包括腹部兩側的肌肉,因此有必要經常做一做側卷腹的練習。動作要領:身體平躺,雙腿擡起捲曲,膝蓋側向一面的地面,雙手放於腦後。做類似於卷腹的練習。
還有一種腹部鍛鍊的技巧是扭轉卷腹。動作要領:身體平躺,雙手放於腦後,雙腿擡起彎曲,用左肘去夠右腿膝蓋,然後右肘去夠左腿膝蓋,交替反覆。動過要快。
還有一個動作,鍛鍊腹肌很有用,那就是俯臥平板支撐。動作要領:俯臥在地板上,身體和地面平行,兩前臂支撐在地面,雙臂稍稍向前靠向頭部,保持呼吸順暢,做靜力控制。
男性在家裏怎麼練腹肌呢2
第一組動作,平躺雙腿支起來,雙腳分開與肩同寬,雙手放在耳朵的兩側,要利用腹部的力量帶動身體向上擡起,腰部不離開地面。這個動作能有效的鍛鍊腹部的肌肉,加速脂肪的燃燒和肌肉的塑形,25個爲一組!
第二組動作,平躺在健身墊上,雙腿擡起,使小腿與地面平行,大腿與地面垂直,上身微微擡起。雙臂伸直,在身體兩側上下襬動,整個過程用腹部發力,能感受到腹部肌肉的運動!
堅持30來回即可換下一個動作,記得保護好頸椎,如果頸椎感到不適,請及時停止!
第三組動作腿部姿勢與上一組相同,不同的是雙手放在耳朵兩側做仰臥起坐的動作,總體來說是將第一組動作和第二組動作結合在一起,這時候會感到腹部肌肉格外的酸,15個爲一組,記得不要停歇,一口氣做下來!
最後一組動作,平躺雙手放下臀部下方,上身微微擡起,雙腿擡起上下襬動,考慮到健身者爲男性所以腿部可以不用繃直,15個來回爲一組動作,不要停歇,做完最後一組動作儘量不要躺在健身墊上,起來活動一下四肢,即完成所有的動作!
不用任何健身器材,只要你肯拿出一點時間,每天堅持20分鐘,就可以在一週內見到成效,適合沒有時間或者沒有金錢去健身房的男性,在家就可以健身,輕輕鬆鬆,隨時隨地!
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