居家訓練腹肌的實用方法
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居家訓練腹肌的實用方法,生命在於運動。越來越多的人們都開始進行各種各樣的鍛鍊身體的方法,很多男性朋友都熱衷於鍛鍊自己的腹肌,下面分享居家訓練腹肌的實用方法。
居家訓練腹肌的方法1
“ 元寶”卷腹
動作要領:背部貼緊墊子,雙腿擡起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點:可以練到整個腹部肌肉,讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點:頸部肌肉參與較多,髂腰肌參與較多,背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數:交替完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
仰臥倒卷腹
動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部擡離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要擡起。
優點:可以集中力量在腹部肌肉,目標肌肉明顯
缺點:無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數:每完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
側臥卷腹
動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿擡高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動,吸氣還原。
優點:集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。
缺點:腿部肌肉參與較多,難於控制動作的幅度。
組數:每側完成15—20次爲一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30—60秒。
俯臥平板支撐
動作要領:俯臥於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
優點:增加身體核心薄弱肌羣的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。
缺點:無。
組數:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
如果這些動作在你跑步或其他訓練結束後,堅持去做,帶來的好處不僅僅是外在的完美形體,增加腹肌更能保護你的腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。
第一點、保證體脂率低的同時,加入虐腹訓練是最佳的選擇
要知道,想要練出腹肌就要保證體脂率低,一般男生的體脂率8-15%,女生的體脂率爲20-24%。如果你不能夠達到臨界點以下,就不要想着練腹肌,而是要先想想怎麼減脂,這是最基本的一點。
只有當我們進行有氧訓練或者高強度訓練減少天分,刷低體脂率後,腹肌線條才能顯現出來,這時就可以針對性地進行腹肌訓練。
當然,凡事都要有個過程,訓練要循序漸進,不要把自己累死。體脂率下降後,你要先從入門的虐腹動作開始,當你發現可以適應這種強度的運動,就要加大運動的難度,比如說器械,或者是負重虐腹訓練等等。
第二點、練腹肌是全面、多角度訓練,複合動作可以提高練腹肌的效率
腹肌是由多個肌羣組成的,比如上腹直肌,下腹直肌以及腹斜肌這三個主要的肌肉羣,你要針對性的訓練,纔能有好看的公狗腰/人魚線出現。如果只是單純的.做卷腹沒什麼用的,只是刺激到上腹肌而已。
我們在做腹肌訓練的時候,除了多角度訓練腹肌外 ,你還可以適當的加入深蹲、硬拉、臥推等複合動作,可以提高我們訓練的效率。
第三點、過度訓練會傷身,堅持訓練是最重要的
很多人以爲拼命地做虐腹訓練,就可以有效地更加快地出現腹肌。其實你錯了,肌肉的恢復、合成以及生長的過程,都需要充分的休息時間。如果你天天都虐腹,你的腹部肌肉根本沒有時間自我恢復,身體也會吃不消。所以,適當的休息很重要,建議每週3-4天的訓練最佳。
而堅持訓練也是最重要的,肌肉不練則退。不僅僅只是針對腹肌訓練,而是我們個人的健身訓練,都要保持一個長久的心態,這樣才能讓你一直保持健美的肌肉身材。
居家訓練腹肌的方法2
仰臥團身——有效的訓練動作
仰臥在地板上,兩腿分開與臀同寬,兩腳掌着地支撐;兩手掌輕輕託於腦後,肘關節彎曲外展。以腹肌收縮力控制住,彎曲脊柱,胸部努力去貼近大腿,肩部擡離地面,停留數秒鐘,再以腹部肌肉的張緊力控制住,慢慢將肩部下放至地面。如此重複20次爲1組
反式團身——有效的訓練動作
仰臥在地板上,兩臂伸直置於體側,掌心朝下,髖關節彎曲,大腿伸直擡高至與地面垂直,繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住,使臀部稍擡離地面,停留數秒鐘,再以腹部肌肉的張緊力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移,否則訓練效果就會大打折扣。如此重複20次爲1組。
仰臥舉腿——無效的訓練動作
仰臥在地板上,兩臂伸直置於體側,掌心朝下,大腿伸直,腳跟稍擡離地面。彎屈髖關節和膝關節,使大腿在腹部上方與地面垂直,大小腿幾乎呈90度角。在此訓練動作過程中,臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。
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