有什麼練腹肌的方法
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有什麼練腹肌的方法,男人就是需要堅強的身子,鍛煉出好看的腹肌,是很多男性朋友的心願。在進行腹肌鍛鍊的時候,有很多技巧是需要朋友們注意的。下面分享有什麼練腹肌的方法。
有什麼練腹肌的方法1
第一招,每天堅持跑1500米,這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係,但是這是爲鍛鍊腹肌做準備的,有條件的最好每天跑幾圈1500米,你的整體肌肉會有質的飛躍。
第二招,每天晚上睡在牀上的時候,做仰臥起坐,必須做到你累得做不動爲止,最好出出汗,這樣纔有效果。
第三招,躺在牀上,使勁用自己的手去夠自己的腳,讓身體像一個開開合合的書本一樣,以腰部爲支撐運動,這個是仰臥起坐的升級版,做起來比較吃力,而且做的時候一定做得累到極點才行,長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。
還有另外一種方法,那就是倒V俯撐並腳左右跳,坐姿並腿抱膝,屈肘俯撐左右側提膝碰肘,跪姿俯撐異側肘碰膝,仰臥兩頭起,仰臥屈膝挺髖左右轉體,坐姿並腳上擺腿,以上7個練習動作每個動作做1分鐘,在1分鐘的時間裏儘可能的多做。
做完一個動作後休息30秒後接着做下一個,直到將這7個動作做完算一個循環。一個循環後休息2分鐘,再做下一個循環,一般建議練習者在一次訓做2到4個循環。
一、負重體側屈
負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,而且簡單易行,用槓鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱爲直立側上拉,當然也有啞鈴體側斜拉的,效果類似。
目標肌羣:腹外斜肌
動作要領:
1、站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
2、動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
注意事項:
1、因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。
2、有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果
二、負重體旋轉
負重體旋轉(Weighted Twist)也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作,如果沒有簡單的槓鈴就能完成。
目標肌羣:腹外斜肌
動作要領:
1、站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸,不要憋氣。
注意事項:
1、因爲強度不夠,每組次數做夠50—100次,3-4組,纔會有一定效果。
2、有控制的旋轉,注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果
女生怎麼練腹肌:飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋着,那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。
女生怎麼練腹肌:頻率
腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。
女生怎麼練腹肌:數量
每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的.練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘爲宜。
女生怎麼練腹肌:重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
其實不管是胖人還是瘦人,在做腹肌鍛鍊的時候只要堅持合理,努力都是可以得到好的鍛鍊效果的,做腹肌鍛鍊的時候如果是胖人的話,那麼平時合理的改善和調節飲食很重要,做腹肌鍛鍊的時候不能吃太飽,在這樣的情況下不合適做腹肌鍛鍊,不然會有很大的束縛。
有什麼練腹肌的方法2
1、屈膝起坐 動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。 重點刺激部位:上腹部肌羣
2、仰臥起坐 動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。 重點刺激部位:上腹部肌羣和腹直肌羣
3、180度轉向提膝收腹 動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。 重點刺激部位:下腹部肌羣和腹外斜肌
4、直腿提臀 動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌羣,發力使臀部上提。 重點刺激部位:下腹部肌羣
5、直角支撐 動作要領:以掌或拳撐地,儘量收腹擡腿。 重點刺激部位:下腹部肌羣和腹直肌羣
6、元寶收腹 動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌羣,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。重點刺激部位:下腹部肌羣
如何在七天內練出腹肌
第一天:練胸
1、平臥推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉,四組或 雙槓臂屈伸,四組。
3、平臥飛鳥,四組;或 夾胸,四組。
第二天:練背
1、頸後引體向上,四組;或頸前引體向上,四組。
2、站姿划船,大重量,四組;硬拉,四組。
3、胸前提拉,四組;聳肩,四組。
第三天:練腿
1、深蹲,四組。
2、俯臥腿彎舉,四組。
3、踮立,四組。
第四天:練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓,四組;仰臥臂屈伸,四組。
3、俯立臂屈伸,四組。
第五天:練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉,四組。
2、正握單臂彎舉,兩組;反握單臂彎舉,兩組。
3、巻棒,兩組。
第六天:練肩
1、頸前推舉,四組。
2、頸後推舉,四組。
3、站立飛鳥,四組。
4、俯立飛鳥,四組。
第七天:減脂
1、仰臥起坐,六組。
2、仰臥舉腿,六組。
3、慢跑,半小時
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