最練腹肌的方法是什麼

最練腹肌的方法是什麼，腹肌看起來簡單，但是真是要練腹肌卻並不是一件容易的事，想要練習腹肌，合理的運動方式纔是正確練習腹肌的基本，下面我們就爲大家介紹最練腹肌的方法是什麼。

最練腹肌的方法是什麼1

舉腿仰臥團身

仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝擡腿，使大腿垂直於地面、小腿大抵交叉於地面。緊縮腹肌，捲起上身，同時手臂碰觸膝蓋，此時使勁緊縮腹肌，使胳膊和膝蓋互相壓得更緊。連結這個姿式片晌，然後遲緩地返回肇端姿式，如此反覆。做3組，每組10~15次。

持球伸臂仰臥團身

仰臥，屈膝，雙腳平放。雙手於胸前持痊癒球，緊縮腹肌，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回肇端姿式時，球也返回至胸前。做3組，每組30次。

雙腿夾球轉體

仰臥，雙臂平放於身材雙側。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個病癒球，遲鈍轉動髖部，使大腿有節制地倒向身材左邊或右邊。做3組，每組每側做15次

抱球轉體

坐在地板上，雙膝彎曲，上身捲起，向後歪斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持痊癒球。上身遲緩地閣下扭轉。每側各做15次扭轉。

單側舉腿

仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側腿向上擡起，不要屈膝，到大抵與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回肇始姿式的時刻吸氣。然後換別的一側腿反覆這個動作。做3組，每組每側腿做20次。

TIPS：行動歷程中擡高頭肩部可以增長上腹部的參與。此時，在操演的時間用舌頭頂住口腔上顎，可使頸部的肌肉放鬆。倘使在行動底部雙腳不觸地，就可以進一步增添難度。

最練腹肌的方法是什麼2

仰臥舉腿

平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面(或地面)，雙手握緊牀頭固定上體，雙腿同時上

舉、同時放下，反覆多次。

動作要點：

1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。

動作要點：

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動作做熟練以後，每次“蹬車”的.時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

動作要點：

1、不要把手放在頭後。因爲在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼着地面。

3、注意上身保持穩定。

4、雙腳不要用力。

如果一個人平時沒有太多的時候去健身房練習腹肌，也可以在家做一些簡單的運動的，比如上面提到的運動方法，練腹肌最簡單的方法是什麼呢，上文做了很詳細的瞭解了，其實面對腹肌這樣的肌肉，就應該注意一下運動方法，講究一些動作要領，這樣就可以鍛鍊發達的腹肌了。

最練腹肌的方法是什麼3

1、平板支撐

平板支撐是能夠鍛鍊腹橫肌的，腹橫肌是腹肌中比較重要的一個組成部分。在鍛鍊的時候，應保持小臂和腳尖接觸地面，擡頭挺胸，並且把肚子收一收，讓我們的整個身體都成一條直線。

2、頭碰膝

頭碰膝是能夠鍛鍊上腹部肌羣和腹直肌羣的。做法是：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時擡起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

3、仰臥起坐

仰臥起坐也是能夠鍛鍊上腹部肌羣和腹直肌羣。做法是：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。

4、180度轉向提膝收腹

180度轉向提膝收腹是能夠鍛鍊下腹部肌羣和腹外斜肌的。做法是：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。

練腹肌吃什麼食物

1、早餐：吃兩個雞蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一個拳頭大小的紅薯爲宜。

2、早午間加餐可吃一個蘋果。

3、午餐：糙米飯、雞胸肉或是牛肉、魚肉、蝦肉任意肉類200克、蔬菜任意一種。

4、午晚餐間加餐可喝一杯無糖黑咖啡幫助新陳代謝。

5、晚餐：適量蔬菜水果、玉米爲宜。

6、訓練前或訓練後吃一些補劑。

注意：

練腹肌減脂期間需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包裝麪包、糖果、甜品、含糖飲料、添加了防腐劑的肉製品、方便麪等，精加工食品除了糖、油、鹽之外往往還添加了氫化油、變性澱粉、蛋白質分離物、調味劑、色素、乳化劑、防腐劑等，並且經過了工業化加工，比如加氫、水解、擠壓、定型和油炸等，其熱量較高，過量攝入這類食品會導致體重增加，影響練腹肌的效果。

什麼運動最容易長高

1、摸高

雙腳跳躍騰空用手去觸摸高處，要使身體儘量舒展打開。建議每天5組，每組10次，每次連續起跳6秒鐘左右，組間休息3分鐘。

2、單槓

雙臂打開與肩同寬，握住雙槓，垂直吊在上面，也可以加上引體向上的訓練，建議每天2組，每組12次。

3、籃球

在籃球運動中積極拼搶籃板，防守時全力跳躍進行封蓋，跳躍對的發育刺激是很有幫助的。

4、跳遠

立定跳、跳遠、三級跳等，注意腿部的發力，跳躍騰空時舒張身體，如太空漫步一般。