練腹肌的三種方法
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練腹肌的三種方法,無論男女都希望自己的能擁有腹肌,但是由於久坐等原因,往往多數人只會產生腹部贅肉,很難有腹肌。 許多人都希望能擁有健美的腹肌,下面是練腹肌的三種方法。
練腹肌的三種方法1
傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大!
直被我們奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別爲:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。
仰臥起坐改良版:健身教練認爲,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛鍊不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率:1周3次。
鍛鍊腹肌的動作到位即可,不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不得不停下來。資深的健身教練認爲,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作爲1組,每次做2~3組就可以了。
強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。
只做肌肉鍛鍊還不行,需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以爲一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了,沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
練腹肌的三種方法2
鍛鍊腹肌的`方法
仰臥起坐推舉:雙手持槓鈴躺在俯臥撐支架上,雙腿固定。隨着吸氣,收縮腹部及臀部肌肉。然後做仰臥起坐動作,與此同時,雙手槓鈴舉至頭頂;身體回到起始位置,同時槓鈴向下運動回到胸前。注意在身體回落的過程中吸氣。雖然是用臂部肌肉舉起槓鈴,仍要將動作重點放在腹部。
槓鈴腹肌滑滾:手握噴漆槓鈴(兩邊各加負重5-10磅),做俯臥撐姿勢;後背微弓,向上提臀並朝雙腳方向拉回槓鈴;身體收縮狀態保持一秒鐘,再將槓鈴緩慢滑滾回開始位置,在整個動作中,臀大肌應該上提,要始終保持收臀和後背的姿勢。
繩索反向卷腹:在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶,在它前方放置一個墊子。腳朝着皮帶輪坐下,將皮帶綁在腳踝處;躺下,將雙腿擡起且膝蓋彎曲90度;雙手置於頭後,膝蓋向身體內移動,擡起臀部使之離開地面;停頓一下,緩慢且可控的放下臀部,並使雙腿恢復最初的90度角。在休息姿勢也應讓保持收腹。
如何練好腹肌
對於腹肌鍛鍊來說,拉伸起着至關重要的作用,有些人腹肌鍛鍊完後會疼痛,這是乳酸堆積導致的,腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解,更可以促進肌肉塑形。
腹肌跟腰肌是相對應的兩面,在腹肌鍛鍊的同時,腰肌也要訓練,否則腹肌力量不斷增強,前後力量不平衡,在運動中容易受傷。
腹肌作爲小肌羣,比較容易練成,如果方法得當,3、4個星期腹肌就有變化,不過想要腹肌顯示出來,還需要身體體脂率夠低纔可以。
腹肌鍛鍊的飲食
糧穀類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源,也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品,它們是優質蛋白質的主要來源,還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,佔膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。
練腹肌的三種方法3
1、仰臥,腳跟交替接觸
主要練習:腹肌
動作分析:平躺在地板上,雙腳和膝蓋彎曲,雙腳間距約15~20釐米,用你的手臂分別摸到兩側腳跟,每組數一組。
注意:身體上部向上移動3-4英寸左右,觸摸你的腳跟(不要使用頸部力量,否則會損傷頸椎、腹部收縮)在呼吸時保持第二力,吸氣時應左右交替,重複20組。
2、仰臥屈伸腿。
主要練習:腰、腹部肌肉,臀部,和補充肌肉,包括大腿和髖部屈肌。
動作分析:躺在地板上,雙手放在腹部,或大腿兩側。當你擡起你的腳時,最好保持你的腿伸直,但是如果你的腹部不夠強壯,你可以稍微彎曲膝蓋,減少鍛鍊的強度。
練習說明:確保運動緩慢而正確地進行。爲了彎曲膝蓋,腹部和臀部的升降動作非常緩慢,並且很好的控制了節奏的平穩,讓你感到腹部肌肉的緊張,所以我們必須避免快速而劇烈的運動。理想情況下,把這個重複到你的極限。每組最好在15~30之間。每組之間休息時間60-90秒,讓你有時間來完全恢復。
三、仰臥對角交替收膝
主要運動:腹部、內外斜肌。
運動分析:先用你的右手肘和肩起整個身體,同時擡起你的左膝蓋向你的左肩,而右手肘靠近你的左膝蓋,摸你的膝蓋,呼氣。
注意:儘量把肩膀拉到膝蓋上,而不是肘部。記住,拉膝的主要目的是收縮腹部肌肉,而不僅僅是移動肘部。移回到起始位置,吸氣,重複左肘和右膝。繼續以這種方式交替,直到所有指定的重複完成,通常是15到30個爲1組。
以上就是男性鍛鍊腹肌的三種方式,在平時可以選擇其中的一種進行鍛鍊,也可以選擇三種都同時進行,但是在鍛鍊的過程中一定要注意,要循序漸進的進行鍛鍊,因爲腹肌的練成也不是一朝一夕就可以練好的,關鍵的還是在於堅持不懈去進行鍛鍊。
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