有氧運動有哪些及有啥好處

有氧運動有哪些及有啥好處，運動是保持身體健康的基本途徑，有氧運動在減肥這一份方面的效果也是非常明顯的，但是什麼是有氧運動呢？下面小編帶大家簡單瞭解一下有氧運動有哪些及有啥好處。

有氧運動有哪些及有啥好處1

有氧運動就是說，在運動過程中，人體的吸氧量與身體的需求量相等，從而達到了身體上的平衡。

有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1個小時，每週堅持3—5次。

這種鍛鍊使氧氣能充分酵解體內的糖分，並可消耗體內的脂肪，還能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，所以，有氧運動是健身的主要運動方式。

判斷是否是有氧運動的標準是心率，一般心率保持在150次/分鐘的運動量爲有氧運動。

因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

爲你介紹五大強效瘦身的有氧運動

一、慢跑

每天至少堅持30分鐘。這裏是指跑步的總時間，而不是說一口氣跑30分鐘，要以自己的身體爲基礎，覺得累了就適當休息一兩分鐘，再跑。不能過量也不能太短時間，不然都沒效果。

二、騎車

找輛自行車，或者在健身房裏的動感單車，每天踩它個10多公里，讓身體各關節得到協調運動達到鍛鍊目的。

三、跳繩

在商品店裏都可以買到簡單的跳繩工具，每天堅持跳半小時，不僅促進新陳代謝，還能瘦身減肥。

四、蛙跳

蛙跳可以強化大腿血液循環與神經。具體動作下蹲，兩腿呈“八”字型，雙手交叉放後背，向前跳大約30cm，10跳/組，每天做5組左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神經和主動脈，改善神經系統的活躍敏感性和增強血液循環，從而改善男性的神經系統，強化能力和活躍程度，增強腎能力。

五、爬樓梯

沒看錯，是爬樓梯，這不是日常的爬，是有方式有目的的專門鍛鍊。一次邁兩級臺階，以5層樓爲高度，兩級邁一步，到5樓後，以走下來的時間來緩和休息一下，到樓底再重複進行。爬樓梯每天做10-20個回個，爬一次到位爲一個回合。

有氧運動的好處

1、有氧運動對心肺及血管的保健功效

因爲有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的，所以需氧量會增大。

氧氣先進入肺部，然後隨着心臟的搏動，由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心臟的泵血功能也會隨之加強。

2、有氧運動可改善肌肉塑造形體

進行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利於肌肉組織中能源物質的氧化，從而增加肌肉中毛細血管的數量，並同時減去多餘的脂肪。

所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優美而皮膚富有光澤。有氧運動能夠有效消耗脂肪，減去多餘脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。

以步行鍛鍊爲例，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅持20分鐘就可以減去0.5千克的脂肪，堅持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運動還有助於預防和治療因肥胖而引起的冠心病、高血壓和糖尿病等，同時可以增強人體素質。

3、有氧運動對骨骼有保健作用

老年人的骨骼脆弱易折，是因爲隨着年齡的增長，骨骼中的鈣逐漸流失，骨密度減小，骨質就會變得疏鬆。而通過低強度的有氧運動，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，發生骨折的概率就大大降低了。

另外，青少年參加有氧健身運動能夠有效地促使骨骼正常發育。

4、有氧運動可改善腦和神經系統功能

它能夠增強大腦皮質的功能，使神經系統保持活力，並促使體內一些抗衰老物質的分泌，推遲各個器官的老化，保持機體的活力。

5、有氧運動有助於體內毒素的排出

有氧運動能夠加快體內有毒物質的排除，從而減少了致癌因素，增強了機體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。尤其對於老年人來說，能夠延緩衰老，保持機體年輕。

6、有氧運動可調節心理狀態

經常參加有氧運動可以有效地緩解壓力，使心情變得輕鬆，在學習和工作中保持精力，改善睡眠質量，增強記憶力，使精神狀態有一個根本的改變。

從事電腦工作的人們常常都是坐在電腦面前工作一整天，很少有鍛鍊身體的機會。即使是休息的的時候也是懶在家裏不運動，長期下來身材變得不忍直視。那麼健身減肥的方法有哪些呢？今天就向大家介紹關於一些減肥的健身運動。

如何鍛鍊身體是每個人都想知道的，適當的運動能夠幫助我們釋放工作的壓力。下面介紹一些鍛鍊的方法，一起行動吧。

1、慢跑

　　練習方法

跑的動作要求自然放鬆，呼吸均勻有節奏。慢跑最好在清晨，選擇在平坦的馬路或比較安靜的地方。

慢跑一般10—15分鐘，跑的強度約爲70%，心率在130一140次/分鐘之間。開始鍛鍊時，採用走、跑交替方法；適應之後逐漸縮短走的距離，加長跑的距離。

要求

動作要自然，身體放鬆。呼吸要有節奏，每天跑步或隔天跑一次都是可以的。

　　作用

提高耐力及心肺功能，促進全身血液循環，增強體質。

評價方法

鍛鍊一段時間後，可測量晨脈，如次數減少，說明運動效果不錯，應繼續堅持。運動時的有效心率在120—140次/分鐘。

2、原地蹲起

　　練習方法

兩腳分開，身體伸直，兩臂自然下垂。開始時，兩腿屈膝下蹲至臀部接近腳後跟，同時兩臂向前平舉，還原，重複動作8—16次，每天或隔天做—回。

　　要求

剛開始鍛鍊時，下蹲後腳後跟要離地，隨着腿部肌肉力量的提高，腳跟不離地。

　　作用

發展腿部和膝關節力量。

　　評價方法

練習一段時間後，感到腿部和膝關節力量加強，行動有力、靈活，蹲起的幅度較大，有效運動心率應爲100—140次/分鐘。

3、爬樓梯

　　練習方法

以6層樓梯爲限，上去下來爲一趟，一次鍛鍊兩趟，一趟完成後休息2—3分鐘，再做第二趟。爬樓梯時，上體自然直立，勿前傾，不要撅臀，大腿帶動小腿向前上方跨出，腳落地時用力蹬地，促使身體上升，擺臂自然與步伐相配合，採用自然呼吸法。

初練時，體質弱些的可降低樓層，可從1層爬至4層，體質較好的可開始就從1層爬至6層，隨着體力的增強，速度由慢變快。上下一趟應一口氣完成，中間不要停歇，每天可結合日常生活進行鍛鍊。

　　要求

上體自然直立，不要撅臀，從1層到6層，中間不要停歇，完成後休息2—3分鐘再爬第二趟每天鍛鍊1—2次。

　　作用

增加耐力及心肺功能，增強下肢力量，鍛鍊意志品質，起到減肥的作用。

　　評價方法

爬樓梯每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走10米，若從1層爬至6層，相當於慢跑200米的運動量。有效運動心率在110—150次/分鐘。如有胸悶、心悸等現象，可檢查一下是否速度過快或高度過高。

在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環水平得到提高。另外，科學研究還表明，長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

這種物質能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成，防止動脈硬化，對於冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。有氧運動還能消耗掉血管壁上多餘的脂肪，使血管內徑擴大，管壁肌肉彈性增強，從而增強血管輸送血液的功能。

這樣也能夠防止因爲血管堵塞而引起的心臟病。輸送血量增加意味着血液中含氧量的增加，氣體交換頻率加快，各器官能得到充足的氧氣供應，因此身體可以保持活力，學習和工作效率也會隨之提高。

有氧運動的五大誤區

1、有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好

　　事實

有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯誤地以爲單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。

1有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。

2在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

　　道理是這樣的

有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行纔是最佳減肥方法的原因。

2、有氧運動越多越好

事實

一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失爲一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。

3、低強度的有氧運動消耗更多脂肪

　　事實

不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量，較高強度的鍛鍊比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元)或蛋白質（肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作爲能量來源。

也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，纔能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

4、先做有氧鍛鍊，然後力量練習，才能變苗條

　　事實

爲了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的'目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重複6～12次爲佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。

反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

5、多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食消耗掉

　　事實

如果你爲了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。

假如你經常以延長鍛鍊時間作爲過量飲食的藉口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因爲過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。

所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

有氧運動有哪些及有啥好處2

每週有氧運動有哪些

1、只要是持續十五分鐘以上的運動就是有氧運動。比如跑步15分鐘是有氧運動，但是30分鐘纔開始燃燒脂肪，所以要減肥的話至少要跑40分鐘到1個小時左右，一週5次。早上空腹訓練效果最好，如果有胃病的話就飯後30分鐘在跑。

2、有氧運動的方法

游泳，游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效。

單車。

各種有氧操。並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都較高，一般人根本做不到。

跑步或者快走，戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機挺好。

跳繩，跳繩簡單易學，機械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動。

不好的有氧運動習慣

時間過長或過短，20分鐘以下的鍛鍊是無效的，一般推薦的時間是30分鐘到90分鐘。

一成不變的鍛鍊項目，每天都是重複同樣時間，同樣運動，同樣運動，會造成平臺期，所以運動要跟飲食一樣，要多樣性，讓身體不斷得到調整才能增強有突破

沒有加入肌肉訓練的有氧，減肥一定要兵分兩路，一路有氧，一路力量訓練，增加肌肉含量，擁有完美身材

對於每週有氧運動有哪些一定要引起高度重視，才能夠更有效的發揮有氧運動對於我們身體的幫助，一定要掌握科學的方法，效果非常不錯，我們每個人每天一定要做一些有氧運動，可以大大提高我們自身的免疫力抵抗力。