爲上班族男性貼身定製的瑜伽

爲上班族男性貼身定製的瑜伽，很多上班族覺得每天坐着導致很累，長期以往這樣對身體是不行的，接下來小編爲大家整理了一些關於爲上班族男性貼身定製的瑜伽的相關內容，希望能夠對大家有所幫助。

爲上班族男性貼身定製的瑜伽1

駱駝式——加強脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰痠背痛。

1、雙腿與肩同寬跪下。

2、手抓住腳踝，身體呈弓狀。

3、臀部往前，記得腿要與地面垂直。

4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。

牛面式———可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經痛，加強腎功能。

1、坐下，兩腿向前伸直。

2、左腳跨過右大腿，左腳掌置於右大腿旁。（此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)

3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

4、左手向後放在背脊，右手上舉向下向後彎曲，慢慢扣住左手。

5、眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。

6、放鬆，復原。左右換邊再做一次。

側扭轉式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

1、站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。

2、用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。

3、伸展脊背，展開胸部。

4、保持這個姿勢，然後放鬆，換另外一個方向做同樣的動作。

直角式———伸展肩膀，消除肩頸部僵硬。

1、兩手分開，與肩同寬，放在牆上，退後幾步，直到身體與臀部成直角。

2、均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在牆面上。

3、放鬆脖子，但不要垂下頭。

4、讓脖子後面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。

背部伸展式———伸展腿部後方以及下背部肌肉，大腦放鬆。

1、站在離牆約30釐米遠的地方，後背衝牆。

2、把臀部靠在牆上，以臀部爲軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。

3、當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4、停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放鬆。

5、保持這個姿勢一分鐘，然後慢慢站立起來。

束角式———打開胯關節，平和情緒。

1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對併攏。

2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

TIPS：

男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放鬆，剛開始練習瑜伽拉筋伸展，非常困難。初學者要有點耐心，循序漸進，努力練習，一般3個月就會有所改善。

有些瑜伽動作對身體要求較高，練不好反而會受傷。如果你有下列任何一項疾病，請在練習瑜伽前諮詢醫生的`意見：頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損，頸動脈硬化；嚴重高血壓或低血壓；青光眼、視網膜鬆脫；嚴重骨質疏鬆或頸椎炎；中風或出現血液凝固。缺乏運動人士或長者練瑜伽時，起初應從緩慢輕鬆的動作做起，保持呼吸暢順，勿勉強高難度姿態以免受傷。

爲上班族男性貼身定製的瑜伽2

一、椅背直立式

1、雙腳併攏，面向椅背正立。

2、雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向後退一步，雙臂伸直。

3、呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。

功效：加強腿部力量的同時，可以有效促進新陳代謝，改善因長期伏案工作導致腰關節痠痛等症狀，達到減肥及塑身功效。

二、椅上半月式

1、雙腿併攏，坐於椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。

2、吸氣，五指併攏，雙手合掌於頭上，伸直兩臂。

三、椅上伸臂式

1、雙腳併攏，正坐於椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

2、右手高舉過頭頂，靠近耳朵，屈右肘。

3、呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。

功效：促進肩部血液循環，預防靜脈曲張，加強背肌彈性。

四、椅上肩臂式

1、伸直腰背，正坐於椅前1/2處，擡左臂屈膝肘，左手掌觸右肩後部，右臂向上。

2、右臂放在左臂肘部，左臂肘部儘量靠近頭部，停留，深呼吸。

3、左手上舉屈肘，右手自下而上向後屈肘，兩手相交於背後，挺腰收腹，雙手用力對拉。（如感覺困難，可雙手持一物拉伸)停留數秒，做深呼吸。

功效：充分伸展肩關節，塑造手臂線條，有效消除肩頸痠痛，促進上肢及肩部的血液循環，預防肩關節粘連。

五、頸部放鬆式

1、正坐在椅上，深呼吸並呼氣，用力將頭轉向右側，吸氣時頭回正中。

2、呼氣，用力將頭轉向左側，吸氣，頭回正中。

3、呼氣，頭向下，下頦儘量觸胸。

4、吸氣，頭後仰，眼向後上方看，呼氣，還原放鬆。

功效：緩解頸部的僵硬，促進頸部與頭部的血液循環，消除疲勞。

六、椅前伸展式

1、雙腿併攏，端坐於椅前1/3處，深呼吸。

2、上體後傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。

3、兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直於椅面，兩臂及雙腳支撐體重。

4、仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

功效：充分擴展胸、腹部，伸展雙腿，加強兩腕及踝關節肌肉力量。增加骨盆及肩關節活動性。可以有效改善血液循環，促進腹部的脂肪燃燒。