據說只有3%的健身者纔會用到的方法

據說只有3%的健身者纔會用到的方法。健身是許多人都會選擇的運動方式，你平時是怎麼健身的，有哪些健身方法是有效而少被認識到的呢？今天讓我們一起來看一下據說只有3%的健身者纔會用到的方法，看看是否有適合你的。

據說只有3%的健身者纔會用到的方法1

一、分部訓練法

經過一段有規律的常規肌肉負荷訓練之後，身體的各個方面都會有較大地發展變化，體能水平亦有所提高。這時，若還用原來的方式進行訓練，身體就會產生適應，不好再發展。爲了進一步發展身體，這時應當將身體分爲兩大部分(兩分部)，每次只練其中之一。在相同的時間裏，訓練部位減少一半，則每個部位可以多做一個動作，使其受到更多的刺激。同樣道理，待體格水平再進一步發展後，還可以實行三分部、四分部等，以使局部肌肉受到更深刻、全面的刺激。

二、循環訓練法

一般來講，如果常年堅持健身健美鍛鍊，應該採用階段性、循環式的訓練方式，即在一段時期內以提高體能，發展體格圍度爲主;另一時期則以提高分離度，刻畫線條爲主。兩個時期所用的重量不同，次數、組數、組間隔不同，負荷強度也不同，在經過這樣長期規律的艱苦訓練之後，應該適當地減小運動強度和運動量，使身體有一個恢復、調整的過程，有利於下一輪的規律訓練，使之不斷地發展、進步。這樣，可以使身體不至於對某種訓練模式產生厭倦或出現疲勞和停滯不前的現象。這一方法更適合於要參加比賽的運動員。

三、集中訓練法

爲了集中加強局部肌肉的刺激，在做練習時，可採用盡量孤立使用目標肌肉用力的動作進行訓練，少讓其他肌肉參與動作。

如在鍛鍊肱二頭肌時，坐式槓鈴斜板彎舉就比立式槓鈴彎舉能更集中地刺激肱二頭肌的中下部。

四、複合組訓練法

所謂複合組就是將兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作成組的連起來做，中間不加休息。這樣做可以使訓練部位快速充血。

如先做一組屈體槓鈴臂屈伸，之後緊接着再做一組仰臥槓鈴臂屈伸……

五、超級組訓練法

把兩個作用相反的動作一組一組輪流地連起來做，組與組之間只有很短的休息，這樣可以使一個肌羣在鍛鍊的同時，相對的另一肌羣可以儘量放鬆休息，促進其快速恢復，對神經系統的興奮和抑制亦有鍛鍊作用。

如利用槓鈴做一組立式槓鈴臂屈伸，然後馬上做一組立式槓鈴彎舉，調整重量，再做一組立式槓鈴臂屈伸緊接着做立式槓鈴彎舉……如此反覆進行。但一般這種方法多用於中小肌羣之間，很少用於大肌羣之間。

六、快速膨脹法

又稱三合組訓練法。指的是將三個鍛鍊同一肌肉部位的不同動作組合起來練，三個動作之間不加休息。這樣做可以使訓練部位的肌羣大量充血，快速膨脹。如鍛鍊三角肌時，使用啞鈴先做一組前上舉，緊接着做一組側上舉，跟着再做一組屈體飛鳥，這樣可以在一個大組之內，將三角肌的前、中、後都練到，而且使大量血液快速集中到三角肌中，使其受到強烈地刺激，並很快地膨脹起來。這是一種非常有效的訓練方法。

七、燒灼感訓練法

在一組肌肉鍛鍊結束前，按訓練動作質量要求無法繼續做完整的動作時，再盡全力做幾次半程或不完全的動作，使更多的血液進入目標肌肉，同時產生大量的乳酸，使局部肌肉感到像被火燒着了一樣，此即爲燒灼感訓練法。用此法可以促進肌肉中毛細血管和肌組織的增長。

八、先期刺激法

在做某些需要多部位肌肉共同來完成的訓練動作時，有時會出現目標肌肉還沒受到刺激，而一些輔助肌肉已經力不從心的情況。如鍛鍊三角肌時用槓鈴頸前上推訓練，有時是三角肌還沒有感覺呢，肱三頭肌已經沒力再使小臂伸直了。爲了避免這種情況的出現，可採用先做幾組不用肱三頭肌參與，集中練三角肌的動作。

如立式啞鈴飛鳥，然後再做槓鈴頸前上推。這樣可以使三角肌先受到一定的刺激，而肱三頭肌沒有受力，再做立式槓鈴頸前上推時，三角肌就會受到更有效地刺激。

九、強迫次數法

有時爲了突破平臺，加大訓練強度，可採用非常規的訓練方法。比如，在做深蹲練習時，按照要求的重量已經做到規定的次數，憑藉自己的力量不能再做完整的動作時，再由訓練夥伴幫助，繼續強迫做2～3次，這種幫助只是在動作的“死點”(難點)附近，而不是動作的全過程。此即爲強迫(擠)次數法。

十、阻力漸減法

在參加健身健美比賽之前，爲了使肌肉線條更清晰，分離度更分明，可採用阻力漸減法進行訓練。以臥推爲例，在充分熱身之後，先用中大重量槓鈴做一組至力竭，然後，立即由同伴幫助將槓鈴兩邊同時減去一個槓鈴片，繼續做至力竭，再減輕重量，再做至力竭，直至光桿。

此方法的訓練強度很大，不宜多做，一般每次訓練可做1～2個動作。

十一、自助力訓練法

在按規範動作要求做至力竭時，藉助身體其他部位的力量再做幾次的做法即爲自助力訓練法。例如，做斜板單臂啞鈴彎舉，當做至力竭時，用另一隻手幫助再繼續完成幾次，以使肱二頭肌受到更進一步地刺激。

十二、最大重量訓練法

如果訓練的主要目的是提高力量素質，可選用這種方法進行練習。方法是：在充分熱身之後，使用最大訓練重量95%以上負荷先做2～3次，休息30～45秒，繼續做2～3次，再休息40～60秒，再做2次左右，休息60～90秒後，再做1～2次。此法亦可以刺激肌肉適度生長。

十三、強度漸增訓練法

強度指的是單位時間內所做的功。強度漸增可以通過兩個方面實現。即提高訓練的重量(加大做功量)或縮短組間隔時間。在訓練重量進入平臺時期時，訓練強度的提高主要是通過縮短組間隔時間來實現突破。具體做法是在原有訓練重量不變的情況下，逐漸縮短組間隔時間(在儘量保證每組次數的前提下)。

如做立式啞鈴飛鳥練三角肌時，在原有訓練重量不變的情況下，將組間隔時間從六十秒縮短到五十秒，逐漸的再縮短到四十五秒、三十秒……但也不是一味的縮短組間隔時間，因爲還要保證完成每組的規定次數。

十四、肌肉質量訓練法

經過長時期的健美訓練後，肌肉的圍度和體積都會有一定的發展，但肌肉的質量可能還不是很完美。爲了提高肌肉的力度，精細度和分離度，可以採用稍微減小練習的重量，增加練習的次數，縮短練習的組間隔時間的方法進行訓練，以提高肌肉的質量，突出肌肉線條的精細度。

據說只有3%的健身者纔會用到的方法2

1、大重量，低次數。

健身的時候使用多大的重量，做多少次，這是大家很關心的一個問題。

甚至，很多人連問都不會問，完全就是一臉懵圈的狀態，直到很久之後才發現自己走了很多彎路。

說到重量和次數，首先我們要明白一個健身術語“rm”。

簡單的解釋，“RM”的意思，就是我們“重複一個動作所能做的最大數值”。

比如某一位訓練者，使用40KG的重量做臥推，最多隻能連續推舉8次就完全力竭，那麼這40kg的重量，對於該訓練者的臥推練習而言，就是8RM的重量。

研究表明：1-5RM的負荷訓練，能快速提升力量和速度，同時讓肌纖維增粗；

6-10RM的負荷訓練，能提升力量和速度，同時使肌纖維增粗，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練，可以讓力量、速度、耐力都增長，但肌纖維增粗不明顯，力量增長也不是很明顯；

30RM的負荷訓練，可以讓肌肉內毛細血管增多，提升耐久力，但力量、速度提高不明顯，肌纖維增粗也不明顯。

所以，6-10RM的負荷重量，比較適合用於增肌。

2、短時間內專門訓練一個部位，並使用多組數。

在健身房裏面，經常會看到一些健身愛好者這樣訓練……從一個器械開始做，一個一個器械的往下做，每一個器械做上兩三組，很快就把一排器械都練了個遍。

從純粹的健身角度來說，這並沒有錯，但從增肌的角度來說，這樣做就大錯特錯。

想要增肌，應該集中時間鍛鍊一個部位，然後選擇多個動作，每一個動作做上七八組。

做上兩三組就走人，根本是在浪費時間，並不能讓你的肌肉增長。

3、大幅度，長位移。

所謂的長位移，說白了就是幅度要夠大，儘量做到全程。

在一些健身房裏面，我們經常會看到一些人，做半程或者四分之一程的臥推。

半程臥推也就算了，畢竟還是有用的，但那四分之一臥推，其實已經不是臥推，而是耍猴……他雙手所抓的槓鈴，上下的幅度只有幾釐米，是根本無法刺激胸大肌的。

不管是哪一個動作，引體向上也好，划船也好，或者臥推和深蹲，我們都應該讓動作的幅度夠大，以充分刺激到相應的肌羣。

任何小幅度的動作，都是自欺欺人，不會有太大的效果。

4、放慢你的動作速度。

因爲太在意“次數”，很多人會加快動作的速度， 但速度過快，很多時候我們的動作就會藉助慣性，而不是相應的肌肉羣。

儘量將速度放慢，無論是拉的動作還是推的.動作，或者蹲的動作，將速度放慢，會對肌肉的刺激更深。

當然，有時候速度快也是有好處的，因爲可以鍛鍊爆發力，但如果你的目標是增肌，那麼放慢你的速度，好處會非常的多。

5、減少組間休息的時間。

很多人在鍛鍊一組之後，往往會拿着手機看半天，但這會導致鍛鍊的效果，變得很差。

將時間縮短到1分鐘以內，才能更好的刺激相應的肌肉羣。

縮短休息時間的同時，加上上面第二條——多組數，纔可以最大化撕裂你的肌纖維。

6、念動一致。

我們全身肌肉的工作，都是受到神經支配的，將注意力集中在相應的肌羣，就最大化的動員該肌羣的肌纖維來參加工作。

當你做臥推的時候，將你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和發力，不僅能讓你推得更重，還可以更好的鍛鍊胸大肌。

同理，當你做划船動作的時候，將你的意念集中在背部，同樣能更好的發力，並更好的刺激背部肌羣。

你說你練完臥推之後胸肌沒感覺，但肩膀卻疼，手臂卻很酸，除了你動作不標準之外，就是因爲你沒有念動一致。

8、多練複合動作。

複合動作，也就是多關節動作，比如臥推、深蹲、硬拉這幾種動作，都需要全身多個肌羣配合，可以讓全身多個肌羣同時得到鍛鍊。

大重量的複合動作，會有一定的風險，也會有一定的難度，這導致許多人不去做深蹲和硬拉等動作。

這是很遺憾的，不管你是爲了讓身體好，還是要增肌，這些複合動作都是不能缺少的。

而深蹲和硬拉這樣的複合動作，甚至可以幫你突破其他肌羣的瓶頸，所以如果你想快速增肌，一定要多做這些複合動作。

9、不要貪圖大重量，寧輕勿假。

因爲虛榮心，因爲與別人攀比，而使用超出自己能力範圍的重量，不但會帶來受傷的風險，也會大幅削弱增肌的效果。

一方面，上面第一條說了，6-10rm的重量比較適合增肌，所以你天天用2rm的重量去訓練，增肌的效果肯定非常的差。

另一方面，1rm,2rm這樣的重量，非常容易受傷，或者出現其他巨大風險。

最後，大重量的時候，動作很難保證標準，會完全變形，全身其他肌羣也容易借力，這同樣會削弱增肌的效果。