硬拉前啓動背闊肌
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硬拉前啓動背闊肌,隨着生活水平的提高,我們的生活種喲很多的培養都喜歡健身來保養自己的身體,那麼在健身的'前提下,硬拉是非常有必要的,鍛鍊背闊肌也是很有必要的,那麼硬拉前啓動背闊肌,下面瞭解一下吧。
硬拉前啓動背闊肌1
硬拉前:啓動背闊肌!
在做硬拉時,背闊肌是個關鍵。強有力的背闊肌幫你提供脊椎更多的穩定度,拉起更大重量,同時防止背部圓起。
所以!在做硬拉時,“激活”闊背肌是個重點
如何感受硬拉時背闊肌緊緊參與工作呢?
1、做肩部外旋的動作!
把“手肘窩”轉向前方,肩部微微外旋
提示:想像把槓朝自己身體折彎,原本手肘窩朝內,透過折彎的動作,手肘窩會往前方轉,此時背闊就會夾很緊了。
這樣它就能提供脊椎更多的穩定度,同時防止動作中背部圓起。
2、或者可以利用彈力帶(直臂下壓)協助自動激活闊背肌。
如果你的背闊肌感受比較差,我建議你可以利用單關節的肩部伸展動作去激活你的背闊肌!
動作如下:
1、雙腳與肩內側同寬,踩穩,站立,正握,雙手與肩同寬,肘關節微曲固定,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。
2、背闊肌收縮帶動肩部伸展,雙手向下壓,集中背部肌肉的收縮力向下按壓,下壓到小腹的位置,大臂向身體夾緊,擠壓背闊肌,稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。
要點:
手臂直臂保持同一角度,運動軌跡保持在同一平面!
伸展時背闊肌要完全送出去,讓它做大限度的收縮和拉開
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硬拉前啓動背闊肌2
1、固定器械 坐姿下拉
動作方法:坐直,收腹挺胸,雙手拳眼相對握杆,大腿緊緊抵住身前的滑動輪,固定整個下半身。下拉後身體稍微後仰,下拉至上胸與頸部之間,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作爲一組,根據自己需求情況做3-5組。
PS:很多朋友喜歡做頸後下拉這個動作,這個動作有一定缺陷,就是長時間做這個動作容易造成肩關節損傷。所以建議大家採用經前下拉這個動作。
2、固定器械 坐姿划船
動作方法:收腹挺胸,胸口緊靠前面擋板,調整呼吸,根據自己的需要可寬握或者窄握。後拉過程中,拉至肘關節超出身體即可,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作爲一組,根據自己需求情況做3-5組。
PS:在整個過程中要緊繃背部肌肉,腰部不能鬆,否則背部的肌肉就會得不到刺激,導致努力白費。
3、啞鈴單手俯身划船
動作方法:右手爲例,俯身,雙腳前後分立,前腿屈膝,後腳伸直,左手扶牆。右手持啞鈴勻速提拉,直至肘關節超過身體爲止,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作爲一組,根據自己需求情況做3-5組。左手相反。
PS:整個動作過程節奏需流暢,不要脫節。要保持整個上半身不能側身,始終保持初始動作。
4、引體向上
動作方法:雙手打開,掌心向外,儘量寬於肩握杆,上拉至肘關節小於九十度即可。至於次數最好是做到自己無法完成一個動作爲止,重複6-8組。
PS:下半身儘量不要搖晃,保持身體儘量處於一條直線上。
上面給大家介紹了幾中練習背闊肌的方法,和一些注意事項,希望能讓大對於背闊肌的訓練能有所認識,只要大家認真按照要求去做,就可以很快的把背部肌肉練出來,讓我們的身材更加有型,整個人精神面貌也會非常的好。
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