舉啞鈴練出完美身材
本文已影響1.05W人
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舉啞鈴練出完美身材,我們健身更多的應該是爲了健康,而不只是爲了減肥。如果把健身作爲一種愛好,那就是一種境界。但我們大多數人健身舉啞鈴,更多的是因爲想要舉啞鈴練出完美身材。
舉啞鈴練出完美身材1
美國健身運動專家韋恩韋斯考特認爲,女性選擇減肥的最佳運動方式是舉重。
他的觀點是:增氧運動雖可燃燒人體過多的熱量,但必需長期堅持才能如此,而很多人難以做到。而練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制,容易堅持做,這樣天天都可燃燒更多的熱量,即使休息都如此。更重要的是,舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌肉獲得強健,使過於堆積的脂肪轉化爲結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少,脂肪增多,使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。
美國塔夫茨大學的科學家通過一項試驗也證明舉重減肥的效果。研究者將肥胖婦女分爲兩組,一組只要求節食減肥,另一組則在節食的同時練習舉重(每天練20分鐘),兩星期後測試效果。結果表明:兩組人最後都平均減輕了5.9公斤,但舉重組的人不但減掉了脂肪,還增加了近0.7公斤的肌肉,而只節食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減,其中肌肉少了1.35公斤。有關專家認爲,減肥過程中,肌肉的增減具有重要意義,如果在減重之時能保得住肌肉,新陳代謝的速度就可以維持在較高水平,這將有助於長期控制體重。
持鈴屈肘:兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20~40次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉:兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20~40次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環:兩腳站立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或由外向內繞環20~40次。練習時上體不得隨之轉動。
前後側體:兩腳站立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20~40次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
左右側體:兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40~70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
注意:選擇重量適當的啞鈴練習。初練時切莫用力過猛,以免造成損傷。以上方法不一定每項都做,可選其中二、三項做,運動量、運動頻率及時間可逐漸加大,靈活掌握。
舉啞鈴練出完美身材2
在啞鈴重量的`選擇上來看,如何選擇啞鈴的重要,應該根據你的健身目的來決定:
如果目的是爲了增肌,選擇大重量少次數。最好選擇65%至85%負荷的啞鈴。比如,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤到時8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。如果目的是爲了減脂,選擇小重量多次數。每組15至25次甚至更多,每組間隔控制在1至2分鐘。
在下面,整理一整套啞鈴訓練動作,讓你可以在足不出戶,把全身都練到。
第一部分:手臂鍛鍊
動作一:啞鈴交替錘式彎舉
動作二:啞鈴過頂屈臂伸
動作三:俯身啞鈴臂屈伸
第二部分:背部訓練
動作一:俯身啞鈴划船
動作二:俯身單臂啞鈴划船
第三部分:背部+胸部
第四部分:胸部鍛鍊
動作一:啞鈴平地飛鳥
動作二:啞鈴平地臥推
動作三:啞鈴平地交替臥推
第五部分:肩部鍛鍊
動作一:啞鈴前平舉
動作二:啞鈴側平舉
動作三:啞鈴推舉
動作四:俯身啞鈴飛鳥
第六部分:腹部訓練
動作一:啞鈴卷腹
動作二:啞鈴仰臥起坐
動作三:啞鈴單腿兩頭起
動作四:啞鈴俄羅斯轉體
第七部分:腿部鍛鍊
動作一:高腳杯深蹲
動作二:啞鈴單腿硬拉
動作三:啞鈴向前箭步蹲
動作四:啞鈴深蹲
動作五:啞鈴直腿硬拉
動作六:啞鈴側蹲
第八部分:體能訓練
動作一:蹲推
動作二:啞鈴波比
動作三:啞鈴伐木
第九部分:核心訓練
動作一:箭步蹲轉體
動作二:啞鈴搖擺
在自己的鍛鍊過程中,可以根據自己的需要把上面的動作來組合,每次20分鐘左右的時間即可,每週練個3.4次,不要每天都練,該休息的時候就要休息。如果配合有氧運動的話,那麼把啞鈴動作放在有氧前進行效果會更好。
運動時要好好地保護自己,動作前的熱身和結束後的拉伸要重視,動作過程中要量力而行,做不到的不能勉強。
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