史上最強最全的胸肌訓練祕決
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史上最強最全的胸肌訓練祕決,對優秀健美運動員來說,胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。下面我們將向大家介紹史上最強最全的胸肌訓練祕決,一起來看一下吧。希望能幫到你。
史上最強最全的胸肌訓練祕決1
1、斜板槓,啞鈴臥推。爲什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位遊離到了中。下胸部。
第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三、如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴爲主。有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好,以強化訓練效果。
2、直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
史上最強最全的胸肌訓練祕決2
在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6—8次。
特別注意,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。
動作要領:
仰臥屈臂上拉
動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳着地支撐,雙手握啞鈴(或槓鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。
臥推
是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根空杆。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的.雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:
1、斜板臥推 5組 8 10次
2、平板臥推 5組 8 10次
3、仰臥飛鳥 5組 8 10次
4、滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重複次數有時會更高或更低,目的都是爲了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而爲比賽做準備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點:
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,爲了完成最後一兩個動作,他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推,目的就是爲了更有效地伸展胸肌上部。因爲啞鈴能比槓鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。
最後一點關鍵+科學,探索自己的健身之路。
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