多體位塑造肱二頭肌健身有哪些要點

多體位塑造肱二頭肌健身有哪些要點，有心臟病的人不適合做這項運動，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，都說生命在於運動，以下分享多體位塑造肱二頭肌健身有哪些要點。

多體位塑造肱二頭肌健身有哪些要點1

1.槓鈴彎舉

發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄槓鈴斜託彎舉

是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴坐姿交替彎舉

主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

4.啞鈴斜臥彎舉

作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峯。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。

動作要領：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

5.單手啞鈴斜託彎舉

重點鍛鍊肱二頭肌的肌峯和刻畫肌肉線條。

動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。爲保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峯收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。

6.啞鈴坐姿側彎舉

主要是鍛鍊肱二頭肌外側。

動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

多體位塑造肱二頭肌健身有哪些要點2

1、基礎訓練

越是基礎的'訓練越能讓你的手臂全面發展，槓鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。

2、自由重量

啞鈴彎舉被大多數職業健美運動員認爲是鍛鍊二頭肌最好動作，每次訓練都會先做這個動作，因爲這個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時，挑戰二頭肌極限力量。對於增加二頭肌圍度作用最爲明顯。

2、多樣化訓練

訓練計劃和訓練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的衝擊。

4、使用握力帶

即使你的握力已經相當出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時也是保護自己的一種手段。訓練效果也會更加出色。

5、組間休息

鍛鍊小肌羣要給予充足的休息時間，因爲小肌羣的能量更容易消耗，需要一定的時間進行自我補充。

6、欺騙性動作

當你在做這個動作的後半段，在接近力竭時，如果你以欺騙性動作完成最後的幾下，達到深度力竭；到時你會發現，原來自己可以還能再進一步。效果自然也是更理想。