真正肌肉男需要科學鍛鍊
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真正肌肉男需要科學鍛鍊,運動的好處是一輩子都享不盡的,在我們日常的運動中,男人想要鍛煉出肌肉,就需要科學鍛鍊。下面是關於真正肌肉男需要科學鍛鍊內容,希望對大家有幫助!
真正肌肉男需要科學鍛鍊1
因爲“超量恢復”的緣故,肌肉才能獲得更多的營養物質,使的肌肉越練越發達;脂肪層越來越薄,直到適度爲止。
脈搏(心跳率)與訓練的關係
在初練健美時,運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220—年齡數)的60%—70%之間,鍛鍊2~3個月以後可使脈搏提高到70—85%之間。
健美鍛鍊時配的音樂節奏與心率也有一定關係,健康成人理想的脈動節律應爲每分鐘60次左右,每分鐘在60拍左右的節奏(即中速)與人的正常生理節奏正好共振。如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡,血脈呼吸平穩,既不興奮又無抑制,是調養生理的最佳節奏(瑜珈功音樂都取這種節奏),而選擇慢於每分鐘60拍左右的音樂節奏,就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用(催眠就是這類節奏)。
反過來,如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的,就有興奮性,能促進生理生化的效果,如Disco音樂節奏,每分鐘120拍左右,這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度,能使機體的生物活性物質被激發,情感也隨之興奮起來。總之,在健美鍛鍊時,我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況,掌握好脈率,選擇適宜的音樂節奏,這樣,才能對機體產生良好的促進作用。
爲什麼要鍛鍊(鍛鍊的`必要性)
1、增加抵抗力身體健康:經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更爲健康。
2、促進新陳代謝:經常參加鍛鍊能使機體獲得更多的營養物質和氧氣,有肋於身體的新陳代謝。
3、身體強勁有力:經常參加鍛鍊能使肌纖維增粗,肌肉橫斷面和體積增大,使身體強勁有力。
4、肌肉緊實:不經常參加體育鍛煉的人一般表現爲肩部、腰腹部,臀部及下肢肌羣的肌肉鬆馳,皮下脂肪增多,肌肉彈性降低等等。
所以,經常參加鍛鍊是很是必要的。
透過有效的健身鍛鍊,可以加強肌肉力量,增大肌肉面積,減去過厚的脂肪層,一般來說,只要堅持3—4 個月的練習就可以初見成效,如果有系統地堅持10個月左右的時間,肌肉面積就可以增加5—15釐米。
怎樣預防肌肉僵硬?爲何會肌肉僵硬?
肌肉長時間、高強度地承受負荷,耗能多,氧債大,因而肌肉中便會堆積乳酸,使得肌肉的內環境發生變化,如血糖降低等,這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現象,也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。主要表現爲動作不協調,注意力分散等,這說明肌肉已經疲勞,如果不注意調整和休息,肌肉就容易產生僵硬現象。
肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習時間較長的人,突然進行大重量、高強度的練習,容易造成肌肉負荷量過大,供氧不足,大量代謝產物(乳酸,二氧化碳)堆積在肌肉裏,會使肌肉產生僵硬現象,有時便會引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋後,其收縮和伸展的幅度便會減小了,動作出現不協調(如果此時動作不熟練或用力過猛,肌肉還會拉傷,出現傷害事故)。出現這種情況後,大腦皮層會出現保護性,使肌肉工作能力下降,從而以加劇了肌肉的疲勞,如果僵硬的肌肉得不到放鬆和休息,其機能會越來越低,肌肉僵硬程度會越來越大。
那麼要如何預防肌肉僵硬呢?
1、安排適當運動量和練習的強度和密度:應該從實際出發,合理選擇強度、密度、時間性和數量,安排好運動量和練習的強度和密度。
2、訓練要多變化:鍛鍊的肌肉羣要全面,練習手段要多樣,用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放鬆的能力:應掌握肌肉放鬆的能力,每組每次練習結束後,應用抖動,深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉,使其儘快消除疲勞。
4、正確掌握技術要領:正確掌握技術要領,注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致,減少不必要的作功和消耗。
真正肌肉男需要科學鍛鍊2
1、鍛鍊腹部肌肉是重點
肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最"知恩圖報"的,只要每天給它點"好處",它就會以10倍的回饋報答你。現代警覺證明,男性因腹部肌肉推動彈性而形成的"將軍肚", 與高血壓、心臟病、糖尿病等衆多覺病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。
2、向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。
腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,儘量放鬆,然後自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鐘,再重複3次,一日兩次,連續兩到三個月就能見效。
3、仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。
如果一開始比較困難,中年男性還可以試着平躺在牀上,雙腿併攏伸直,向上擡起接近胸部。
注意事項
爲了增強全身股肉力量,有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動,如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。
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