如何練習二頭肌

如何練習二頭肌？現實生活中很多人都想擁有一身完美的肌肉，所以要從很多細節上開始完善，其中不少人都想知道如何練習二頭肌？那麼下面我們就一起來了解一下答案吧！

如何練習二頭肌1

斜板仰臥肱二頭肌彎舉

不要擺動（搖擺）手臂，不要背部離開靠板，底部要伸展手臂，沒有停留再次彎舉起手臂，同時在頂部時大拇指向外旋轉手腕，保持你的肱二頭肌時刻緊張。

斜板仰臥肱二頭肌錘式彎舉

平常我們會面對繩索進行彎舉，而這個動作則是背對，利用繩索的牽引力，使你的二頭肌獲得更大程度的伸展效果，同時獲得更大的活動範圍，需要注意的就是，控制好你的身體，儘量不要用身體的慣性帶動手臂，注意不要過多使用肩部的力量，儘可能減小肩部帶二頭的動作（儘管不可能完全孤立二頭肌）。

單臂槓鈴彎舉

是的，是單臂槓鈴，而不是啞鈴，增加不穩定性來更多激活肱二頭肌的參與，這不是主流的訓練動作，但的確有一定的效果，因爲你基本沒有做過，你的肱二頭肌會突然發現，“發生了什麼？爲什麼和平時不一樣？”而此時，它會調用更多的肌纖維來幫助你更好的平衡槓鈴，從而獲得更大的增長。

你可以採用站姿，或者斜託，注意，如果你使用斜託，非常重要的一點是讓槓鈴平行地面後，即刻彎舉起重量，使用的重量要輕一些，如果有護腕，記得使用它。

在上面的幾個彎舉動作中，你應該能夠觀察到幾個細節的地方，肘關節保持固定位，避免前後移動，腕關節要繃緊，避免勾手腕或者軟弱無力的狀態。

01、站姿錘式彎舉

這是我們平時做的錘式彎舉

這是身前交叉錘式彎舉

錘式彎舉針對你肱二頭肌的短頭，也會間接訓練到你的肱橈肌，可以改變彎舉的方向，做身前的交叉錘式彎舉，向另一側的肩膀彎舉。或者還可以採用不同的握法，常規的握法是全握進行，可以嘗試開握（空握），大拇指不繞槓的方式進行這個動作的練習。

02、槓鈴彎舉握距不同

不要晃動身體

不要晃動身體

不要晃動身體

大多數人的彎舉動作會很習慣性的採用同樣一個寬度，嘗試不同的握距，對你肱二頭肌的側重點也會不同，不妨試試更窄，或者更寬的握距，即使使用EZ槓也是一樣的道理，可以分別嘗試最內側，和最外側的槓位。

03、打破常規次數

鏈接直接戳這裏（21次肱二頭肌訓練）

21次是個不錯的方式，會讓你有爆烈的衝動，底部半程7次，頂部半程7次，全程7次，7-7-7爲一組，一組中間無休息。

04、集中彎舉

這個動作中最棒的一點是，你要更加關注離心的速度，也就是下落的速度，大多數人都僅僅只是，舉起-落下，你要更加專注，不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，頂部和底部無停頓。

如何練習二頭肌2

錘式啞鈴交替彎舉

練習建議：在每手啞鈴，站在你的武器掛在身體兩側，與你向你的身體面臨的手掌。保持掌心向內，蜷縮在你的左手的重量直接對你的左肩 。擠在一個數硬盤的二頭肌，然後慢慢回到開始位置。你的右臂重複這個運動 。一定要保持手腕鎖定整個運動，朝向你的身體整個！

交替斜啞鈴彎舉

練習建議：仰臥在傾斜的'替補席，舉行一個啞鈴在每手用你的雙臂垂於身體兩側，並在向你的身體面臨着手掌。慢慢地蜷縮在你的左手的啞鈴，肩平，而旋轉（即旋後），你的手腕，使您的拇指指向，你的身體在運動的頂級。擠壓你的二頭肌在一個數，然後緩慢降低體重回落到起始位置。

啞鈴坐姿彎舉

練習建議：你的腿坐在一個平凳上年底除了和略微前傾。一方面抓住一個啞鈴你的掌心朝上，其餘的對你的大腿讓啞鈴掛起內側你的胳膊肘 。同時保持你的胳膊肘的地方對你的大腿鎖定，請慢慢地捲曲的重量。正如你捲曲，扭動手腕外（即旋後）。肌肉的擠壓運動的頂部爲一計數，然後慢慢回到開始位置，重複 。

正握交替啞鈴彎舉

練習建議：您可以通過本練習中，無論是站着或坐在長椅上，無論你喜歡 。搶在各持一個啞鈴，讓ARM每個掛在身體兩側。慢慢地捲曲在你的左邊手試圖去觸摸它左肩的啞鈴。當您執行的運動，轉（即旋後）你的手掌向外擠你的二頭肌運動的頂部爲一計數 。慢慢放下啞鈴的開始位置，並與你的右臂重複。